Учење на ќорсокак Точно извршување и техника - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Мртвото кревање е основна вежба во тренингот со тегови. Покрај мускулите на грбот и стомакот, обучени се и задникот и бутовите. Спортскиот научник и личен тренер Нима Машаг покажува што е важно кога станува збор за егзекуцијата.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Покрај сквотот, притискање на клупа, притискање на рамото и повлекување, мртвото кревање е основна вежба во тренингот за силата.
Ние објаснуваме кои мускули ги тренирате со кревање мртви патишта, како правилно се изведува вежбата и какви варијации има.
Кои мускули се обучуваат?
Вие првенствено ги обучувате следните мускулни групи со мртви кревања:
- Долниот дел на грбот (еректор спинален мускул)
- Задник (musculus gluteus maximus)
- Бутот (квадрицепсниот бедрената коска и мускулите на адукторот магнус)
Следното исто така е предмет на секундарен стрес:
- Телиња (musculus triceps surae)
- Врат (мускул леватор скапула)
- Стомак (стомачен мускул на стомакот)
- Рамења (трапез и големи мускули)
Покрај тоа, силата на зафатот има корист од вежбата.
Упатства за мртво кревање
Мртвото кревање е вежба која доминира во колкот. Тоа е, силата доаѓа помалку од нозете отколку со сквотови и повеќе од колковите.
Основното движење на мртвото кревање е многу едноставно: ја лизгате карлицата напред и назад. Се разбира, постојат неколку суптилности што сметаат:
- Стоите во ширина на рамената пред мрена, колената се малку свиткани. Фатете ја мрената со рацете десно и лево од кора со дланките свртени кон вас.
- Повлечете ги сечилата на рамената назад и надолу, имате горди гради.
- Дишете, ставете напнатост во стомакот, држете го грбот исправен.
- Донесете ја мрената до висината на колкот со лизгање на карлицата напред. Издишува.
- Спуштањето се прави со враќање на карлицата на почетната позиција. Мрена останува блиску до вашите нозе. Колената се секогаш малку свиткани.
Во упатството за видео, тренерот Нима ви ја покажува варијантата на мртво кревање на решетката. Исто така можете да ја кренете мрената од подот. Опсегот на движење е поголем, како и нивото на тежина.
Кои варијации се таму?
Вежбата може да ја менувате со избирање помагала, промена на ставот или користење друга опрема.
1. За почетници: кревање мртва точка со решетка или стапица
Со класичното кревање мртва точка, ја кревате мрената од подот и ја враќате колку што е можно по должината на боцките, близу до подот.
Две варијанти кои го олеснуваат долниот дел на грбот и кои се особено препорачани за почетници се кревањето на решетката, како што е објаснето во видеото, и кревањето на патиштата со лентата за стапици, мрена со шестоаголна рамка.
Склекување на решетката значи дека не ја кревате гирата од подот, туку од сигурносниот болт на решетката и повторно ставете го надолу. Во оваа варијанта, можете да подигнете поголеми тежини отколку со конвенционалното кревање мртво возило и да ја тренирате силата на зафатот на насочен начин.
Кога кревате мртва точка со лентата за стапици, позната и како хексадецимална шипка, не ја држите мрената пред вашето тело, туку со помош на рамката што се врти околу вас, настрана во неутрална положба на раката.
Движењето е слично на сквотот и ги активира нозете многу повеќе, така што грбот се олеснува. Оваа варијанта дозволува и употреба на поголеми тежини.
2. Променете го ставот
Наместо вашиот вообичаен штанд во ширина на рамената, можете да стоите што е можно пошироко кога правите таканаречено судо мртво кревање.
Патот до мрена е пократок и колковите се повеќе вклучени во движењето. Искусните спортисти во сила ја користат оваа форма на кревање мртви патишта за да кренат поголема тежина.
Пандан на широката варијанта е романскиот ќор-сокак. Тука нозете се скоро целосно испружени, а стапалата се блиску еден до друг. Морате да го потпрете горниот дел од телото екстремно напред. Ова ги олеснува нозете и го оптеретува долниот дел на грбот.
Двете варијанти не се погодни за почетници и треба да ги обучуваат искусни спортисти во сила или под надзор.
3. Подигнување на патиштата со тегови или котелче
Наместо мрена, може да користите и две тегови или котелче за кревање на патиштата.
Предност: Можете исто така да вежбате мртви лифтови дома, каде што немате многу опрема.
Недостаток: Брзо ќе ги достигнете своите граници во однос на тежината. Покрај тоа, ви недостасува стабилност на долгата мрена, што може брзо да доведе до нерамнотежа во грбот. Затоа, особено обрнете внимание на правилното држење и свесно го затегнувате стомакот.
Како можам да го подобрам мртвиот момент?
Ако сакате да напредувате со мртвото кревање, пред сè мора да ја тренирате силата на зафатот. Бидејќи дури и ако грбот и нозете се доволно силни, вашите раце на крајот ќе ги достигнат своите граници и повеќе не можат да го држат гира - или затоа што немате сила или затоа што прстите се премногу испотени.
Совет: Костечки за рака, специјални ракавици за спортисти во сила, кои барем спречуваат лизгање, можат да се користат како помагала.
Исто така, има смисла специфично да се зајакнат мускулите вклучени во кревање на патиштата, т.е. стомакот, вратот, рамената и телињата.
Исто така, помага да се зголеми флексибилноста на колковите. Обука за мобилност покрај тренингот со тегови е идеално дополнување.
Инаку, истото се однесува и на кревање на патишта како и на сите други вежби за вежбање со тежина што сакате да ги подобрите: се работи за разновидност!
Променете го бројот на серии и повторувања, тежината или формата на вежба на секои шест до осум недели - ние ќе откриеме корисни стратегии за напредок во тренингот за сила во нашиот водич за градење мускули.