Учење на притискање на клупата Точно извршување и техника - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Класик за силни гради и силни раце: притискање на клупа е една од основните вежби во тренингот за сила. Спортскиот научник и личен тренер Нима Машаг покажува што е важно.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Покрај притискањата на рамото, повлекувањата, сквотовите и кревањата на мртвите, клучот е клучна вежба во тренингот за сила.
Како објаснувате со кои мускули тренирате, како работи вежбата и какви варијации има.
Кои мускули се обучуваат?
Со клучни преси ги тренирате мускулите на градите, предните мускули на рамото, трицепсите и пропорционално стомакот и горниот дел од грбот.
Инструкции за печатот на клупата
Дали сакате да научите да притискате на клупа? Ние ја објаснуваме основната вежба чекор по чекор:
- Легнете на грб на рамна клупа, така што мрената во држачот е рамна со вашите очи.
- Ставете ги стапалата цврсто на подот или подигнете ги нозете една по друга, свиткајте ги и прекрстете ги потколениците.
- Фатете ја мрената со двете раце. Ширината на зафатот зависи од тоа кој дел од мускулите на градите сакате особено да го зајакнете. Во основната положба, подлактиците и надлактиците формираат приближно агол од 90 степени во лактите.
- Затегнете го продолжувањето на стомакот и грбот, ова дури може да создаде и мало шупливо грб. Покрај тоа, ги повлекувате лопатините наназад за да ги стабилизирате зглобовите на рамото.
- Намалете ја тежината на ниво на градите или на горниот дел од стомачните мускули. Екстензорите на грбот се напнати цело време. Спуштете ги гира на градите.
- По кратка пауза, со сила ја туркате гира нагоре, истегнувајќи ги рацете, но не целосно исправувајќи ги. Секогаш бидете во контрола на тежината!
- Откако ќе го достигнете врвот на движењето, веднаш започнете да ја движите гирата полека назад во движењето за враќање.
Кои варијации се таму?
Вежбата можете да ја менувате со промена на ширината на зафатот, наклонот на клупата и опремата
1. Променете ја ширината на рачката
Ако достигнете далеку надвор, тоа повеќе ги стимулира надворешните делови на големиот пекторалис.
Ако, пак, се фатите со затворени раце, тоа зборува малку повеќе за внатрешните делови - оваа варијанта уште повеќе ги насочува трицепсите.
2. Рамна или наклонета клупа
Прес-клупата може да се изведува не само на рамната клупа, туку и на клупата за наклон.
Колку е исправена клупата, толку е поголем товарот на горната област на мускулите на градниот кош и предните делтоидни мускули.
Ако ја навалите клупата така што главата е пониска од колковите, товарот оди повеќе во долната област на мускулите на градите. Обучете според класичниот концентричен метод - или понекогаш ексцентрично.
3. Опремата
Класично, притискањето на клупата се изведува со мрена што лежи на клупата за тежина. Алтернативно, тегови се исто така соодветни.
Ако немате клупа за тегови при рака, вежбата може да се изведува и од подот. Овде опсегот на движење е малку помал, така што помалку мускули се активираат.
Исто така, постојат варијации на притискања на клупи со TRX.
Како се притискам клупа?
Варијацијата е клучот за успехот: Со цел да се придвижите понатаму на клупата, не само што можете континуирано да ја зголемувате тежината.
Променете го бројот на сетови и повторувања, ширината на зафатот или вашата позиција на клупата за тегови на секои шест недели - откриваме корисни стратегии за напредок во тренингот за сила во нашиот водич за градење мускули.