Улога и функција на влакната - фотографирање
Податоците од националното истражување на германското сојузно министерство за храна откриваат:
75% од жените и 68% од мажите во Германија консумираат премалку влакна. Можна причина: повеќето од нив дури и не знаат колку всушност се важни влакната. Диететските влакна се компонента на храна што не се вари може да биде и скоро непроменет повторно да се елиминира. За човечкото тело, сепак, тие се ништо друго освен баласт. Вие ќе бидете еден превентивен ефект против дебелина, зголемено ниво на липиди во крвта, висок крвен притисок и коронарна артериска болест (ЦХД) припишува. Сепак, ние трошиме помалку од препорачаната дневна количина на овие корисни помагачи. Денес можете да дознаете колку се вредни влакна за нашето здравје и што треба да земете предвид кога консумирате влакна.
За едноставни совети за секој ден и возбудливи факти точно на овој начин!
Влакна нерастворливи во вода и растворливи во вода - каква е разликата?
Супстанциите од претежно растителна храна се едноставно јаглехидрати, кои се поедноставуваат во растворливи во вода или нерастворливи во вода влакна може да се подели. Влакна нерастворливи во вода и влакнести материјали како целулоза (главна компонента на растителните клетки) или лигнин (растителен материјал за поддршка) тешко се менуваат во нивната структура во цревата и се излачуваат не варени. Тие главно се наоѓаат во трици (остатоци од житни трупови) на разни видови жито како пченица, овес, јачмен, но и соја. Тие се исто така во надворешни слоеви на овошје, зеленчук и семиња или ореви содржат Нерастворливите диетални влакна можат само да отечат малку во врска со вода, но тие сепак придонесуваат за зголемување на обемот на столицата и стимулирање на цревната перисталтика (движење на дебелото црево). Овие супстанции имаат корист и од цревниот микробиом, бидејќи ја намалуваат pH вредноста на цревната средина и со тоа се промовира раст на „добри“ цревни бактерии. Тие се особено корисни при лекување на запек (запек) и во врска со синдром на нервозно дебело црево.
Растворливи во вода влакна се на пример Пектин и инулин, што може да се најде во повеќето видови овошје, но исто така и во овесот, јачменот или мешунките. Тие привлекуваат вода и отекуваат, па затоа се нарекуваат и Подуени супстанции се назначени. Тие исто така го зголемуваат волуменот на цревата и со тоа ги зголемуваат движењата на цревата. Покрај тоа, овие супстанции во дебелото црево можат делумно да се претворат во гасови и масни киселини од страна на бактериите на цревната флора кои живеат таму. Ова исто така се нарекува како ферментација. Овој процес се спроведува со Регулирање на нивото на шеќер во крвта, намалување на воспалението и намалување на ризикот од срцев удар или дијабетес поврзани.
Диететските влакна исто така вклучуваат отпорен скроб како и олигосахариди, за кои објавивме во написот за сложени јаглехидрати. Таканаречениот отпорен скроб од ориз, мешунки и компири не може да се распаѓа и вари од дигестивните ензими кај луѓето, а неговата функција е слична на функцијата на растворливи во вода влакна. Олигосахаридите се јаглехидрати кои се состојат од неколку едноставни молекули на шеќер. Тие промовираат бифидо и млечна киселина во цревната флора. Како пребиотици, овие диетални влакна имаат позитивно влијание врз бактерискиот состав на нашиот дигестивен тракт. Тие се особено како кај растенијата Цвекло, цикорија, лук, аспарагус, кромид или соја содржат.
Кои функции ги исполнуваат влакната во телото?
За разлика од другите животни, како што се преживари (на пример, говеда, овци, кози), човечкото црево не е во состојба да вари влакна бидејќи му недостасува одреден ензим. Но, дури и ако или точно затоа што самите диетални влакна не можат да се варат, може нивните позитивни ефекти во цревата се расплетува.
1. Диететските влакна побрзо ги празнат цревата и ги отстрануваат штетните материи
Диететските влакна го зголемуваат волуменот на химата во цревата и дожд со тоа Движење на дебелото црево. Цревната содржина се транспортира побрзо и се скратува времето до отстранување на остатоците од варењето. Премногу бавното варење може да предизвика развој на таканаречени дивертикули (испакнатини на wallидот на цревата) и промовирање на воспаление. На забрзана евакуација на дебелото црево по диета богата со растителни влакна ги спречува овие потомства.
2. Диететските влакна ја зајакнуваат цревната флора, а со тоа и имунолошкиот систем
Диететските влакна се храна за „добрите“ бактерии во нашите црева. Според студиите, составот на цревната флора не само што позитивно влијае на нашето расположение, туку и на нашиот имунолошки систем. Диететски влакна нерастворливи во вода обезбедуваат стабилна, кисела pH вредност во цревата, додека диеталните влакна растворливи во вода служат како храна за „добрите“ цревни бактерии и го промовираат нивниот раст. Присуството на добри цревни бактерии го ограничува прекумерниот раст на цревата со „лоши“ цревни бактерии и со тоа се обезбедува оптимална дигестивна средина.
3. Диететските влакна спречуваат рак на дебелото црево
Во 2005 година, цела европска студија предводена од Меѓународната агенција за истражување на ракот покажа дека влакната се Превенција од рак поддршка. Оваа студија ги испита навиките во исхраната на над 500 000 Европејци. Внесувањето во просек од 30 до 35 гр влакна го намали ова Ризик од развој на рак на дебелото црево за 25% во споредба со оние кои конзумирале само 15 гр растителни влакна.
Забрзаниот интестинален премин активиран од диетални влакна значи дека супстанциите кои предизвикуваат рак во пулпата на храна доаѓаат во контакт со цревната лигавица за пократко време и се излачуваат побрзо. Многу загадувачи и токсини, како што се тешки метали и пестициди, исто така може да се врзат и да бидат безопасни од диеталните влакна.
4. Диететските влакна го намалуваат нивото на холестерол
5. Диететските влакна помагаат во слабеењето
Заради неа висока содржина на влакна храната богата со растителни влакна треба да се џвака подолго. На Чувството на ситост е подобро перцепирано а исто така и делот што се смета за поголем, дури и ако содржината на калории е релативно пониска.
Колку влакна му се потребни на телото секој ден?
Германското друштво за исхрана ја препорачува водечката вредност на внесот на диетални влакна најмалку 30 g на ден. Другите извори обезбедуваат дури и до 40 гр. Сепак, доволно снабдување со влакна не се постигнува само со едноставно додавање на снегулки од трици во јогуртот. Само изолираните диетални влакна не можат да ги заменат сложените ефекти на висококвалитетната храна! Позитивниот ефект на диеталните влакна се постигнува главно преку хранливиот состав во храната богата со растителни влакна - тоа е целото овошје, зеленчук и пулсира. Покрај тоа, постои адекватен внес на течности од најмалку 1,5-2 литри на ден неопходно, така што влакната во гастроинтестиналниот тракт исто така можат да отекуваат и да го развијат својот позитивен ефект.
Особено храна богата со растителни влакна се:
- Овошје, како што се јаболка или круши
- Зеленчук, особено моркови, компири и зелка
- Производи од цели зрна, на пример, леб и тестенини од цело зрно
- Мешунки (грав, леќа и сл.)
- ореви
Дали влакната се погодни за секого?
Недоволното внесување на растителни влакна е главната причина за запек, од која страдаат околу 30% од сите Германци. Сепак, иако повеќето луѓе имаат корист од диета богата со растителни влакна, има и нив некои кои не толерираат диета богата со растителни влакна добро. Болки во стомакот, гасови и грчеви во стомакот, особено во почетната фаза на промена на исхраната, може да доведе многумина да се воздржат од јадење диета богата со растителни влакна.