Улогата на исхраната во програмата за вежбање - диета; Одржување
Временските интервали во кои јадете, како и она што го јадете, влијаат директно на резултатите забележани по редовната програма за вежбање и начинот на кој се чувствувате за време на тренингот. За максимален ефект и добра општа состојба, препорачливо е да научите да ја контролирате вашата исхрана, координирајќи ги дневните оброци и потрошените течности, за да спречите физичка исцрпеност и дехидрираност на телото.
Ако јадете пред тренинг, вашата ефикасност значително ќе се намали
Кога, откако ќе служите срдечен оброк, ќе се пресоблечете во теретана и ќе започнете да се потите на неблагодарна работа или на медицински велосипед, ќе имате чувство на лоша општа состојба, ќе се чувствувате апатично, а телото ќе ви испрати свои пораки.: грчеви во стомакот, болки во стомакот, дијареја. Објаснувањето е дека и на мускулите и на дигестивниот систем им треба енергија и затоа се во конкуренција. А, тој што треба да изгуби на крајот, вие сте!
Вистина е дека телото има способност да вари храна дури и за време на тешка физичка активност, но процесот на варење е многу побавен и потежок. Ако сакате споредба, вашето тело се чувствува како што се чувствувате кога работите на медицински велосипед чии педали се „попречени“. Разликата е во тоа што го правите ова за благородна причина, додека за телото, тврдењето за додаток нема да има предност - напротив!
Зошто се случува ова? Вашето тело треба да направи две работи одеднаш - процес на варење и снабдување со „гориво“ за физички напор - но има само енергетски ресурси за една од нив! Природно е, затоа, да се појават физички непријатности за кои ви реков.
Откако ќе го знаете сето ова, може да бидете во искушение да се откажете од диетата целосно пред да ја направите програмата за вежбање.
Но, ова е уште една грешка! Ако не јадете, концентрацијата на гликоза во крвта се намалува, што ќе направи да се чувствувате слаби, уморни, рефлексите ќе бидат послаби, ќе имате вртоглавица, па дури и сензации на регургитација - иако не сте јаделе ништо. Значи, ниту ова не е решение.
Па, што ви преостанува да правите? Како што ви велев, тајната е да ја координирате вашата исхрана, во смисла на временски интервали и содржина, во зависност од вашата програма за вежбање. Што не е толку тешко како што може да изгледа на прв поглед.
Како и кога да се јаде?
Никогаш не прескокнувајте појадок. Изговорот дека немате време наутро не е валиден и дури не верувате во тоа. И не потпирај се на фактот дека претходната вечер служеше срдечна вечера. Енергијата што произлегува од тој оброк речиси целосно се трошела за време на спиењето. Значи, подгответе срдечен појадок и богат со јаглени хидрати. Доколку планирате да вежбате најмногу еден час по појадокот, консумирајте енергичен безалкохолен пијалок и јадете 1-2 банани.
Ги координира табелите од гледна точка на менито. Со други зборови, не јадете премногу или премногу доследно барем 3-4 часа пред тренинг. Ако планирате да имате само една закуска, можете да го сторите тоа до 2 часа пред почетокот на програмата за вежбање.
Многу луѓе претпочитаат да грицкаат нешто, и пред и за време на програмата за вежбање, бидејќи тие се чувствуваат многу подобро и полни со енергија. Нема општо правило за ова: прашањето е како се чувствувате, бидејќи секое тело има свои посебности.
Правилото за појадок, кое е од суштинско значење, важи и за други дневни оброци, кои се препорачуваат да бидат не помалку од три.
На крајот на краиштата, целта на обуката е да согорува калории - и тие доаѓаат исклучиво од храна.
Ако навистина немате време да јадете пред 2-4 часа тренинг, грицкајте бонбони и потоа одете на работа. Сè уште е подобро од ништо! Но, не правете навика: запомнете дека бонбоните имаат висока содржина на шеќер, но се скоро нула во однос на хранливите материи - така што чаша јогурт и банана, послужени најмногу 2 часа пред тоа, многу помудар избор.
После не повеќе од два часа од крајот на програмата за вежбање, одете на масата. За да ги релаксирате мускулите и да ги вратите нивоата на гликоген, јадете храна богата со протеини и јаглехидрати.
Што да се јаде?
Исхрана му дава на вашето тело енергија потребна за да изведува вежби со согорување на калории. Затоа, фокусирајте се на следново:
ЈАглехидрати
Овие соединенија се главното „гориво“ на телото. За време на вежбањето ќе се чувствувате многу подобро ако претходно консумирате храна богата со јаглени хидрати и малку маснотии. Телото лачи јаглехидрати (како гликоген) главно во мускулното ткиво и црниот дроб, така што мускулите „се потпираат“ на акумулираните резерви на гликоген.
Храната најбогата со јаглехидрати е: цели зрна, тестенини, зеленчук, леб, ориз и овошје. Сепак, пред да започнете со вежбање, избегнувајте храна богата со растителни влакна, како грав, леќа и овошје. Влакната што ги содржат може да предизвикаат регургитација или грчеви. Што се однесува до овошјето, ризикот е дека, поради високата содржина на фруктоза, тие можат да предизвикаат дијареја, особено ако програмата за вежбање е интензивна.
Ако не сакате да јадете цврста храна пред тренинг, можете да ги надополните со природни овошни сокови или енергетски пијалоци.
Студиите на нутриционистите во странство покажаа дека нема разлика во физичките перформанси ако претпочитате да консумирате јаглехидрати во течна форма. Изборот е ваш, во зависност од вашата желба.
Протеини и маснотии
Овие се важни за телото, но не се главниот ресурс на „гориво“. Протеините, сепак, играат важна улога во враќањето и зајакнувањето на мускулите. Можете да ги обезбедите потребните протеини со конзумирање живина, млечни производи и ореви. По избор, можете да земате протеински додатоци, но ако редовно јадете препорачана храна, тоа нема да биде потребно.
Што се однесува до мастите, не треба да ги злоупотребувате, но тие се важни за организмот затоа што заедно со јаглехидратите, на мускулите им ја даваат енергијата потребна за изведување вежби. Обидете се да се фокусирате на незаситени масти, како што се ореви, масна риба или растителни масти. Сепак, избегнувајте таква храна непосредно пред да започнете со обука. Мастите потешко се варат од телото и остануваат подолго во стомакот, што, во комбинација со физички напор, може да создаде непријатност.
Водата
Треба да пиете што е можно повеќе вода за да спречите дехидрирање. Во телото, водата има улога да обезбеди „транспорт“ на хранливи материи (гликоза, на пример) до клетките и да ги елиминира остатоците акумулирани на клеточно ниво. Присуството на потребната вода во телото е гаранција дека можете безбедно да ги изведувате вашите вежби.
Додека работите, вашето тело произведува топлина, што се елиминира преку потење, земајќи ги со себе електролити (како калиум, калциум, натриум и хлор). Ако не ја замените така изгубената течност, срцевиот ритам ќе се забрза, температурата на телото ќе се зголеми, постои опасност од дехидрираност и нарушување на програмата за обука.
За да бидете сигурни дека вашето тело има точна количина на течност, препорачливо е да пиете 8 чаши вода секој ден - па дури и повеќе, кога температурата и влажноста се повисоки.
Пијте една чаша вода пред да започнете со вежбите, а потоа, за време на програмата, по една чаша на секои 10-15 минути за да ги замените течностите изгубени преку потење. Не е препорачливо да ја замените водата со чај, сода, кафе или други производи што содржат кофеин, бидејќи последниот има диуретична улога и затоа, наместо да акумулирате течност, ќе го елиминирате.
Општо земено, водата е најдобриот начин да ги надоместите изгубените течности, освен ако вашата програма за обука не надмине 60 минути. Во оваа ситуација, консумирајте енергетски пијалоци (од категоријата на оние наменети за спортисти), бидејќи тие се богати со натриум - што ќе придонесе за хидратација и јаглехидрати, што ќе ја обезбеди потребната енергија.
Симптоми на дехидратација
Добро е да знаете кои се тие, за да можете веднаш да ги преземете потребните мерки:
? интензивно и продолжено чувство на жед
? замор
? неможност за координација
? конфузија
? раздразливост
? сушење и лупење на епидермисот
? зголемување на телесната температура
? намалување на количината на урина.
И не заборавајте дека секој организам реагира на свој начин. Затоа, внимателно следете го начинот на кој се чувствувате и реагирате, и за време на тренингот и после него, и прилагодете ја програмата за храна според сигналите што ги пренесува вашето тело.