Упатство за брз почеток Кето ✓ Упатства за брзо влегување во кетоза

Дали сакате да пробате кетогена диета? Но, не знаете како точно да започнете? Нема проблем. Со овие упатства чекор по чекор, започнувањето со кетогена диета ќе биде детска игра.

Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.

Значи, подготвени сте да пробате кетогена диета и да го префрлите вашето тело на автоматско согорување на маснотии?

Со овој водич за брз почеток за кетогената диета, ќе ги научите не само основите на кетогената диета, туку и како да го направите тоа побрзо во кетоза дојди.

Toе ви претставиме едноставен план за јадење што ќе ви помогне да влезете во кетоза за само неколку дена, без оглед на вашите цели.

Дали сакате да изгубите тежина? Кетогената диета се покажа како исклучително ефикасна во повеќе студии за балансирање на нивото на шеќер во крвта, зајакнување на метаболизмот, согорување на маснотии и помагање на слабеење.

Или сакате да ја задржите вашата тежина и само да го подобрите вашето здравје? Тогаш кетогената диета е начинот на кој треба да се обратите за вас!

Исто така, се покажа дека кето ги подобрува менталните перформанси, ги балансира хормоните, го намалува гасот, спречува идни болести (како Алцхајмерова болест и дијабетес) и го зголемува нивото на енергија.

Значи ... како влегувате во кетоза?

За повеќе информации за придобивките од кетогената диета и како точно функционира кетозата, прочитајте го нашиот водич за кетогената диета.

1. Започнете со основните работи: кетогена храна

Вие не можете само да влезете во состојба на кетоза преку додатоци или таблети. Магијата на кетоза доаѓа од јадење храна богата со хранливи материи и елиминирање на шеќер (вклучително и природна) од вашата исхрана.

Списокот на кетогена храна е исклучително едноставен ... и вкусен!

Здрави масти

Здравите масти (растителни масти, масла за јадење, јајца, некои млечни производи ако се толерираат и масни парчиња месо) сочинуваат околу 80 проценти од калориите во класичната кетогена диета.

Како општо правило, треба да додадете најмалку две до три порции маснотии во оброците, на пример, за готвење зеленчук во кокосово масло и авокадо, маслинки или козјо сирење во вашата салата. Или изматени јајца, сланина и зеленчук варен во путер.

Најдобри здрави масти: Авокадо, кокосово масло, кокосово млеко, снегулки од кокос, маслинки, гри, путер, масло од МКТ, девствено маслиново масло.

Органски протеини

Особено масно месо со органски квалитет и слободни јајца.

Најдобри извори на протеини: Говедско месо, диви уловени морски плодови, јајца, живина, свинско месо, органско месо и месо од дивеч.

Колку протеини треба да јадам?

Класичните кетогени диети бараат многу умерен внес на протеини (1,2 g на кг чиста телесна маса), додека поновите кетогени приоди тврдат дека повеќе протеини се подобри (помеѓу 1,5-2 g на кг чиста телесна тежина).

Мислиме дека е добро скоро каде било во оваа област. Класичната препорака за „фитнес“ од 1,8-2 g протеини на кг телесна тежина е добра прилагоденост: не е премногу висока и, секако, не е премногу мала.

Зеленчук без скроб

Зеленчук без скроб обезбедува микроелементи и влакна за вашата исхрана (важни за варењето на храната). Класична кетогена диета ги диктира нето јаглехидратите помалку од 20 g на ден да се задржи.

Најдобар зеленчук: Зелен зеленчук со лисја (кеale, спанаќ, швајцарска блитва), зеленчук од крупна боја, како брокула и карфиол, печурки и сите видови зелена салата.

Што се однесува до храната што треба да се „избегнува“ ...

Што да избегнувате на кетогена диета?

Скробен зеленчук, овошје и шеќер

Храната што апсолутно мора да ја избегнувате на кетогена диета се јаглехидрати и шеќери.

Иако се води дебата и за улогата на протеините и мастите во кетогената диета, едно е сигурно:

Намалувањето на јаглехидратите е клучно!

Покрај чоколадните шипки и тестенини, шеќерот и јаглехидратите се наоѓаат и во „здравите“ и „сложените“ јаглехидрати, вклучувајќи: житарици, компири, зимски тикви, скробен клубен и зеленчук од корен (моркови, хлебните, цвекло) и мешунките.

Бидејќи сложените јаглехидрати се состојат од „сложени“ шеќерни нишки, распаѓањето трае малку подолго. Откако ќе се распаднат, тие се претвораат во гликоза и имаат ист ефект како и секој „едноставен“ шеќер врз шеќерот во крвта и инсулинот.

Консумирањето шеќер го зголемува инсулинот, веројатно ги добива јаглехидратите над 20g на ден и ве убива.

Јаглехидратите ја зголемуваат желбата на организмот за шеќер, па затоа мора да се избегнуваат по секоја цена.

Примери на храна што се наоѓаат во кето Не дозволени се:

Табеларен шеќер
Овошје и овошје
Повеќето млечни производи (забелешка: сирење, гри и путер се исклучоци поради ниската содржина на лактоза)
Клубен и корен зеленчук (на пример, компири, јами, џикама, цвекло, моркови)
Зрна (на пример, овес, пченица, пченка, ориз, леб, тестенини, итн.)
Мешунки (грав, леќа)

Како да влезете во кетоза: Чекор по чекор

Досега разбрано? Па добро! Сега, кога основните нутриционистички знаења се воспоставени, подготвени сте да зачекорите во кетоза.

Само следете ги овие чекор по чекор упатства за да започнете со кетогена диета и да влезете во кетоза за неколку дена.

(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)

Чекор 1: Ограничете го внесот на јаглени хидрати на помалку од 20 до 30 грама на ден со елиминирање на шеќер и производи од жито

Кето е во основа поекстремна форма на диета со малку хидрати. Откажувањето од јаглехидрати е првиот чекор кон „влегување во кетоза“.

Вашиот внес на јаглени хидрати главно треба да доаѓа од лиснат зеленчук и друг зеленчук без скроб како карфиол, аспарагус, брокула, бриселско зелје, артишок, зелка, краставица, печурки, зеле, пука од бамбус, пиперки, тиквички, жолта тиква и друг зелен лиснат зеленчук.

Тоа значи дека нема овошје, житарици, компири, итн. Одреден зеленчук како домати, цвекло, сладок компир, зимски тикви, пченка, грашок, моркови и кромид треба да се јаде само во ограничен степен или да се избегнува целосно затоа што имаат поголема содржина на јаглени хидрати.

Забелешка: Вашите препорачани 20 до 30 грама јаглехидрати на ден се однесуваат на вашите нето јаглехидрати. Вашите нето јаглехидрати се вкупните јаглехидрати минус влакна. Значи, ако нешто што го јадете има вкупно 10 грама јаглехидрати по порција, а 6 грама од тоа се растителни влакна, нето количината на јаглени хидрати е 4 грама.

Чекор 2: Јадете доволно протеини за да ја одржите чистата мускулна маса

Со кетогена диета, луѓето постојано велат дека треба да консумирате само умерени количини на протеини. Така е, но ако јадете премалку протеини, метаболизмот се менува во „катаболичка“ состојба (т.е. вашето тело се троши сам).

Од друга страна, премногу висок внес на протеини исто така не се препорачува, бидејќи во спротивно ќе ги изместите другите хранливи материи или вашето тело прво ќе го користи обилниот протеин (наместо маснотиите) за енергија.

Вашата цел треба да биде да добиете околу 1,5-2 грама протеини на килограм посно телесна тежина. Ова може лесно да се постигне со кетогена диета со додавање на дел од месо, риба, јајца или ореви на менито секој ден.

Чекор 3: пополнете го остатокот со здрави масти

Повеќето од дневните калории (околу 75-80%) треба да бидат исклучени здрави масти (на пример, масла за готвење и растителни масти како што се авокадо, кокосово млеко, путер и тврдо сирење) - затоа јадете многу здрави масти!

Целта со внесот на маснотии е да добиете доволно маснотии за вашето тело да создаде кетони за енергија.

Многу луѓе кои започнуваат кетогена диета за прв пат имале релативно диета со малку маснотии во текот на целиот живот и имаат одреден „страв“ од маснотии. Оттука, постои ризик да не јадете доволно маснотии за да ги надоместите намалените јаглехидрати.

Типично, 75 до 80 проценти од вкупните дневни калории доаѓаат од маснотии, 5-10 проценти од јаглени хидрати и 15 до 20% од протеини.

Како знаете колку маснотии се соодветни за вас?

Општо, соодветни се две до три порции маснотии на секој оброк, додадени и природни масти (на пр. Масни парчиња месо, јајца и сирење).

На пример: Гответе со кокосово масло или гри и секогаш користете месо со многу маснотии. Или додадете авокадо или малку ореви во вашата салата.

Ако започнете да експериментирате со рамнотежата на макронутриенти (протеини, масти и јаглени хидрати) и се придржувате до планот за јадење кето, ќе ја пронајдете вистинската рамнотежа за вас.

Кето Хак: Консумирање на повеќе маснотии во првата недела или две од вашата кетогена диета ќе му помогне на вашето тело да научи да ги метаболизира мастите. По оваа воведна фаза, можете повторно малку да го намалите внесот на маснотии.

Следењето на овие упатства за исхрана ќе му помогне на вашето тело да премине во кетоза, поточно, да „согорува маснотии“ и да ги претвора маснотиите во гориво.

Како да знам кога сум официјално во кетоза?

За да проверите дали вашето тело се променило и користи маснотии како извор на енергија наместо гликоза и јаглехидрати, можете да го тестирате нивото на кетон.

Едноставен тест со употреба на ленти за урина, тест на крв или тест за здив може веднаш да ви покаже дали вашето тело веќе произведува кетони и дали сте во кетоза.

Накратко: Кога сте во кетоза, се произведуваат зголемени количини на кетони, кои се забележуваат во здив, урина и крв.

Кетоните или „кетонските тела“ се нус-производи на масни киселини кои се формираат кога внесот на јаглехидрати е мал и вашето тело ги разградува маснотиите за енергија преку црниот дроб. Тестирањето на нивото на кетон може да биде многу ефикасно за да бидете сигурни дека се движите во „вистинската насока“ за да можете да влезете во состојба на кетоза, особено кога започнувате кетогена диета.

Откако ќе се навикнете на вашата кетогена диета, ќе откриете дека редовните тестови не се навистина потребни, но во првите неколку недели треба редовно да го мерите нивото на кетон и да го користите како водич за да проверите дали не јадете премногу јаглехидрати да ја пронајдете вистинската храна што работи за вас.

Како најдобро да ја измерам кетозата?

Секој метод мери различни видови кетони (масни киселини) во вашето тело:

ацетон
Ацетоцетат
Бета-хидроксибутират

Слично на разни јаглехидрати (скробен зеленчук од корен, зеленчук со крупни зеленчуци, лиснат зеленчук и овошје), овие соединенија се СИТЕ кетони, но прават различни работи во метаболизмот на кетозата.

Овие кетонски тела може да се тестираат индивидуално како што следува:

1. Ленти за испитување на урина

Ова се користи за мерење на ацетоацетат.

Предности:

Ефтин (приближно 8 € за 50 тест ленти)
Многу практичен и лесен за употреба
Добро за почетниците на кето (ако вашето тело е ново со кетоза, тоа ќе излачува повеќе од овие кетони во урината, особено на почетокот кога сте во транзиција кон кетоза)

Недостаток:

Акумулацијата на молекулите на водата и статусот на електролит може да ја разредат измерената вредност.
Не е многу прецизно откако сте во целосна кетоза. Зошто? Бидејќи вашето тело се прилагодува на употреба на масни киселини или кетони за гориво, тој учи како да се користи ацетоцетат, така што помалку се излачува во урината. Иако произведувате многу кетони, вашето тело сега ги користи ефикасно и повеќе не може да се открива во урината)

Препораки:

2. Монитор за крв

Мери бета-хидроксибутират на кетонското тело (BHB).

Предности:

Погодно (може да се направи дома)
Високо точен и сигурен метод на испитување (бидејќи крвта не се разредува како урината)

Недостаток:

(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)

Тест лентите се прилично скапи (4-8 € по тест)
Мора да го боцкате прстот затоа што е потребна капка крв (слично на тест за шеќер во крвта)

Препорака:

3. Тест за здив

Мери кетонското тело „ацетон“ низ здивот.

Предности:

Погодно (може да се направи дома)
Повеќе не мора да купувате дополнителни ленти за тестирање (како со тестови на урина и крв)
Добро за „двојна потврда“ на тест на урина или крв

Недостаток:

Ацетон не е директен одговорен за метаболизмот на кетон, туку е претходник на производството на бета-хидроксибутират
Не секогаш 100% точна
Многу скапо во споредба со другите методи на мерење

Препорака:

Брз почеток план за оброк со кето диети

Дали сте подготвени да разгледате како изгледа „ден во животот“ на кетогената диета?

Еве примерок план за кето јадење за да започнете.

Секој оброк вклучува:

1-2 порции протеини (по можност органски квалитет)
Најмалку 1-2 порции додадени маснотии и масла од: Кокос (кокосов путер, масло, снегулки); Авокадо или масло од авокадо; Маслинки или маслиново масло; Сурови ореви/семиња; Сирење, путер или гри (забелешка: Може да имате и масно парче органско месо или јајца со секој оброк. Сè уште можете да ги готвите оброците со малку маслиново масло, кокосово масло или путер за да ја зголемите количината на здрави масти )
Наполнете го остатокот од чинијата со зеленчук без скроб

Примерни кетогени оброци

Некои од нашите омилени идеи за едноставни и вкусни кето оброци и примерен план за кетогени оброци за вашата прва недела:

Јајца (пржени јајца, омлети, пржени јајца) со авокадо и спанаќ (парен во кокосово масло)
Сланина за појадок со свежа зелена салата и црни маслинки
Посно или путер кафе (кафе без куршум)

Ручек

Салата од пилешки гради со фета сирење и ореви
Кето чили кон карне без грав
Тиквички од тиквички со домашен сос од домати и пармезан

вечера

Бифтек од говедско месо, печурки во путер од билки и салата
Диви уловени филети од лосос со печен зеленчук
Пилешки кари со кокосово млеко и карфиол ориз