Управување со тежината - здравствен центар Швајцер
Намалување на тежината? Диета И вежбање - комбинацијата е важна
Постојат многу причини за прекумерно висока содржина на маснотии во организмот. Тие се движат од неухранетост и недостаток на вежбање, до генетски причини, до стрес и хормонални болести.
Како се прави нашата телесна тежина?
Нашата телесна маса е грубо составена од 18-21% скелет, 33-40% мускули, 14% црева и 20-25% кожа и маснотии. Овие вредности се предмет на многу фактори на влијание и исто така се разликуваат помеѓу деца, мажи и жени.
Нашата телесна тежина се зголемува стабилно до 25-та година од животот, а потоа останува приближно иста или се зголемува малку до 50-та година од животот. Оттогаш, волуменот на мускулите и содржината на течности во ткивото се намалуваат со зголемување на возраста - и двете доведуваат до севкупно намалување на телесната тежина.
Овој тек на телесната тежина може да биде под силно влијание на нашиот животен стил. На пример, редовната, насочена обука за сила го зголемува процентот на мускулна маса. Или неактивен начин на живот со преголем внес на калории води на долг рок до зголемување на телесната тежина како резултат на зголемените масни наслаги.
Здравствените последици од премногу маснотии во нашето тело се толку сериозни што контрамерките се многу важни, а понекогаш дури и неопходни!
Влијание на вежбање и диета врз нашата телесна тежина
Главна причина за прекумерна тежина и дебелина/дебелина е прекумерниот внес на калории во споредба со потрошувачката на калории. Калориите се апсорбираат преку внесувањето храна. Потрошувачката на калории е поделена на базална стапка на метаболизам и активна метаболичка стапка.
На Базална стапка на метаболизам исто така е познато како енергија за одмор и ја опишува енергијата (калориите) потребни за одржување на основните функции на телото. Ова се, на пример, нашето дишење, циркулација на крв, терморегулација и варење.
Потребна ни е повеќе енергија за дополнителна физичка активност - зборуваме за Метаболизам на активност или промет на перформанси.
Збирот на основната и активната метаболичка стапка претставува Вкупна продажба Со цел да се одржи телесната тежина, потребна е рамнотежа помеѓу внесот на калории (исхрана) и потрошувачката на калории (вкупен обрт).
Зошто само вежбањето не е доволно за да се намали масната маса?
Мал пример за пресметка: Колку време треба да бидете физички активни за да разградите 1 килограм чиста масна маса?
За оваа пресметка ќе разгледаме некои физиолошки аспекти. Резултатот е сумиран за вас на крајот! (ОВДЕ оди надолу кон резимето)
На почетокот размислуваме колку калории има еден килограм чиста маст - се зборува за физиолошката калориска вредност. 1 килограм маснотија одговара на околу 9000 kcal (килокалории).
Кога се гледа физичката активност во контекст на трошењето калории, важно е да се земе кислород. На одмор, нашите мускули трошат околу 3,5 ml кислород во минута и на килограм телесна тежина. За поедноставна пресметка претпоставуваме телесна тежина од 100 кг. На одмор, мускулите имаат потреба од 350 ml кислород во минута (тоа е 21 литар кислород на час). Ова навлегување на кислород се зголемува линеарно со зголемување на стресот. Во умерен опсег, на мускулите им требаат околу пет пати повеќе (1750 ml во минута). Максималната достижна вредност, меѓу другото, зависи од полот и нивото на обука.
Со цел да се разгледа врската помеѓу потрошувачката на кислород и потрошувачката на калории, ајде да погледнеме во таканаречениот калориски еквивалент: Ова е енергијата што се користи на литар кислород. Тоа е околу 5 kcal на литар кислород.
Колку кислород ни е потребен за нашите 9000 kcal? 9000/5 дава 1800 литри кислород.
Ние веќе пресметавме дека со умерена активност (и под претпоставка дека нашата телесна тежина е 100 кг) користиме околу 1,75 литри кислород во минута. Колку часа излегуваш сега? 1800/1,75 дава околу 1028 минути - тоа се околу 17 часа.
Сè уште ни треба финален чекор за пресметка, бидејќи грубо пресметана само половина од енергијата се добива од маснотии. Значи, имаме вкупно 34 часа умерено вежбање.
Резултатот зависи многу од тоа колку интензивно сте активни. Ако го зголемите интензитетот на обуката од 5 пати на 10 пати, ќе добиеме резултат од 17 часа (се делиме на 3,5, наместо на 1,75). Сепак, тука мора да се напомене дека процентот на согорени маснотии се намалува со зголемување на интензитетот. Колку е силна оваа промена во односот помеѓу согорувањето на маснотиите и јаглехидратите, зависи не само од интензитетот, туку и од самиот статус на обука.
Нашата пресметка покажува дека согорувањето на маснотиите е предмет на голем број на фактори кои влијаат и дека не можеме сите да ги вклучиме низ таблата. Грубо може да замислите: За да согорите еден килограм чиста маснотија, ќе мора да бидете умерено активни околу 34 часа (нормално возење велосипед, брзо одење, тренинг со мала моќност) или да тренирате со голем интензитет во околу половина од ова време (интензивно вежбање на кружни текови, возење велосипед/Се врти, трча).
Ова на почетокот може да изгледа неефикасно, но дефинитивно не е! Интеграцијата на спортот и вежбањето во управувањето со тежината има многу вредни предности:
Зошто диетата сама по себе не е доволна за здраво управување со телесната тежина?
Пресметавме погоре дека метаболизмот на зголемената активност преку вежбање трае многу време за да се намали процентот на чиста масна маса. Сепак, редовната активност е исклучително вредна во овој контекст.
Редовната, насочена обука за јачина ја зголемува телесната тежина, но не преку (нездрави) маснотии, туку преку зголемена мускулна маса. Повеќе волумен на мускулите не носи само нас Сила и заштита (во спортот и секојдневниот живот), но и еден Влијание врз основната метаболичка стапка: Колку повеќе мускулна маса има во нашето тело, толку е поголема потрошувачката на енергија при мирување - без да правиме ништо, нашите мускули автоматски согоруваат калории. Но, за тоа мора да го градиме преку обука!
Дополнителните килограми прекумерна тежина го оптоваруваат 'рбетот и зглобовите. Обука на мускулите ги прави посилни и посилни специфично ги штити структурите под притисок.
Мноштво научни студии покажуваат дека движењето може позитивно на нашето расположение влијае (со мали флуктуации, до депресија) и се спротивставува и го намалува стресот. Нарушеното однесување во исхраната честопати е поврзано со нашето расположение. Да се активирате редовно може да помогне Неухранетост и нарушувања во исхраната подобро да се фатиме за.
Добро Изведба на издржливост е многу вреден додаток - не само во однос на здравјето (ја намалува стапката на смртност), туку и во однос на согорувањето на маснотиите: подобро обучените луѓе се во можност да внесат повеќе кислород. Бидејќи калориите се согоруваат на литар кислород (видете ја нашата пресметка погоре), тие согоруваат значително повеќе во исто време. Покрај тоа, процентот на согорени маснотии е автоматски поголем, бидејќи е потребно повеќе кислород отколку со јаглехидрати, на пример. Дури и со поголем интензитет на обука (каде што обично се согоруваат помалку маснотии), можете да согорите повеќе енергија преку маснотии отколку помалку обучени луѓе. Добро обучената издржливост има неколку предности во однос на метаболизмот на мастите!
Можете да најдете уште повеќе причини за активен животен стил тука: "7 причини да се активирате сега!"
Важна белешка
Здравото управување со телесната тежина никогаш не треба да биде со губење на што е можно побрзо масна маса. Ако апсорбираните хранливи материи се намалат премногу, опасни симптоми на недостаток можат да се појават во нашето тело. Доколку е потребно да се намали вишокот масна маса од здравствени причини, ова секогаш треба да се води на свесен и внимателен начин - „Грижете се за вашето тело. Тоа е единственото место каде треба да се живее. “(Поговорка од Jimим Рон)
Ако имате какви било прашања или не сте сигурни, ние во Здравствениот дом Швајцер секогаш сме среќни да ве советуваме и да ве поддржуваме