Урамнотежена исхрана, клучот за успехот на тркачите
Напис од Александра Станку - четврток, 16 јуни 2011 година
На повремени тркачи или олимписки спортисти на сите им треба посебна диета. Не само да бидат здрави, туку и да ги зголемат нивните перформанси. Оптималната хидратација и исхрана може да направат разлика помеѓу победата и поразот. Покрај тоа, тоа влијае на тоа како се чувствува, тренира и размислува тркач.
Овие најважни не треба да недостасуваат во исхраната на тркачот: јаглехидрати, протеини, масти, витамини и минерали. Погледнете подолу за неколку совети за урамнотежена исхрана!
јаглехидрати
Во исхраната на тркач, јаглехидратите треба да имаат предност: 60-65% од вкупните калории. Без сомнение, јаглехидратите се најдобриот извор на енергија за спортистите. Истражувањата покажаа дека за да имаме брза и трајна енергија, нашето тело работи поефикасно со јаглехидрати отколку со протеини или масти. Можеме да ги земеме потребните јаглени хидрати од тестенини со цели зрна, парен или варен ориз, компири, овошје, зеленчук што содржи скроб или леб од цели зрна.
Протеините помагаат при обновување на енергијата и лекуваат раните за време на тренингот. Не само што се основни додатоци, туку протеините помагаат да се чувствувате сити подолго; затоа се многу корисни кога ќе се обидете да изгубите тежина. 15-20% од дневниот внес на калории треба да биде протеин. Нутриционистите препорачуваат извори на протеини со малку маснотии, ниско ниво на холестерол, како што се посно месо, риба, обезмастено млеко, цели зрна и грав.
Диетата богата со маснотии има негативни последици по вашето здравје и фигура. Затоа, диетата не треба да содржи повеќе од 20-25% маснотии. Одлучете се за храна со што помалку заситени масти и холестерол. Сепак, потребни ни се есенцијални масти омега-3, кои можеме да ги земеме од ореви, масло или риба. Овие се важни за здраво тело и помагаат во спречување на болести. Експертите препорачуваат консумирање на 3 грама омега-3 масти дневно.
Изворот на енергија на спортистите не се витамини, но тие не треба да изостануваат во исхраната. Поради обука, може да се формираат одредени соединенија наречени слободни радикали, кои ги оштетуваат клетките. Витамини А, Ц и Е се антиоксиданти кои ги неутрализираат. Пожелно е да се земаат потребните витамини од храната, а не од додатоците; не е докажано дека здравјето или перформансите на спортистите можат да се подобрат со додатоци во исхраната.
Калциум: Диетата богата со калциум е неопходна за тркачите - помага во спречување на остеопороза и фрактури. Вашите дневни потреби може да ги добиете од обезмастено млеко, сокови од калциум, грав и јајца. Количината препорачана од специјалисти е 1000 - 1300 mg на ден.
Ironелезо: Тоа е од суштинско значење за кислородните клетки. Ако не јадете доволно железо, ќе се чувствувате слабо и уморно, особено кога трчате. На мажите им требаат 8 мг железо на ден, а на жените 18 мг на ден. Природни извори на железо вклучуваат посно месо, зелен лиснат зеленчук, ореви, ракчиња и школки.
Натриум и други електролити: Мали количини на натриум и други електролити се губат кога се потите за време на тренингот. Нормално, електролитите закрепнуваат ако имате балансирана исхрана. Но, ако се чувствувате како нешто солено, тоа може да се должи на недостаток на натриум во вашето тело. Пијте пијалок за спортисти или солени геврек после тренинг или, ако трчате повеќе од 90 минути и за време на тоа.