Успешна диета за слабеење на здрав начин - BioTechUSA

Значи, ако сме искрени, сериозното зголемување на телесната тежина не се случува помеѓу Божиќ и Нова Година, туку помеѓу Нова Година и Божиќ. Па сега не можете да очекувате да ја намалите тежината за две недели. Дури и ако постојат интелигентни радикални диети, препорачувам поумерен пристап со цел да се навикнете на разумна диета.

Повеќето луѓе секако секогаш очекуваат брзи резултати, но најмногу забораваат дека нешто треба да се направи и во главата. Затоа, се претпочита долгорочна диета за намалување, а со тоа и долгорочна промена во исхраната, бидејќи тука може да се случи и промена на навиките. Главните фактори на ризик за краткотрајна (претежно слабо избрана) радикална диета се, пред сè, не-оптималниот став кон исхраната, а со тоа и ризикот од нарушување во исхраната. Во многу случаи, по кратката фаза на намалување, постои и ризик да паднете повторно во старите обрасци, што секако уништува сè. Паметно избраниот радикален пристап понекогаш може да биде добар почеток, но тоа не е поентата денес.

Разбирање на слабеење - како функционираат диетите за слабеење?

Денес станува збор за покажување како функционира диетата за слабеење. Ако погледнете илјада водичи за диети за слабеење, ќе најдете различни пристапи, од кои некои се многу добри, други непотребни и многу целосна глупост (за жал). Функционалните диети за намалување се придржуваат до одличното основно правило „Создадете дефицит на калории“ (внес на калории)

Нашата потрошувачка на калории е составена на следниов начин:

Базална стапка на метаболизам = Енергија што ни е потребна во апсолутна смиреност за да ги снабдуваме нашите органи
TEF (термички ефект на храна) = потребна енергија за метаболизирање на хранливите материи
ЧАЈ (термички ефект на активност) = Енергија што ви треба за свесни движења како што се спортови и слично
NEAT (Ниту една активност за вежбање термогениза) = Енергија што е потребна за несвесни движења (чистење, одење, приврзок, итн ...)

Над 90% од луѓето се разликуваат само малку во нивната базална метаболичка стапка (помеѓу 0 - 200 kcal) со ист/сличен состав на телото. Поради ова, другите аспекти на потрошувачката на калории се далеку поинтересни.

Ако некогаш сте чуле дека калориите не се толку важни за губење на тежината - важна е само здравата исхрана - па затоа можам да одговорам на тоа со јасно бр. Затоа што што е „здраво“ во секој случај? Секој го дефинира тоа различно за себе. Јадењето здраво, како што повеќето луѓе го разбираат, може да резултира со помалку калории отколку што трошите, но тоа не мора да е така. Основата на губење на тежината и зголемување на телесната тежина е секогаш односот на внесот на калории и потрошувачката на калории. Калориите се енергија. Ако го снабдам телото со повеќе енергија отколку што е потребно, тоа го складира; ако снабдам помалку енергија отколку што е потребно, тој троши зачувана енергија. Но, пред сè, покрај калориите, неопходен е и доволен број на хранливи материи.

Се разбира, не треба да бидеме во дефицит на калории засекогаш, бидејќи ова е секогаш вонредна состојба за организмот, но човек може свесно да ја искористи оваа ситуација за да изгуби маснотии. Колку е помал дефицитот на калории, толку подолг е режимот на намалување и колку е поголем дефицитот (само во одредена мерка) толку пократко може да трае диетата за намалување. Телото ви испраќа голем број одговори на диета за слабеење, поголем глад, помалку несвесно вежбање итн ... Со умерена диета, ефектите не се толку екстремни. Јас би предложил слабеење од 1% - 1,5% од вашата телесна тежина.

Диетални трендови: работа или не?

Исхраната е претежно емотивна, затоа би сакал тука да истакнам дека не сакам да ограничувам никого во исхраната и не сакам да навредувам никого со какви било изјави.

Како што споменавме погоре, постојат многу трендови на исхрана и филозофии на исхраната. Од:

Палео = Исхрана од камено време, т.е. она што наводно сме го јаделе порано во камено време. Но, тука е и проблемот. Она што луѓето го јаделе веќе не постои во огромното мнозинство на случаи и се разликувало од население до популација. Како и да е, идејата за „вистинска“ храна е секако многу добра и сè додека има дефицит на калории, ќе слабееме.
Ниско ниво на јаглени хидрати = Конзумирајте малку јаглени хидрати до максимум околу 120g на ден (варира во зависност од книгата за диети), истото важи и тука, ако се испорачаат доволно хранливи материи и се одржува дефицит на калории, ќе изгубиме тежина.
Кетогена = потешката форма на ниско ниво на јаглени хидрати. Претежно помалку од 30g јаглени хидрати на ден, скоро нула. Почетната фаза е обично многу тешка, бидејќи телото мора да се прилагоди. Но, тука важи истото како и со другите.
Малку маснотии = Маснотиите се еден од најголемите извори на енергија, па затоа може да има смисла да се намали овој макронутриент за да се заштедат калории. Но, ве молиме, не паѓајте под минимум 0,5g/kg телесна тежина, бидејќи маснотиите се исто така важни за нашите клетки, хормони, итн ....

Како што можете да видите, постојат многу различни диети. Како што реков, обично не е важно која форма на диета ја користиме за да изгубиме тежина, под услов да добиеме доволно хранливи материи и лесно да се интегрира во секојдневниот живот.

Затоа што да бидеме искрени, ако треба да го свртам целото мое секојдневие наопаку за да ја средам диетата, нема да издржиме долго.

Персонализирајте го вашиот план на исхрана

Многу подобро отколку да следите кој било тренд на исхрана е да креирате сопствена персонализирана диета. Наместо тоа, извадете ги најдобрите работи од формите на исхрана и направете си диета погодна за секојдневна употреба. Никому не му користи, ако каже дека не смеете да јадете брашно (од која било причина) ако сакате леб и тоа ја прави вашата исхрана неодржлива.

Важна е оптимална дистрибуција на макро (протеини, јаглени хидрати и маснотии) и микроелементи (витамини, минерали, итн ...).

Јас секогаш би се држел до протеините, околу 2 - 2,5 g/kg телесна тежина. За маснотии, минимум 0,5g/kg телесна тежина и јаглехидрати во зависност од нивото на активност. Што е најважно, мора да имате дефицит на калории, во спротивно нема да изгубите тежина. За да ги покриете микроелементите, проверете дали имате соодветно снабдување со нискокалоричен зеленчук 500гр и повеќе на ден и добар дел од овошјето. Вклучете овошје и зеленчук и во калориите. Можете да креирате сопствен план во кој ја пресметувате вкупната потрошувачка (31 - 33 пати вашата телесна тежина, е најлесната формула. Во зависност од тоа колку сте активни, земате 31 или достигнувате до 33), потоа пресметајте ги целите на калориите и макроелементите подели.

EW = 4,1 kcal/g
KH = 4,1 kcal/g
F = 9,3 kcal/g

Еве еден пример со лице со тежина од 80 кг, со висока активност:

80kg x 33 = 2640kcal x 7 дена = 18,480kcal вкупна потрошувачка/недела. 1,5% губење на тежината би било 1,2 кг (круг до 1 кг) во првата недела = дефицит од 7,000 ккал (еден килограм телесни маснотии = 7 000 килокалории) Значи, имаме: 18 480 - 7 000 = 11 480 ккал неделно = 1640 ккал/ден. 2,5gEW x 80kg/KG = 200g x 4,1kcal = 820 ккал. 0,5gF x 80kg/KG = 40g x 9,3kcal = 372kcal. 820kcal + 372kcal = 1192kcal. 1640kcal - 1192kcal = 448 ккал за KH преостаната = 448kcal/4,1kcal = 109.26 = 109g.

Значи, нашата личност може да го јаде следново на ден, со цел да изгуби тежина:

Калории - 1640kcal
EW - 200g
KH - 109g
F - 40g

Ова изгледа неверојатно комплицирано, но е навистина едноставно и има многу калкулаторски калкулатори, од кои сите се повеќе или помалку точни. Како и да е, планот не смее да биде крут, но секогаш мора да се прилагоди. Помала тежина значи помала потрошувачка на калории.

Еве неколку врски до диетални форми:

Заклучок

Значи, како што можете да видите, има безброј трендови и форми за исхрана и губење на тежината. Сите што работат се придржуваат до физичките принципи и „здравите“ ви обезбедуваат доволно хранливи материи. Ве молиме, секогаш проверувајте се пред да започнете диета или да се ставите во рацете на експерт. Ова ќе ве однесе до вашата дестинација побрзо и побезбедно. Ви посакувам голем успех.