Успешно слабеење преку тренинг со тегови

Мит или вистина

Постојат многу митови и гласини околу темата за слабеење. Една од нив, на пример, е идејата дека можете да изгубите тежина само преку спортови за издржливост и да растат во ширина преку тренинг за сила. Затоа, многу луѓе прават само спортови за издржливост и целосно се откажуваат од тренингот со сила затоа што сакаат да ослабат и не сакаат повторно да се здобијат со ширина. Сепак, ова е Перспектива не е точна. Поради високите стимули за време на тренингот за силата, мускулите се стимулираат да формираат нови клетки со цел да формираат посилни и поголеми мускули. Но, ова не се случува само преку ноќ. Како и сите органи во нашето тело мускулите имаат потреба од енергија да расте. Оваа голема количина на енергија доаѓа од храната што ја јадеме секој ден. Формирањето на нови мускулни клетки обично се одвива за време на паузите на тренингот, при што е потребна поголема енергија заради формирање на нови мускулни клетки, отколку во обука за издржливост. Сега, ако започнете со тренинг со тегови и не ја промените вашата исхрана, волјата зголемени енергетски побарувања За време на паузите за обука, недостатокот на енергија се добива од резервите на маснотии, така што мускулите сè уште можат да формираат нови клетки кога има поголемо барање за енергија и постојана количина на храна.

Овде станува јасно дека митот „обука за сила само те прави широк и не помага да изгубиш тежина“ не е точен.

Позитивни ефекти

За здраво слабеење Значи, дефинитивно не треба да правите без обука за сила. И за мажите и за жените, таа Комбинација на тренинг за сила и кардио тренинг најздравиот и најдобриот метод е слабеење.

Обука за сила создава неколку корисни ефекти кои помагаат да изгубите тежина. Од една страна, преку обука за сила, енергетската побарувачка сепак ќе има поголема вредност по обуката, така што малку поголема потрошувачка на калории сè уште може да се утврди во фазата на закрепнување. Понатаму, тренингот за сила има предност на долг рок што повеќе мускулна маса троши и повеќе енергија и така исто така Базалните метаболички стапки на телото се зголемуваат при мирување. Овој феномен на зголемени енергетски побарувања по обука за сила се нарекува Ефект на изгореници. Ефектот на изгореници опишува зголемен Метаболичка активност по обука. Метаболизмот работи со полна брзина за време на тренингот и секако метаболизмот не се затвора целосно кога тренингот е завршен. Исто така Внес на кислород сеуште е зголемен по тренингот за сила и не паѓа директно на вредноста на мирување.

Други фактори на влијание како што се температурата на телото и нивото на стрес, исто така, играат улога. На Стресни хормони адреналин и Норадреналин контролирајте го метаболизмот, дишењето и срцевата активност. Колку е поголем интензитетот на обуката, толку е поголемо нивото на хормони на стресот. Напорниот тренинг создава повисок ефект на последогореного од умерен тренинг. Зголемената побарувачка на енергија за ефектот на изгореници може да се објасни со механизмите за регенерација на телото и надополнувањето на резервите на енергија. Распаѓањето и отстранувањето на метаболичките производи, исто така, го чинат телото на енергија. Со ефектот на горење, ова може да биде до 15% Исклучи. Покрај тоа, на телото му треба енергија за да ги претвори протеините во аминокиселини. Друг фактор на влијание е напнатоста во мускулите, која може да се зголеми до два дена по тренингот, а која исто така ја зголемува потребата за калории, дури и мало само.

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Негативен биланс на енергија

По одреден временски период имате еден дополнителни килограми мускулна маса обучени, а потоа консумирајте го ова Дополнителни мускули во комплетен одмор 20 килокалории (kCal) дополнително секој ден. Ова значи дека телото троши повеќе енергија затоа што треба да се снабди повеќе мускулна маса. Ова зголемено барање за енергија тогаш има и директен ефект врз телесните масти. Ако се држите до планот за јадење, но сега треба да додадете повеќе мускулна маса, тогаш ќе добиете А. енергетска нерамнотежа. На телото му треба повеќе енергија како резултат на дополнителните мускули отколку што е достапно преку храна. На Енергетскиот биланс се лизга на негативна територија.

Пример може да го илустрира ова. Еден човек зема на ден 3000 kCal кон себе и тешко се движи, така биди Потребно за енергија на 2800 kCal лаги. Телото внесува повеќе калории отколку што лицето може да потроши се здебелува. Од една страна, тренингот со сила ја зголемува основната метаболичка стапка, а зголемената мускулна маса троши и калории. На Потребите за енергија на лицето се зголемија од 2800 kCal на 3200 kCal. Сепак, 3000 kCal енергија сè уште се апсорбираат преку храната. Телото користи 200 kCal секој ден повеќе отколку што има на располагање од храна. За да ги надоместиме овие 200 kCal што недостасуваат, телото добива недостаток на енергија од продавниците на маснотии создадени за „лоши времиња“. Лицето полека, но сигурно слабее.

Понатаму, обуката за силата обезбедува а подобра благосостојба а може и со Олеснување на стресот да бидат корисни. Со цел навистина да изгубите тежина ефикасно преку обука за силата, постојат неколку совети и совети што треба да ги следите.

Прочитајте повеќе за ова под Слабејте со протеински прав

Влегување во обука за сила

Ако започнете со обука за сила, не треба да се превземате директно, туку повеќе започнете со мали тежини и да се запознаат со неговиот развој на силата. Само кога ќе го одредите нивото на обука, треба да се справите со Воспоставување план за обука зделка. Во Фреквенција на обука треба да се пристапи и полека. Доволно на почетокот две до три единици неделно, така што телото може да се навикне на стресот. Потоа можете да интегрирате четврта тренинг сесија. На Должина на обука треба помеѓу 30 и 60 минути бидејќи обуката за силата бара максимални перформанси и телото е под стрес. Важна точка тука е дека рекреација. Треба да има по еден помеѓу секоја обука целодневна пауза за регенерација лага. Опоравувањето е важно, така што телото може да се подготви за следниве стресови и да ги надополни своите резерви на енергија. Паузата за закрепнување е неопходна за формирање на нови мускулни клетки.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

План за обука и вежби

Кога креирате план за обука, треба да бидете сигурни дека се рефлектираат вашите сопствени потреби и целите за обука. Почетниците прво треба да се консултираат со А. Експерти | (Фитнес или личен тренер). Со малку искуство и пракса, сепак, лесно можете сами да поставите план за обука. Изборот на вежби, исто така, игра важна улога во резултатот од обуката. Би требало сите поголеми мускулни групи ако е можно да се користи на тренинг сесија. Се препорачуваат следниве стандардни вежби за јачина: притискања на клупи, сквотови, кревања на мртви, повлекувања, падови, преси на рамо и редови на мрена.

Друга варијанта е тоа Сплит обука. Вежбите се поделени два дена, така што првиот ден, на пример, се обучуваат долните екстремитети и трупот. На вториот ден од обуката, следат горниот дел од телото, рамената и рацете. Пред да го користите или поделите планот за обука, не заборавајте да ги совладате вежбите. За да го направите ова, повторно се препорачува да побарате експерт бидејќи Изведување на некои вежби не е толку лесно е А. Правилното извршување и техниката спречуваат повреди и се грижи за а ефективна обука. Со цел да ја научите техниката, препорачливо е секогаш прво да ги пробувате вежбите со мала тежина.

Број на сетови и повторувања

Кога тренирате сами, треба да бидете сигурни дека имате слободни тегови и колку што е можно повеќе Тегови претпочита машини. Ова има неколку предности. Добивате еден со слободни тегови подобро чувство на движење и во исто време ги стабилизира мускулите кои се вклучени. Најмногу од сè координација и рамнотежа ќе има корист од тоа.

Во Број на повторувања тоа зависи од целта на обуката. Ако сакате да изгубите тежина, прво треба да создадете мускули. За таа цел, се препорачува форма на обука во која околу пет сета од пет до дванаесет повторувања изведува. Повеќе мускулна маса повторно значи еден поголема базална стапка на метаболизам, што потоа позитивно влијае на слабеењето. Претпоставувајќи пет реченици, следниве резултати од низата вежби. За да се подготви за вежбата, започнува еден прв сет со многу мали тежини. Комплетите две и три потоа се изведуваат со сè поголеми тежини, полека да се приближува до максимумот. На Последните два сета се вршат на контролиран начин на лимитот, да постави ефективен стимул за обука. Само соодветен стимул за обука обезбедува високо ниво на оптоварување на мускулите, а со тоа и раст на мускулите.

Така што обуката не стане здодевна на долг рок, треба да бидете сигурни дека План за обука доволно разновидност содржи За ова, вежбите можат да бидат заменети или разновидни. При замена, на пример, вежби како што се чучњеви и повлекувања може да се заменат за поизолирани вежби. Ова создава нов стимул и го прави обуката поразновидна. Она што секој спортист или спортист треба да го има предвид е дека спортот треба да биде забавен. Постојат многу различни спортови, и само еден спорт што е забавен ќе се продолжи доследно. Затоа, треба да размислите двапати дали сакате да направите тренинг со сила за да изгубите тежина или некој друг спорт може подобро да одговара на вашите лични интереси и преференции.

Резиме

Ако ги споредите спортовите за издржливост со тренингот за силата во однос на слабеењето, може да се извлечат следниве заклучоци. Тренингот за сила има тенденција да гради мускули, додека тренингот за издржливост може да доведе до губење на мускулите, бидејќи некои мускули не се или тешко се користат. Моделите на движење во спортовите за издржливост се премногу еднострани за секогаш ефикасно да се користат сите мускули. Во обука за сила, на Градење на мускулите од 2,5 килограми мускулна маса согорува 1500 kcal секој месец. Станува јасно дека тренингот со сила е многу ефикасен метод за губење на тежината, бидејќи основната метаболичка стапка може да се зголеми до два дена по тренингот благодарение на ефектот на после изгореници и затоа што зголемувањето на мускулната маса ја зголемува и основната стапка на метаболизам. Секако дека треба да ја одржувате вашата диета или да ја менувате така што ќе биде балансирана, здрава исхрана. Пред сè, важно е дека калориите потрошени на ден се поголеми од калориите внесени преку храната.

Секој што има прекумерна тежина и штотуку започнал обука за силата е дозволено не изненаден, ако по неколку недели не се смени премногу во вагата. Бидејќи тренингот за сила гради мускулна маса, може на почетокот тешко губи тежина како што се градат мускулите и се губат мастите. Намалувањето првично е ограничено. Ефективноста на тренингот за сила станува очигледна само од одредена точка и губите тежина стабилно и здраво, а може да го намалите и процентот на маснотии во составот на вашето тело.

Тест за градење мускули

Понатамошна информација

Повеќе информации на темата Слабејте со тренинг за силата и темата исхрана може да се најде на:

Преглед на сите претходно објавени теми од областа на спортска медицина може да се најде на: Спортска медицина А-З.