Вака ефикасно слабеете додека пливате ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Пливање ослабете Како да согорите калории со пливање
Знаете колку е важен спортот за издржливост, но зарем не е толку тркач? Веслање или возење велосипед исто така не се за вас? Тогаш решението може да биде во вода, во базен, поточно.
Пливањето не само што обезбедува релаксација, туку има и други одлични несакани ефекти за вашето тело. Го дава вашето здравје и согорувањето на мастите тој дополнителен удар! Значи: да влеземе во студена вода!
- План за обука и исхрана на 87 страници како PDF
- Верзија за откажување вечера (без вечера)
- Неделни планови за 12 недели
- 66 вкусни рецепти
- 16 тренинзи, поделени на вежби за издржливост и сила
- Вежбајте упатства за пишување и слики
- Оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за исхраната на женското здравје можете да најдете тука
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Зошто можете да изгубите тежина додека пливате?
Сето тоа е прашање на отпорност: „Водата е значително погуста од воздухот - дури и до 800 пати, во зависност од температурата“, објаснува специјалистот за отворена вода, Томас Лурц од Вирцбург, повеќекратен светски и европски шампион над 5 и 10 километри. „Тоа значи дека безброј мускули треба да дадат сè за да обезбедат погон со секој единствен потег - без оглед дали станува збор за градите, ползење или грбно.
И кога мускулите постојано вежбаат, најголемите работи се случуваат да се обликуваат и фигурираат. Ние ќе ви кажеме како да ги однесете вашите перформанси во пливање на ново ниво!
Во оваа статија:
Колку е добро пливањето?
Интензивниот тренинг во вода обезбедува издржливост и затегнати, слаби мускули - и вие имате корист од тоа двапати: Од една страна, вашето тело е апсолутно привлечно око, од друга страна, новостекнатите и зајакнати мускули се гладни за енергија, така што повеќе калории се согоруваат за време на тренингот волја.
Друга плус точка на пливање: Вашите лигаменти, тетиви, зглобови и коски се олеснети затоа што водата ја надминува гравитацијата. Во споредба со другите спортови на издржливост, како што се трчање или возење велосипед, стресот на зглобовите и слично е минимизиран и ризикот од повреда е значително намален.
Општо, може да се каже: „Пливањето е најздравиот спорт во кој сите делови од телото се обучуваат скоро подеднакво интензивно и резервите на маснотии можат да се стопат во рекордно време“, вели Лурц. Покрај тоа, работите на вашата издржливост на секоја тренинг сесија - ова му дава дополнителен поттик на кардиоваскуларниот систем.
Како можете да изгубите тежина со пливање?
Како што реков, постојаната обука за пливање е вистински убиец на маснотии. 30-минутна сесија во вода согорува околу 350 калории. Ако потоа го забрзате темпото, може да потрошите до 850 калории за еден час.
За жал, ова не мора да важи за релаксирани возови во хотелскиот базен, туку за брзо, спортско пливање. И најдобриот начин да се стопи маснотијата е да се гребе. Сè уште не сте ја совладале оваа техника? Не грижете се, тука ви објаснивме точно како правилно да го направите тоа.
Согорувајте многу калории додека правите граден удар
Пливачите можат да ги направат своите први потези поинаку - со поспортска верзија на класичното градно потег. Вака функционира: Во склона положба, турнете ги рацете напред веднаш под површината на водата - дланките се насочени надолу. Кога рацете се целосно испружени, свртете ги дланките нанадвор, подигнете ја главата од водата и земете краток здив. Во исто време, ги туркате дланките нанадвор под агол и ја притискате водата далеку со притисок.
Следното се однесува на нозете: истегнете се во почетната положба, потоа свиткајте ги колената и повлечете ги стапалата нагоре на страните на колковите. Потоа турнете ги нозете, слично на движењето со ножици, во полукруг од телото додека не се прошират целосно. Во следната фаза на лизгање, нуркате под, нозете и рацете се испружени и се движите хоризонтално низ водата.
Избегајте ги килограмите со грбно
Доколку преферирате да пливате на грб, секако постои спортски начин да се наметнете. Вака функционира: легнете го грбот рамно на вода, затегнете го задникот, стабилизирајте го торзото и проверете дали вашето тело не попушта. Идеално, телото формира права линија од глава до пети.
Рацете се натопуваат наизменично над главата во насока на пливање и се повлекуваат под вода по должината на телото кон нозете. Осигурете се дека малиот прст прво е потопен во вода со раширени раце, продолжувајќи ја оската на телото! Потоа турнете ја раката низ водата во нежен лак, така што прво ќе се појави палецот. Малку свитканите нозе се движат само малку нагоре и надолу - слично на индексирање.
Совет: Со цел да се фокусирате на техниката на рацете на почетокот, помага едноставно да се затегне удар од нога со цел да се исклучат.
Кои мускули се тренираат при пливање?
Секој мора да работи напорно во вода: Кога лази, рацете прават околу 80 проценти од работата на погонот и затоа се оптимално обучени. Нозете, од друга страна, треба да работат правилно кога прават граден удар.
Но, тоа е далеку од доволно, на другите делови од телото влијаат и резервите на маснотии: Кардиоваскуларниот систем особено работи со полна брзина за време на единиците. Резултат: Телото согорува многу енергија, а за возврат добива видлив поттик - каде точно, можете да видите тука:
1. Пливањето ги зајакнува рамената
Со секое повлекување на раката го придвижувате телото напред - тоа не е можно без сила од рацете, рамената и грбот. Врв: Контурите стануваат значително поатлетски.
2. Пливањето создава тенок струк
Длабоките стомачни мускули мора да работат за стабилна положба во водата. Резултат: половината станува потесна
3. Тенки колкови преку тренинг за пливање
Заеднички одговорни за погонот: мускулите на колкот и задникот. Вашата средина станува потполна и поцврста со секој удар на ногата.
4. Пливањето ги тонизира нозете
Без бутовите, не можете да ги шутнете нозете воопшто. Ова ќе ви даде значително поголема издржливост без да вложите непотребно на колената и глуждовите.
Нашата колешка Ана за 8 недели сакаше да го тонира своето тело со аква фитнес. Како поминала, можете да видите на видеото:
Пливајте побрзо: 6 совети за совршена техника на ползење
Ползењето е најефективната техника за пливање, но е технички многу тешка и затоа често е голем предизвик, особено за почетниците.На многумина им е тешко да ги координираат рацете, нозете и дишењето во вода. Ако ги следите овие 6 чекори, прашање на време е кога ќе ги играте вашите кругови:
1. Истегнете се целосно
Истегнете го вашето тело долго, за да ја намалите отпорноста на вода. Изградете напнатост и одржете го торзото стабилно. Десната рака достигнува далеку напред и останува во согласност со линијата на рамото.
2. Клоци напред со колената
Со удар на нозете ја стабилизирате својата позиција во водата и постигнувате погон. Користете ги колковите за да ги ослободите нозете, а потоа наизменично свиткајте ги колената и исправете ги повторно со едно брзо движење.
3. Повлечете силно од рацете
Донесете ја левата рака напред, лактот е највисоката точка. Свиткајте ја десната рака малку и повлечете ја надолу. Преминувањето кон фазата на притисок се одвива директно под телото, лактот е свиткан под приближно агол од 90 степени. Сега повлечете се насилно и истегнете се.
4. Издишете на контролиран начин
Левата рака оди прво, вашето тело сè уште лежи мирно во водата, издишувате. Вашиот поглед е насочен приближно 2 метри напред на дното на базенот.
5. Дишете правилно кога лазете
Во оваа фаза ви треба воздух. За да го направите ова, свртете ја главата настрана додека храмот не ја допре површината на водата. Важно: Не свртувајте премногу, инаку ситуацијата со водата ќе биде немирна. Дишете под вода.
6. Полека
Донесете ја десната рака напред над површината на водата - вака се релаксирате. Лактот е горе. Мозочниот удар започнува одново со потопување на врвовите на прстите во водата што е можно понапред.
Нашата спортска авторка Мартина исто така сакаше правилно да ја зголеми брзината на пливање. Можете да видите на видеото како да ја оптимизирате техниката на индексирање и да се зголемите за цели 20 секунди на 100 метри:
Колку често треба да одите на пливање?
Побрзо, понатаму, технички подобро: со редовна обука за пливање ги подобрувате своите перформанси во базенот. Во иднина, ќе треба да го земате два до три пати неделно: Внесете се во вода!
Не е важно со какви барања започнувате обука, бидејќи потребното време треба да биде исто и за почетници и за напредни корисници. Наша препорака: Направете го вашиот тренинг разновиден, почестете се со курс за техничка обука - и секогаш дополнително помагање на брзината.
3 најважни алатки за обука на пливачи
Напредокот може да запре, особено на почетокот на обуката, но тоа не е причина едноставно да заминете под земја и да се откажете. За почетниците се гарантира дека ќе ги прослават своите први успеси со овие помагачи, но обучените пливачи исто така ќе ја зголемат брзината. Затоа, изберете алатка и забележително побрзо:
1. Pull-Kick оптимизира удар на раката и ногата
Pull-Kick, мала табла за пливање, поддржува обука за раце и нозе и е идеална за значително подобрување на положбата во водата за силата и техничките единици.
Обука за раце: Изматете удар со нога за да го исклучите.
Обука за нозе: Легнете ги рацете нагоре, движете се напред, движете ги само нозете.
2. Лопатките го зајакнуваат отпечатокот
Прицврстена на зглобот и прстот, пластичната подлога ја зголемува површината на отпечатокот во водата. Позицијата на раката е подобрена, погонот значително се зголемува со секој удар на раката.
3. Перките обезбедуваат погон
Перките ја подобруваат работата на нозете и овозможуваат забележително поголемо придвижување за време на тренингот со индексирање. Тие се достапни во десетици форми и должини. Совет: кратки перки ја тренираат работата со нозе, но не преоптоварувајте ги мускулите.
Треба да обрнете внимание на ова кога пливате во морето
Во отворена вода, особено во морето, неколку други правила важат за пливање. Никогаш не треба да брзате во водите. "Чувството на слобода кога пливате на отворено море е несомнено фантастично. Сепак, за разлика од надворешниот базен, океанот има некои стапици што не треба да ги потценувате кога ползите итн.", Вели професионалецот од отворена вода Лурц.
"Осигурете се да бидете секогаш близу до брегот и да пливате паралелно со плажата. Предходно распрашајте се за струите. И најдобро е да гледате околу вас на секои 4 или 5 потези за да не ги изгубите лежиштата".
Патем: Се разбира, секогаш треба да се триете со крема за сончање на силно сонце: 30 минути пред тренинг со висок заштитен фактор од 50. Вашата кожа сепак ќе биде затемнета од одразот на водата, но не ризикувате да се изгорите. Ако воопшто не можете да се справите со условите на отворено море на почетокот, мотото е: прво запознајте се со техниката на пливање во базенот.
Пливаат на бранот успех
"Важно е да не започнете со премногу високи амбиции уште од самиот почеток. Бидејќи може да очекувате сосема поинакво оптеретување отколку што сте навикнале од вашиот џогинг скут", вели Лурц. За да ги усогласите сложените секвенци на движење со бараната техника на дишење, сигурно ќе биде најголемиот предизвик на почетокот. "Да се дише под вода и над вода е вистинска пречка за многу почетници, но со малку вежбање и време, белите дробови ќе се навикнат на процесите и ќе се забележите помирно во водата".
Дали навистина се чувствувате како пливање? Тогаш најдобро е да се запознаете со техниките во базен за да можете навистина да се вклопите на одмор во морето. Вашето тело ќе ви се заблагодари!