Вака изгледа чистата анаболна диета!

Годината е 2009 година. Во овој момент, веќе работев на темата „Анаболна диета“ (АД) тука во тимот Андро. Секој што е во фитнес сцена некое време, треба да го знае ова сигурно. На 8.05.2009 година објавив објава во под-форумот за анаболна диета со името „Вака изгледа чистата АД“. И оваа нишка е сè уште активна и расте.

Годината е сега 2017. Јас сè уште се занимавам со АД и живеам поголем дел од годината според принципите на АД или дури и директно кето. Кога повторно ја проверив конецот пред неколку дена, забележав дека по скоро 8 години повторно е време за ажурирање. И бидејќи кетогената диета во секој случај е тренд во фитнес-индустријата, ние ја градиме целата работа повторно во многу детали од земја.

Чекор 1: адаптација на кето!

Првиот и најважен чекор кога станува збор за започнување на АД или воведување на кетогена диета во пракса воопшто е таканаречената фаза на конверзија или постигнување на кето адаптација.

Ова ја опишува промената од метаболизмот на гликозата во примарниот метаболизам на липидите. Но, не само што телото сега сè повеќе преминува на согорување на маснотии, туку и почнува да формира повеќе кетонски тела. Овие потоа можат да се користат од ткива како што се мускулите, но пред сè мозокот, како алтернативен извор на енергија на гликозата.

Со зголемената адаптација на кето и активирање на метаболизмот на мастите, нашиот мозок станува сè поефикасен во користењето на кетонски тела, а нашите мускули сè повеќе имаат тенденција да добиваат поголем дел од енергијата од оксидацијата на слободните масни киселини. Ако не знаете што точно се кетонските тела, овде ставив видео на Интернет, кое подетално ја разгледува оваа тема:

Како прво и најважно, сепак, за многумина треба да се појави прашањето, зошто вреди да се стреме до адаптација на кето. Или зошто воопшто треба да преминете на кетогена диета или АД? Причините за ова можат да бидат различни:

Капацитетот на складирање на гликоген во телото е ограничен

Нашиот организам не е во можност да складира големи количини јаглехидрати. Повеќе од 400 - 500 g, што одговара на околу 1600 - 2000 kcal, не можат да се складираат во нашите мускули и црниот дроб. И складираната гликоза може да се користи само таму каде што е зачувана.

Затоа не е можно да се користи гликоза складирана во квадрицепсите за интензивен тренинг во градите. За ова снимив и друго видео, кое подетално го објаснува овој факт:

Значи, ако телото првенствено зависи од метаболизмот на гликозата, тогаш исто така е важно мускулите што ги користиме често и интензивно секогаш да се снабдуваат со доволна количина гликоза. Сепак, тоа можеме да го контролираме само во ограничена мерка.

Целата работа е подрастична за нашиот мозок. Бидејќи на нашиот мозок му требаат поголеми количини на гликоза, која тогаш може да ја обезбеди само црниот дроб.

Освен ако ... да ... освен ако не го снабдите мозокот со доволно кетонски тела. Бидејќи нашиот мозок сака да работи со кетонски тела, па дури и е во состојба сам да ги произведе во мала мера. Но, ако постојано јадеме јаглехидрати, постои постојана супресија на кетогенезата и метаболизмот на мастите. Затоа, мора да се потпреме на нашиот ограничен метаболизам на гликоза, и дека тоа не е секогаш доволно, забележуваме најдоцна кога сме јаделе премалку на ден или не добиваме доволно оброци богати со јаглени хидрати на редовна основа.

Забележуваме како сè помалку можеме да се концентрираме и се заморуваме. Сепак, ова навистина не е добро за нашата „секојдневна изведба“. Ако, пак, сме во кетоза и нашето ткиво е во меѓувреме „обучено“ да користи кетонски тела за снабдување со енергија (адаптација на кето), тогаш го немаме овој проблем. Бидејќи метаболизмот на маснотиите практично секогаш обезбедува доволно енергија. Дури и ако веќе имаме многу низок процент на телесни масти. Значи, ние сме многу понезависни од редовните оброци.

Но, добро и добро. Но, што ми носи тоа како спортист? Особено како фитнес спортист кој сака да изгуби маснотии и да изгради мускули?

Кетонските тела не штедат протеини

Ова значи дека нешто слично на тоа што кетонските тела имаат анти-катаболички ефекти. Директно и индиректно. Сепак, да почнеме со индиректната рута.

Ако на телото му треба гликоза, на пример, за да го снабди нашиот мозок со доволно енергетски подлоги, но не добива доволно јаглехидрати преку диета (како што може да биде случај со типичните диети за фитнес кон фигурата на плажа), црниот дроб треба да произведува и самиот гликоза. Тоа го прави во процес наречен глуконеогенеза.

За да произведеме гликоза, потребен ни е почетен материјал. И тоа вклучува аминокиселини. Особено аминокиселината аланин, а тоа пак го добива црниот дроб од мускулите. Телото „жртвува“ неколку мускули за да може да го снабдува мозокот со енергија.

Друг супстрат за глуконеогенезата е глицерол, што пак се обезбедува со метаболизмот на липидите. Во случај на кетогена диета, како што е опишано во видеото погоре, ова е особено активно. И многу се користи во кетогенезата.

Значи, кетогенезата обезбедува супстрат за глуконеогенеза. Докажано е дека помалку аланин треба да се ослободува од мускулите. Во исто време, потребата за гликоза се намалува во секој случај со кетогена диета, бидејќи мозокот сега е специјализиран за кетонски тела. Уби две птици со еден камен.

Директниот ефект на ефектот на заштеда на протеини во исхраната на кетозата може да се припише на намалена оксидација на леуцин. Кога станува збор за леуцин, сите фитнес спортисти треба да бидат претпазливи. Бидејќи леуцинот игра клучна улога во служењето на синтезата на мускулните протеини и го стимулира и активира. Покрај тоа, BCAA, кои исто така вклучуваат леуцин, се меѓу аминокиселините кои се јавуваат скоро исклучиво во метаболизмот на мускулите, каде што ги исполнуваат своите задачи и ефекти.

Сепак, намалената стапка на оксидација на оваа есенцијална аминокиселина помага и за подобро заштита на мускулот од деградација. Но, тоа не е сè. Може дури да се утврди дека зголемените тела на кетонските тела во крвта придонесуваат и можат да доведат до активирање и зголемување на синтезата на мускулните протеини. И покрај тоа што кетонските тела од другата страна можат да го инхибираат mTOR. И mTOR е важна патека за сигнализација што ја активира и стимулира синтезата на мускулните протеини.

Ефектите на кетонските тела и лесната кетоза се разновидни и интересни за фитнес спортистите и бодибилдерите.

Кетонските тела имаат антиинфламаторно дејство

Не е како воспалението во основа да е лоша работа. Воспалението е дури потребно ако сакате да изградите мускул. Тие иницираат регенерација и раст на прво место. Воспаленијата стануваат проблематични кога се или прекумерни или хронични. Или во најлош случај и двајцата. Клучен збор: болка во зглобовите.

Скоро секој фитнес спортист и боди-билдер мора да се бори со тоа порано или подоцна. Кетогената диета дефинитивно може да помогне ако веќе сте се соочиле со вакви проблеми.

Што се случува при адаптација на кето?

Значи, веќе објаснивме некои од предностите на кетогената диета. Барем точките што се потенцијални релевантни за нашите цели. Сега се поставува прашањето, што точно се случува во нашето тело при адаптација на кето.

Првите неколку дена се дефинитивно најтешките. Практично ги намалувате сите јаглехидрати од вашата исхрана. За жал, целиот метаболизам сеуште првенствено се заснова на метаболизмот на глукозата и метаболизмот на маснотиите сè уште не е доволно активен за да го апсорбира сето ова.

Така да се каже, се повлекувате од вашиот главен извор на енергија. Само кога ќе се испразнат резервите на гликоген, липолизата забрзува и кетогенезата може да послужи, таа полека, но сигурно станува подобра. Не од сега па натаму, но ако се држите до тоа постојано уште неколку дена, употребата на кетони ќе продолжи да се зголемува.

Затоа, исто така е важно дека со чиста АД, првите препораки се прават најрано по две недели, или подобро по три недели. Додуша, адаптацијата на маснотиите и максималното користење маснотии веќе достигнаа стабилна нормална вредност по неколку дена, но на мозокот му треба малку повеќе време за да може ефикасно да ги користи кетонските тела ефикасно веднаш.

Првите денови се исто така најкритични за губење на мускулите. Бидејќи тука има силно зголемување на активноста на глуконеогенезата и зголемено распаѓање на протеините во мускулите за оваа намена. Затоа, има совршена смисла да се направат првите неколку дена од промената малку повеќе богати со протеини отколку што би сугерирала класичната препорака за кетогена диета.

Класичното кетогено разградување на макроите препорачува внес на протеини од 15-25% од дневните калории или внесување на 1,2-1,4 g протеини за килограм телесна тежина. И, всушност, треба да се остане на пониските спецификации отколку што многу се навикнати. Whyе дознаеме зошто во друга статија за продолжението.

Сепак, секој што започнува фаза на адаптација на кето со класичните АД макроа од 30 - 35% протеини е дефинитивно на безбедна страна.

Исто така е важно да се знае дека намалувањето на внесот на јаглени хидрати е исто така поврзано со намалување на ослободувањето на инсулин, што пак доведува до зголемена екскреција на вода и електролити.

Се разбира, ако секој грам гликоген се поврзе околу 3 g вода и намалиме 400 - 500 g гликоген во нашето тело, тогаш секако дека се губи многу течност и тежина во првите денови од промената.

Во исто време, сепак, ниското ниво на инсулин доведува и до зголемено „исфрлање“ на електролити преку бубрезите. Најмногу од сè, губите многу натриум. И, тоа често се забележува преку нарушена концентрација, грчеви во мускулите и замор. Затоа, важно е внимателно да го прочитате следниов дел ако имате намера да следите кетогена диета.

Фаза на адаптација на кето: Што да барате?

Ако изгубиме многу натриум преку бубрезите, има совршена смисла да добиеме натриум преку диетата за да го замениме. Тука би се препорачала чаша супа од зеленчук или супа од говедско месо дневно. Исто така, има смисла да се надополни со кокосово масло. Бидејќи содржаниот МЦТ брзо и лесно се претвора во кетонски тела во црниот дроб. Така, побрзо доаѓате до зголемена вредност на телесниот кетонски организам и мозокот е обучен од 1 ден да работи со кетонски тела. Тоа ја прави фазата на менување многу полесна.

Исто така, проверете дали конзумирате доволно маснотии. Како што научивте на првото видео, во голема мера зависи од мастите и намалената количина јаглехидрати во исхраната со цел да се стимулира кетогенезата што е можно посилно. Затоа, најдобро е да бидете сигурни дека не ги намалувате јаглехидратите, а истовремено и мастите, бидејќи започнувате со дефицит на калории.

Овој проект е всушност осуден на неуспех. Тука би го лишиле вашето тело од својот примарен енергетски носач, не снабдувајќи доволно со енергетскиот носач на кој вашето тело треба да се прилагоди во иднина и во исто време генерално би трошеле премногу малку калории. Секако звучи логично кога велам дека нема да успее, нели?

Кето-адаптацијата треба да биде добро испланирана, но потоа носи многу предности.

Порака за преземање дома

Ако навистина си играте со идејата да започнете кетогена диета или АД, тогаш треба да ги примените овие точки:

Започнете ја вашата адаптација на кето со избалансиран енергетски биланс.
Намалете ги јаглехидратите на помалку од 25 g на ден.
Добијте околу 30% од вашите калории од протеини, а остатокот од маснотии.
Имајте 1 - 2 лажички кокосово масло со секој ваш оброк.
Бидете сигурни дека имате доволно електролити, особено натриум.
Останете на кето најмалку две, подобро три недели пред да го земете првиот судија.

ти посакувам успех!

Литература:

Д'Анчи КЕ, Вотс КЛ, Канарек Р.Б., Тејлор Х.А. Диети со слабеење на јаглени хидрати. Ефекти врз познанието и расположението. Апетит. 2009 февруари; 52 (1): 96-103. Epub 2008 29 август.
R. A. DeFronzo (1981) Ефектот на инсулин врз бубрежниот метаболизам на натриум: Преглед со клинички импликации. Diabetologia Volume 21, Number 3, 165-171, DOI: 10.1007/BF00252649.
Лангфорт Ј, Зарзечни Р, Пилис В, Назар К, Кациуба-Учитко Х. Ефектот на диета со малку јаглени хидрати врз перформансите, хормоналните и метаболните одговори на 30-те секунди супрамаксимално вежбање. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
Ламинг, Дадли В. и Дејвид М. Сабатини. „Централна улога за mTOR во хомеостазата на липидите“. Метаболизам на клетките 18,4 (2013): 465-469.
Nair, K. Sreekumaran, et al. „Ефект на бета-хидроксибутират врз леуцинската кинетика на целото тело и фракционата синтеза на протеини во мешани скелетни мускули кај луѓето“. Весник за клиничка истрага 82.1 (1988): 198.
Newуман, Johnон Ц. и Ерик Вердин. „Кетонските тела како сигнални метаболити“. Трендови во ендокринологија и метаболизам 25.1 (2014): 42-52.
Олсон, К.-Е. и Saltin, B. (1970), Варијација на вкупната вода во телото со мускулни гликогенски промени кај човекот. Acta Physiologica Scandinavica, 80: 11-18. дои: 10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x.
Стивен Д Фини (2004) Кетогени диети и физички перформанси. Исхрана и метаболизам 2004, 1: 2 дои: 10.1186/1743-7075-1-2.
Волек, ffеф С., Тимоти Ноаукс и Стивен Д. Фини. „Преиспитување на маснотиите како гориво за вежби за издржливост“. Европско списание за спортски науки 15.1 (2015): 13-20.
Вестман, Ерик Ц., и др. „Исхрана и метаболизам со малку јаглени хидрати“. Американското списание за клиничка исхрана 86,2 (2007): 276-284.

Последен пост од Рикуи на 16.05.2017 16:45 часот