Варијации на крцкање

Мускулна група: Стомачните мускули

Обучен мускул: Сите делови на стомачните мускули

Варијации на крцкање е продолжение на статијата абдоминален печат, во кој е опишано основното извршување на вежбата. Ве молиме, прочитајте го овој пост прво.

Варијации на крцкање

Кога тренираме абдоминален печат, имаме многу различни опции со малку креативност. Со цел да се интензивира абдоминалната криза, можеме да ја одржиме соодветната вежба во позиција на максимална мускулна напнатост (подигнат горниот дел од телото). Со цел уште повеќе да се зголеми интензитетот, можеме да направиме скоро сите видови на абдоминална компресија при конечна контракција (мали движења нагоре и надолу во областа на најголема мускулна напнатост).

Подолу се дадени неколку примери во Патерици илустрира:

Изометрична криза и криза на бубачки

Изометричното (статичко) крцкање е многу ефикасно. Тука го држиме багажникот во подигната положба. Мускулната напнатост може дополнително да се зголеми тука со притисок врз рацете врз свитканите нозе.

Кризата со бубачки е многу интензивна и ефикасна вежба. Ова исто така може да се направи изометрично во фиксна положба на телото со едната нога свиткана, а другата нога и двете раце раширени. Од оваа позиција сега можете да направите мали движења нагоре и надолу со горниот дел од телото.

Изометриската абдоминална компресија носи голем ризик од дишење преку печатот. Ве молиме избегнувајте го ова и секогаш обидувајте се да дишете течно.

Извртена абдоминална криза

Со извртена криза, горниот дел од телото се врти настрана на страна при подигнување. Ова ја зголемува активирањето на страничните стомачни мускули. Ова движење треба да се контролира, не е несигурно и без моментум. Можеме да тренираме тука во различни позиции на нозете. Нозете можат

останете вработени на земја,
подигнете наизменично (лактите и колената се спојуваат),
лифтот е затворен (стапалата може да се превртуваат овде),
превртување (и подигнување) итн.

Можете исто така да изберете помеѓу различни позиции за рацете. Или ќе ги задржите на главата, ќе ги истегнете наизменично со движењето или да ги носите и двете напред.

Абдоминални грчеви на навалена клупа и обратно

Во обратна криза, горниот дел од телото останува на подот и карлицата е подигната со свиткани нозе. Оваа вежба исто така може да се прошири до тотална криза со истовремено подигнување на карлицата и горниот дел од телото.

Абдоминалната преса може да се изврши и со фиксирани нозе на клупата за наклон или римскиот стол. Ве молиме, започнете тука во исправена положба на седење и полека спуштете го горниот дел од телото наназад. Секогаш останете малку завиткани за да не влезете во шупливиот грб. Дури и пред хоризонталата, застанувате и започнувате со мали движења нагоре и надолу. И тука можете да изберете помеѓу различни позиции на рацете, па дури и да тренирате со дополнителни тежини.

Абдоминални стеги на навалена клупа

Абдоминални стеги со топка

Повеќе разновидност во абдоминалното крцкање може да се постигне со додавање на помагала. Топката, на пример, нуди многу можни варијации. Можете или да го поправите меѓу нозете, да го држите во ваши раце или да го менувате движењето.

Абдоминални стеги со топка

Сигурно има многу други можни варијации во Патерици. Само бидете креативни и забавувајте се со обуки, тогаш нема да ви здосади!

Овој пост е достапен и на: германски