Варијанти на обука за време на диета (I)
Многу диетари не се сигурни како се во текот на една Диета треба да тренира. Оваа конфузија веројатно придонесе за фактот дека во областа на боди-билдинг често строго помеѓу обука за градење и т.н. Обука за дефиниција се разликува. Во оваа статија, прво ќе навлезам малку подлабоко во она што би се нарекувало „класична“ обука за дефиниција, како што тоа го правеа во минатото од многу професионалци за боди-билдинг и понекогаш се прави и денес. После тоа, ќе навлезам во некои алтернативни пристапи кои веројатно се подобро прилагодени од обуката за „класична“ дефиниција, особено за бодибилдери без стероиди.
Обуката за „класична“ дефиниција
Обуката за „класична“ дефиниција, што ја спроведуваа бодибилдери во осумдесеттите и деведесеттите, а делумно се спроведува и денес, обично се состои од голем број вежби, кои претежно се вежби за изолација со голем број повторувања Опсег од 12 до 15 или повеќе повторувања што треба да се извршат. Како што сугерира името, овој тип на обука за класична дефиниција има за цел да помогне во подобрувањето на дефиницијата на мускулите.
За среќа, повеќето од нив сега признаа дека дефиницијата на мускулите не е прашање на обука, туку на процентот на маснотии во телото. Колку помалку маснотии има над мускулите, толку повеќе мускулите ќе изгледаат подефинирани. Можете да направите онолку обука за дефиниција колку што сакате - ако не ги изгубите телесните масти, мускулната дефиниција нема да се подобри. Од друга страна, дефиницијата ќе биде независна од дадената обука Како што се намалува процентот на маснотии во телото, масниот слој што ги покрива мускулите и ги прави контурите да изгледаат сунѓерести, станува потенки и потенки.
Обуката за класична дефиниција најмногу индиректно ќе придонесе за подобра дефиниција, бидејќи поради големиот волумен на тренинг ќе согори значително повеќе калории отколку тренингот со помалку серии и повторувања, но со поголеми тежини. Покрај ова, по единицата за обука со класична дефиниција, мускулите накратко ќе изгледаат поцелосно, па затоа и малку повеќе дефинирани поради силните пумпи што се предизвикани од големиот број повторувања и сетови, бидејќи испумпаните мускули го ставаат масниот слој над нив под тензија затоа повеќе „блесне низ“.
Можни недостатоци на обука за класична дефиниција
Најголемиот недостаток на обуката за класична дефиниција е веројатно тоа што нема особено изразен анти-катаболен ефект, што е особено случај кон крајот на фазата на дефиниција кога процентот на телесни масти и, како по правило, внесот на калории продолжува да се намалува и Тело Активирани механизми за заштита од глад.
Можеби треба да го објаснам ова малку поблиску, иако ова објаснување секако ќе биде многу поедноставено од причини за подобро разбирање и исто така од причини за простор. Поради својот еволутивен развој, телото се обидува да спречи процентот на телесни масти да падне премногу. Ова има смисла ако имате во предвид дека до пред неколку векови постојаното снабдување со храна беше сè, но не беше се разбира. Секогаш имало подолги периоди на глад со недостиг на храна што телото може да преживее само со користење на своите масни резерви како извор на енергија. Од еволутивна гледна точка, многу низок процент на телесни масти претставува заканувачка ситуација затоа што го загрозува преживувањето за време на продолжената фаза на глад. Телото не знае, се разбира, дека нешто како фаза на глад поради недостаток на храна е практично невозможно во нашиот дел од светот и дека луѓето гладуваат едноставно затоа што сакаат да изгледаат подобро голи.
Телото реагира на оваа согледана закана со намалување на метаболичката стапка и обидувајќи се да заштеди што е можно повеќе енергија. За жал, мускулното ткиво, заедно со мозокот и органите, е еден од видовите ткива во телото со најголема потрошувачка на енергија. Бидејќи на телото итно му требаат мозокот и органите за да преживеат, бидејќи процентот на телесни маснотии продолжува да се намалува, на крајот ќе започне да се распаѓа ткивото „гладно за енергија“, за кое не е потребно да преживее - за жал ова е мускулното ткиво кое толку многу се трудеше да се изгради . Со распаѓање на мускулното ткиво, телото убива две птици со еден камен, бидејќи може да го метаболизира мускулниот протеин за да ги покрие неговите енергетски потреби и во исто време има помало енергетско барање со помалку мускулно ткиво, и двете придонесуваат за заштита на масните наслаги што се важни за опстанок од гледна точка на телото.
Класичен тренинг за дефиниција, што е повеќе тренинг за издржливост на мускулите, за жал, нема многу да му даде на телото сигнал дека е постоечки Мускулна маса потребни за да се справат со дневните побарувања, бидејќи тој може да издржи таков тренинг за издржливост на мускулите со значително помала мускулна маса. Ова бара поинтензивна обука со поголеми тежини. Интензивно не се однесува на вкупната работа направена за време на обуката, туку само на употребените тежини.
Друг недостаток на обука со многу волумен за време на нешто построга диета е поврзана со фактот дека способноста на телото да се регенерира може значително да се намали кога внесот на калории е значително намален во споредба со внесот на калории што ги опфаќа калориските потреби. За многу диетали, обука со голем волумен од ваков вид е едноставно премногу добра работа, бидејќи нивното тело не може да се регенерира целосно помеѓу одделните единици за обука, што може да резултира со опаѓање на перформансите, намалување на мотивацијата за обука и, во најлош случај, пренапон.
Зошто бодибилдерите сè уште можат да влезат во најдобра форма со обука за класична дефиниција?
Некои читатели, секако, сега ќе се запрашаат зошто најдобрите бодибилдери во светот беа во можност да ја постигнат најдобрата форма во животот без да изгубат добар дел од нивната мускулна маса со помош на класичен тренинг за дефиниција. Одговорот на ова прашање мора да се бара во употребените фармацевтски помагала. Анаболни стероиди имаат многу силен анти-катаболен (мускулен-заштитен) ефект и ако користите доволни количини на стероиди, тогаш не е важно повеќе или помалку дали обуката има анти-катаболички ефект или не. Покрај тоа, анаболните стероиди значително ја подобруваат способноста за регенерација, што значи дека можете да тренирате почесто и подолго без ризик телото да не може доволно да се регенерира помеѓу единиците за обука.
Со други зборови, со доволни количини на стероиди, може да имате корист од поголемата потрошувачка на калории на обука за класична дефиниција, без да се грижите за можно губење на мускулите или претренирање.
Очигледен пристап кон вежбање додека држите диета
Еден од најдобрите пристапи кон тренингот додека држите диета е наједноставниот можен пристап: само продолжувате да тренирате исто како што правевте за време на фазата на градење. Овој пристап е добро прилагоден за оние кои не сакаат да прибегнуваат кон фармацевтски состојки за да ги заштитат своите мускули додека се на диета.
Логиката што лежи во основата на овој пристап е дека тренингот со кој сте ја собрале вашата мускулна маса му дава на телото доволно силен сигнал дека му треба постојната мускулна маса за да се справи со дневните побарувања на мускулите. Ова има смисла, бидејќи кога стимулот од тренингот е толку силен што предизвикува телото да го собере мускулното ткиво, што го прави од енергетска гледна точка само ако не може повеќе да ги исполни барањата што му се ставаат со постојната мускулна маса може да биде фер, тогаш овој стимул исто така треба да биде доволно силен за да спречи телото повторно да ја намали оваа мускулна маса за време на фаза на дефицит на калории.
Со овој пристап, оставено е диета и/или дополнително кардио вежба за намалување на телесните масти, што е потребно за подобра видлива дефиниција на мускулите, додека тренингот со тегови е првенствено за одржување на постојната мускулна маса. Се разбира, со значително намален внес на калории и придружна пониска расположива енергија, како и посиромашна регенеративна способност поврзана со исхраната за време на обуката, повеќето ќе мора да направат одредени компромиси во однос на обемот или тежините на обука што се користат, но во основа обуката треба да се заснова на користената Вежбите и опсегот на повторување што се користат не се разликуваат многу од обуката за време на фазата на зголемување.
Едниот или другиот читател можеби ќе интервенира дека овој тренинг пристап, за разлика од обуката за класична дефиниција, не е погоден за работа на мускулите во форми и детали. Треба да знаете дека можете да обликувате мускул само со конструирање на одредени области/мускулни глави на мускул или мускулна група преку насочено тренирање. „Преобликување“ на мускул, како што многумина замислуваат, не е можно во реалноста затоа што обликот на мускулот е генетски предодреден и не може да се промени.
Ако сте препознале дека обликувањето не е ништо друго освен насочено насобирање на мускулното ткиво во одредени области на мускулна или мускулна група, тогаш треба брзо да сфатите дека диетата е крајно несоодветно време за да се постигне тоа. За да изградите мускулна маса ви треба вишок калории и кога сте на диета имате дефицит на калории за да ги намалите мастите. Со други зборови, ова значи дека за време на диета ќе изградите значителни количини на мускулна маса само ако сте почетник, кој сè уште е далеку од границите на вашиот генетски потенцијал за градење мускули. Како што напредувате понатаму, ќе се борите да ја одржувате мускулната маса - да не зборуваме за градење мускули - на продолжена диета.
Поради оваа причина, обично нема да можете да постигнете многу кога станува збор за „обликување“ на вашите мускули на диета. Затоа има многу повеќе смисла да се работи на посакуваната форма на мускул за време на фазата на натрупување, бидејќи вишокот калории што постојат во текот на оваа фаза го олеснуваат градењето на мускулите.
Во вториот дел од овој напис, ќе воведам минималистички пристап кон диета, кој првенствено е насочен кон одржување на мускулната маса со минимално вежбање.
Последен пост од Хаупштадтумпер на 21.09.2012 11:18