Ваш личен план за исхрана за насочено градење мускули

Понекогаш би било многу полесно да се откажете од слатки и брза храна ако едноставно имате некој што може да ви каже што да јадете наместо тоа, кога и во кои количини. На крајот на краиштата, можете да направите многу лошо со наводно здрава исхрана, видете на пример темно лепче што е само обоено или овошје во премногу големи количини. За жал, нутриционистите кои можат да создадат план за оброк за вас, честопати можат да наплатат многу пари за нивната работа. За среќа, без да одите до вашата последна заштеда, ќе научите седум чекори што ќе ве одведат на директниот пат до совршен план за исхрана за градење мускули.

Направете идеален план за исхрана

Прво на сите: Како што веќе претпоставувате, секоја личност има различен план за исхрана, што главно се должи на фактот дека луѓето се различни. Тука исто така ќе најдете калкулатор за да бидете поддржани и да не мора макотрпно да работите со хартија, пенкало и калкулатор. Но, сега на патот!

Чекор 1: Пресметајте ги трошоците за енергија на ден

Потрошувачката на енергија на ден, позната и како вкупна потрошувачка на енергија, покажува колку калории можете да консумирате дневно со цел да го зголемите или изгубите растот на мускулите. Составен е од основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси.

Базална стапка на метаболизам

Базална стапка на метаболизам е енергијата што на вашето тело му е потребна за да функционира, иако ова не вклучува спортски активности. Со исклучок на функциите на органите, основната метаболичка стапка се базира на физичка состојба на одмор. Ова значи дека основната метаболичка стапка ги опишува сите активности што ги спроведува вашето тело за да може да ги контролира виталните процеси. Ова вклучува, на пример, одржување на кардиоваскуларниот систем, дишењето и сите други органи, бидејќи сите овие трошат енергија. На крајот на краиштата, една од причините зошто умираме без храна е што органите што го одржуваат животот повеќе немаат достапна енергија.

Промет на перформанси

Прометот во перформансите, сепак, значи сите задачи што се додаваат на вашето тело, покрај процесите за одржување на животот. Ова вклучува, на пример, физички напор за време на работа - патем, ова исто така вклучува концентрирана работа, а не само физичка активност - слободно време и спортски активности. Како што веројатно можете да замислите, физичката работа на мајстор фризер е различна од онаа на канцелариски работник и на полицаец на терен е поголема од онаа на административен службеник во канцеларијата. Нашиот калкулорен калкулатор ви помага прецизно да ја пресметате вкупната продажба.

Чекор 2: Вклучете ги вкупните трошоци за енергија во планот за исхрана

Количината на калории што можете или треба да ја консумирате секој ден зависи од вашите цели. Ако вашата цел е да изгубите тежина без вежбање, едноставно треба да останете под количината на калории наведени во калкулаторот и постепено ќе изгубите тежина. Меѓутоа, ако сакате да изградите мускули, вашиот план за исхрана изгледа малку поинаков, затоа што треба да додадете 300-500 kcal на ден на пресметаното барање за калории. Мал пример треба да го разјасни ова:

Да претпоставиме 25-годишен маж кој е висок 180 см, тежок 76 кг и е канцелариски работник. Тој сака да гради мускули. Неговото дневно барање за калории е околу 2600 kcal. Ако тој спортува секој ден за да создаде мускули, не треба да троши само 2600 kcal, туку 2900-3100.

Причината за повеќе калории: мускулите не се градат од нула. Потребна ви е енергија во форма на калории, кои пак се состојат од протеини, јаглехидрати и масти. Само со овој дополнителен „тампон“ ќе можете да изградите мускулна маса.

Чекор 3: пондерирање на макроелементите

Вие не треба да консумирате протеини, јаглени хидрати и масти во произволни количини, бидејќи тоа би било премногу лесно. За да не се мешате со грмушка долго време, ќе дознаете во овој краток преглед како можете да го пресметате вашиот обрт во макроелементи дневно:

Протеини: 1,7 g протеини на килограм телесна тежина
Масти: 1,0 g маснотии на килограм телесна тежина

Прометот на јаглени хидрати што ви треба на ден не може да се пресмета, бидејќи тоа зависи од многу фактори, вклучувајќи ја вашата мускулна маса, вашето здравје на тироидната жлезда, вашето вежбање, па дури и спиењето и нивото на стрес. Дури и лекарски преглед не можеше да даде задоволителни резултати тука.

Чекор 4: вистинската храна за планот за исхрана

Сепак, фактот дека нема точни бројки за количината на јаглехидрати на ден не значи дека можете да консумирате какви било производи со јаглехидрати. Наместо тоа, тоа треба да биде сложени јаглехидрати. Овие главно се наоѓаат во следниве производи:

Овес и пишани снегулки,
Колачи од ориз,
Киноа,
Производи од цели зрна (леб од цели зрна, тестенини од жито, ориз од цели зрна),
ореви,
леќи

Исто така, не треба да се одрекувате од изворите на маснотии во вашиот план на исхрана за градење мускули, иако тие се далеку зад протеините во однос на квантитетот, бидејќи мастите се од голема важност за вашиот метаболички процес, за производство на хормони, кои за возврат се одговорни за градење на мускули, како и за Производство на тестостерон. Следната храна содржи корисни масти:

Масла (маслиново масло, кокосово масло, масло од ореви, масло од орев, коноп, масло од репка, ленено масло)
Семиња и јадра (семе од чиа или семе од лен, семки од сончоглед),
Ореви (особено ф'стаци, бразилски ореви, бадеми и кашу ореви),
Авокадо

Најважниот извор за успешно градење на мускулите се протеините. Тие се наоѓаат во следната храна:

месо со малку маснотии (вклучувајќи пилешко, мисирка и говедско месо),
Риба (харинга, лосос, скуша),
млечни производи со малку маснотии (природен јогурт, сирење, кварк),
Грав од бубрег, киноа, соја, наут, црвена леќа

Покрај овие три макронутриенти, внесувањето на витамини е од суштинско значење за градење на мускулите. Особено витаминот Б12 телото брзо го троши ако редовно вежбате. Главно се наоѓа во производи од животинско потекло како месо и риба. Вегетаријанците можат да користат јајца, крем сирење и други млечни производи за внес на витамин Б12. Веганите мора да консумираат додатоци во исхраната, бидејќи растителната храна содржи само витамин во количини што се неупотребливи за организмот. Ако ја игнорирате потребата на вашето тело за витамин Б12, ви се заканува не само со замор и тешкотии во концентрацијата, туку и депресија, грчеви, астма и чувство на вкочанетост.

Чекор 5: Вака може да изгледа еден ден од вашиот план за јадење

Ако претпоставиме калориска потреба од 3200 - 3300 kcal, следниот план може да резултира:

2 парчиња леб од интегрално брашно, по 30 гр
4 парчиња сирење
4 парчиња краставица

150 гр овесна каша
100 гр малку маснотии урда
80 гр малини и боровинки
2 лажици семе од чиа или лен

200 гр харинга
150 гр ориз од цели зрна
100 гр спанаќ

200 гр филе за гради од мисирка
200 гр мешавина од зеленчук
250 гр компири

Ако сте ја завршиле математиката, ќе забележите дека сите калории се додаваат на само 2400. Секако, ви се даваат и мали закуски секој ден што можете да ги земате помеѓу оброците ако сте гладни или гладни. Посегнете по овошје и зеленчук, ореви, протеински шипки или шејкови и колачи со ориз. Секој ден можете да направите уште 500-600 калории.

Чекор 6: додатоци во исхраната

На пример, поради професионални околности, секако не е можно секој да застане на шпоретот за време на ручекот и да подготвува харинга. Поради оваа причина, додатоците во исхраната може да бидат потребни. Можете да дознаете повеќе за можните додатоци и како правилно да ги земате тука:

Чекор 7: флексибилност

Исто како што животот станува сè потежок, градењето на мускулите станува сè понапорно со текот на времето и во одреден момент секој спортист доаѓа до точка на стагнација. Одеднаш веќе нема мускулна добивка, без разлика колку е добро осмислен планот за исхрана. Добар начин да препознаете кога стоите мирно е да ја пријавите вашата тежина. Со редовно вежбање и следење на планот за јадење, треба да качувате 0,5 кг секоја недела. Ако тоа не се случи, препорачливо е да го прилагодите вашиот план за исхрана. Зголемете го вашето дневно барање за калории за 10 проценти и следете го растот на мускулите со помош на дневник за тежина, тогаш ништо не ви пречи на фигурата од сонот.