Ваш начин до врвна техника на трчање
Стилот на трчање е прашање на техника. Јасно Но, не само. Исто така, клучно е колку добро вашите мускули работат
Стеблото до стапалата се обучени. Еве што можете да направите за да трчате подобро.
Дали веќе скокате? Или едноставно трчате и се надевате дека ќе се подобрите со текот на времето? Потоа, може да забележите што размислувале спортистите во текот на нивниот тренинг со децении. Малите скокови на предните нозе се идеални за подобрување на вашата техника на трчање на долг рок.
Станете подобар тркач со прескокнување и скокање на јаже
Многумина зборуваат за потребата да се премести ногата од петицата кон подножјето при трчање. Метатарзалното одење се пропагира. Во ред. Она што често се заборава е дека за многу тркачи има уште долг пат и тоа значи едно пред сè: тренинг. Обука. обука.
Јаже за скокање со две нозе е идеално за обука на целосната мускулна јамка што ви треба за активен стил на трчање. Доволно е три пати пет минути по ред. Ако сè уште ви е тешко да ги координирате рацете, јажето и нозете, можете едноставно да скокнете на самото место без јаже. Осигурете се да го ублажите секој скок по слетувањето на топчето на ногата во зглобовите на глуждот и коленото.
Без соодветно подготвени мускули, скоро е невозможно да ја смените техниката на трчање. Ова го потврдува и берлинскиот биомеханичар др. Срѓан Поповиќ. „Особено тркачите што сакаат да користат модерни, добро амортизирани обувки за трчање со високо ниво на враќање на енергијата, мора да можат да ги користат мускулите на нозете за да генерираат одреден степен на вкочанетост при секој контакт со земјата, дури и со долги оптоварувања.“ Тој го објаснува ова со еден пример, што е веројатно познато на сите од детството. „Скокањето на брануваа е да ги затегнете нозете во моментот на ударот. Ова е единствениот начин како телото може да ја искористи енергијата што му се враќа од брануваа за следниот скок “.
И тоа исто така важи - во фигуративна смисла - и за трчање. Се разбира, тука не станува збор за создавање ригидност со слетување со исправена нога со секој чекор - како скокање на брануваа. Но, мускулите мора да бидат доволно силни за да нема нефизиолошки затајувачки движења во колковите, колената и стапалата со кои тркачот се обидува да ги минимизира силите на ударот. Ова е цврстина што им е потребна на тркачите за економичен стил на трчање кога ќе стават нозе, особено кога одат во меки, добро амортизирани чевли или на мека земја. За ова е потребна целосна мускулна јамка - од трупот до колковите, бутовите, телињата и до нозете. Оние кои се силни во сите точки не само што трчаат побрзо и поекономично - исто така се намалува и подложноста на повреди.
Но: ако само трчате, не ги тренирате овие мускули на таков начин што можете да го подобрите вашиот стил на трчање. Затоа не само што ги препорачуваме вежбите на таканаречените трчање ABC, туку пред се скокови и вежби кои ја подобруваат вашата стабилност во областа на колкот. И добра вест: Двапати 20 минути дополнителен тренинг неделно се сосема доволни за да постигнете успех со неколку, но многу ефикасни вежби.
Во исто време, може да се започне со работа за промена на стилот на трчање. Секогаш треба да запомните дека не постои единствена правилна техника на трчање. Луѓето се премногу различни за тоа. Сепак, „Претпочитаната патека за движење“, за која неодамна се дискутираше во сцената на трчање, честопати не е совршен одговор на прашањето за индивидуално погодниот стил на трчање. Ова значи дека секоја личност развива модел на движење што му одговара во текот на својот живот. „Но, не мора да биде физиолошки стил на трчање. Напротив: Претпочитаната патека за движење дури може да доведе до преоптоварување и повреди “, објаснува биомеханичарот др. Срѓан Поповиќ.
Како и повеќето негови колеги, тој препорачува активна техника на трчање во која ќе го ставите стапалото рамно и не пасивно ќе ја допирате земјата со пета. Ваквиот стил на трчање е помалку стресен, носи значително поефикасен погон и со тоа овозможува побрзо трчање. За многу тркачи, сепак, петицата прво ја допира земјата. Ова го отежнува зголемувањето на темпото на трчање. Бидејќи прицврстувањето на петицата делува како шок за сопирање. Причината за ова е што стапалото премногу ја допира земјата пред тежиштето на телото, што исто така го прави овој стил неекономичен.
Едноставно одете подобро: активно тркалање во три фази
Фаза 1 - контакт со земја
Идеално, не слетате со вашата пета, туку со целата нога. Оптималната точка на контакт е околу 15 сантиметри пред оската на телото, замислена, вертикална линија низ тежиштето на телото. Ова е единствениот начин оптимално да ја понесете енергијата со вас и да го стабилизирате движењето. Во овој момент, вашето тело треба да перничи околу три пати повеќе од тежината.
Фаза 2 - фаза на поддршка
Вашиот центар на гравитација се движи напред преку стапалото на подот. Силите што се јавуваат се апсорбираат со тркалање на стапалото. Глуждот се наведнува малку навнатре. Ова природно движење се нарекува изговор. Ако ова е премногу изразено, се зборува за прекумерно обележување, што треба да се компензира со соодветни чевли со поддршка. На крајот од оваа фаза, постои силен впечаток од земјата над палецот.
Фаза 3 - Отпечаток
Впечатокот од земјата е направен од предната нога и треба да биде што е можно посилен, во зависност од брзината. Во овој момент, задната нога вклучувајќи ја карлицата треба да се протега со цел да се генерира највисок можен погон. Се разбира, стабилниот глужд и добрите мускули на телето играат одлучувачка улога тука. Нашата ахилова тетива уште повеќе го зајакнува овој ефект.
Замислете дека вашата нога со секој чекор малку го завртува земјината топка назад!
Трчањето по пета предизвикува и повреди: Само скокајте на самото место многу лесно: автоматски ќе го ублажите ударот над стапалото. Никогаш на некому не би му паднало на памет да потскокнува на петиците - исто така би било болно. Слично е и кога трчате. Совршениот стил на трчање ни овозможува да го ублажуваме секој чекор.
Радикалните промени во стилот на трчање се тешки, сепак. Треба полека да се навикнете на нова шема на движење, на пример, во првите десет минути од трката за издржливост.
Добар начин да работите на вашиот стил на трчање и во исто време да ги развивате потребните мускули се редовните трчања боси по трева. Активниот стил на трчање се поставува скоро автоматски, бидејќи судирот со петицата би повредил по кратко време. По само неколку обуки со боси нозе, има ефект на учење и од централниот нервен систем и од мускулно-скелетниот систем.
На почетокот се доволни десет минути, како што ќе се навикнете, можете да го продолжите времетраењето на трчањата боси. Сличен ефект имаат и тренинг сесиите со минималистички обувки за трчање како Free from Nike. Истото важи и тука: Не завршувајте целосни трчања на издржливост во него, туку пократки, ефективни единици за обука.
Три вежби за стабилност на јадрото и колкот
Вежба 1 - странична поддршка
Поддржете го вашето тело на страна на десната рака. Стабилизирајте ја потпорната рака вертикално под рамото. Продолжете ја горната права нога пред потколеницата и свиткајте ги прстите додека одите. Горната лева рака се води кон таванот во линијата на рамото. Надворешната страна на нозете, карлицата и трупот формираат линија. Сега доведете ја левата рака под надворешната страна на десното торзо. Вашиот горен дел од телото се врти со него, но карлицата останува непроменета. Потоа вратете се на почетната позиција. Три пати десет повторувања по страна.
Вежба 2 - поддршка на подлактицата на стомакот
Влезете во поддршката на подлактицата. Вашата надлактица е поткрепена вертикално од рамото надолу, подлактиците се на подот. Нозете се издолжени и се потпирате на врвовите на нозете. Сега подигнете една потколеница кон таванот и свиткајте ја под прав агол, повлекувајќи го врвот на ногата. Држете ја карлицата стабилна. Од оваа позиција, полека турнете ја свитканата нога нагоре кон таванот. Потоа повторно спуштете го малку. Во движење е само извршната власт. Избегнувајте шуплив грб. Три пати десет повторувања по страна.
Вежба 3 - поддршка на подлактицата наназад
Од лежечка положба, свиткајте ги рацете, потпрете се на подлактиците и истегнете го телото. Потоа подигнете го дното и држете ги коските на колкот паралелни. Нозете држете ги ширината на колковите со свиткани прсти. Горните раце се насочени од рамото нормално на подот. Предниот дел на нозете, карлицата и стомакот формираат линија. Држете ја положбата шест пати 30 секунди.