Вашето црево обожава влакна - 5 совети
Треба да консумираме најмалку 30 грама влакна секој ден. Тие помагаат при варење и се добри за цревата. Тие исто така помагаат во регулирање на нивото на шеќер во крвта и крвниот притисок.
Во реалноста, повеќето од нас управуваат само со 20 грама влакна дневно. Третина премалку! Причината: „Основната храна“ што е вообичаена денес, како што се тестенини, бел леб, бел ориз, колбаси, месо и млечни производи, даваат малку или воопшто не влакна.
Овие 5 чекори ќе ви покажат како сè уште можете лесно и пријатно да вметнете повеќе влакна во вашето секојдневие.
Чекор 1: Отпорен скроб и цели зрна како лесна алтернатива
Еден од најлесните начини да ја зголемите содржината на влакна во вашата исхрана е да преминете од рафинирани житарки во цели зрна.
При производство на бело брашно, сите надворешни слоеви на целото жито се отстрануваат. На крајот, останува само белата ендосперма. Сепак, вредните влакна, како и минералите и витамини, главно се наоѓаат во лушпите и во расадот.
Слична е состојбата и со полиран ориз. Тука се отстрануваат и слоевите на работ. Останува само многу скробната ендосперма.
Табела: Споредба на влакна од цели зрна со рафинирани зрна:
| Намирници (100 гр.) | Содржина на цели влакна од жито | Содржина на "бели" влакна |
| леб | 7,0 гр | 3,0 гр |
| Тестенини | 13,0 гр | 1,0 гр |
| ориз | 4,0 гр | 2,1 гр |
Сепак, не мора секогаш да е од цели зрна. Ако ладите варени компири, лесни тестенини или ориз, т.н. отпорен скроб. Дел од скроб „кристализира“. Во оваа форма веќе не може да се распаѓа во нашиот дигестивен тракт. Сварливиот скроб станува еден вид влакна - добар извор на исхрана за корисни бактерии во нашите дебели црева. Доколку бактериите го разградат отпорниот скроб, тие формираат бутират со масна киселина со краток ланец, за кој се вели дека има корисни ефекти врз воспалението, липидите во крвта и нивото на шеќер во крвта. Пржени компири, тестенини за печење или салата од тестенини од зеленчук, на пример, се добри начини да се добие отпорен скроб.
Чекор 2: повеќе овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот не само што обезбедуваат многу витамини, минерали, ензими и секундарни растителни супстанции, тие исто така обезбедуваат влакна. Според германското друштво за исхрана, тоа треба да биде најмалку три порции зеленчук и две порции овошје. Колку повеќе порции интегрирате во вашето секојдневие, толку подобро за вашето здравје! Но, само многу малку Германци управуваат со оваа сума.
Обидете се да ја намалите количината на слатки, слатки печива, месо и млечни производи во корист на овошје и зеленчук. Findе откриете дека ви е многу полесно да јадете поголеми количини овошје и зеленчук. Вака го снабдувате вашето тело со важни хранливи материи и влакна. Во исто време, внесувате помалку калории и останувате сити подолго. Заедно со чекор 3, ова работи уште подобро!
Овошје и зеленчук кои се особено богати со растителни влакна (освен мешунките) се:
- Артишок (10 грама на 100 грама)
- Суви домати (13,5 грама на 100 грама)
- Урми (9 грама на 100 грама)
- Авокадо (7 грама на 100 грама)
- Буковка (6 грама на 100 грама)
- Пашканат (4,7 грама на 100 грама)
Чекор 3: месото и сирењето стануваат гарнитури
Кујната во стилот на домот е за жал, освен богата со растителни влакна. Foodsивотинска храна како месо, колбаси, сирење, млеко и јајца воопшто не дава никакви влакна. Наместо тоа, тие се многу калорични и значително придонесуваат за дебелината на Германците - особено кога тие не вежбаат.
Диетата со малку влакна со многу производи од животинско потекло, исто така, промовира разни дигестивни проблеми, особено запек. Но, воспалението или нестабилниот имунолошки систем исто така може да бидат резултат.
Дали сакате да јадете повеќе влакна, но сепак не целосно да се откажете од месо и сирење? Нема проблем, само повторно поделете ја чинијата! Поголемиот дел од просторот не го зафаќаат месото, белите тестенини и масните сосови, туку зеленчукот - без разлика дали е парен или како крцкава салата.
Чекор 4: повторно откривање на мешунките
Мешунките во моментов доживуваат преродба. Тие се појавуваат сè почесто во германските ресторани и кујни. Со право, затоа што гравот со мала моќност обезбедува многу протеини, витамини и минерали, како и многу растителни влакна. 100 грама варен грав од бубрег обезбедуваат околу 6,2 грама влакна, иста количина грашок 16,6 грама и леќа вкупно 17 грама.
Совет: Благодарение на нивната висока содржина на протеини, пулсирањата се совршени како алтернатива на месото од зеленчук. Искористете ја оваа можност што е можно почесто и дајте му на вашето тело дополнителна помош на здрави влакна!
Чекор 5: пијте многу
За да може влакната да го развијат својот целосен ефект, потребно е да се пие доволно. Влакната можат оптимално да се надувуваат во организмот само ако има повеќе вода. Особено постарите луѓе ризикуваат да не пијат доволно, бидејќи чувството на жед се намалува со возраста.
Најдобро е да имате голема чаша вода со секој оброк богат со растителни влакна. Ова можете да го пиете пред или по оброкот, во зависност од вашиот вкус. Ако го пиете пред или заедно со вашиот оброк, исто така, побрзо ќе се чувствувате сити.
Започнете: вака започнувате
Направете чекор по чекор. Јадењето премногу влакна премногу брзо може да предизвика гас и гас. Особено ако досега не сте интегрирале многу влакна во вашата исхрана, на цревата им треба малку време да се прилагодат на здравата исхрана. Но, вреди, бидејќи сите здравствени придобивки од диетата богата со растителни влакна ја сметаат за награда: сигурно варење, здрава цревна флора, регулирано ниво на шеќер во крвта и намален крвен притисок.
Совет за рецепт: Вкусен карне од чили-грев со здрави влакна
Состојки за четири порции
| 1 | кромид |
| 2 | Каранфилче од лук |
| 1 | морков |
| 1 | Чили пипер |
| 2 | Конзервирани домати |
| 2 | Конзервиран грав од бубрези |
| 1 | конзерва пченка |
| 250 гр | Пушен тофу |
| 1 лажица масло | Папрака во прав |
| 1 лажица масло | Супа од зеленчук |
| 1 лажичка | мајчина душица |
| малку масло за пржење, сол и бибер по вкус |
1. Прво излупете го кромидот и засечете го на коцки. Потоа сторете го истото со лукот. Загрејте една до две лажици масло во голем тенџере и соте коцки кромид и лук.
2. Во меѓувреме, коцкајте го морковот и исечете ја пиперката чили на мали парчиња. Додадете ги двете во кромидот и лукот во тенџерето и варете неколку минути.
3. Кога сите состојки ќе станат проlирни во пареа, избришете ги со доматите. Врие на средна топлина.
4. Исцедете ги гравот од бубрег и пченката и додадете ги и двата во тенџерето.
5. Сега исецкајте го пушениот тофу - идеално во процесорот за храна. Ако немате можност, исечете го тофуто на мали коцки и потоа смачкајте го. Потоа ставете го пушениот тофу во тенџерето.
6. Додадете зачини и зеленчук, зачинете со сол и црн пипер и оставете сè да врие нежно околу 30 минути.
Послужете Chili Sin Carne со свеж леб од интегрално брашно - добар апетит!