Вашиот план на исхрана @
Дали сакате да изгубите тежина, но без да ги броите калориите што ги трошите секој ден и без да следите строга диета? Потоа треба да направите план за исхрана!
Број на калории зависи од возраста, полот, тежината и секојдневните активности.
Идеално е да се консумира со 500-600 калории помалку отколку што обично правите, па можете да изгубите 0,5 кг неделно.
Ако сте жена, тогаш треба да знаете дека ви треба 1.500 калории секој ден да се откаже 1/2 килограм за 7 дена, и ако си маж, од 1.800 калории.
Скроб (7 порции/жени на ден - 8 порции/дневно мажи)
Порција производи од скроб значи: 1 парче леб, 3 лажици житарки за појадок, 2 компири со големина на јајце, половина мафин, 2 лажици варен ориз, 3 лажици варени тестенини, 2 колачи од овесна каша.
Совет: јадете најмалку 2 порции на секој оброк. Колку што е можно, изберете производи со висока содржина на влакна.
Овошје и зеленчук (3 + 3 порции/жени на ден - 4 + 4 порции/мажи дневно)
Порција овошје значи: 7 јагоди, средна банана, грст грозје, 2-3 сливи или кајсии, 150 мл овошен сок, 3 суви кајсии или лажица суво овошје (суво грозје).
Порција зеленчук значи: домат, 7 цреши домати или 3 лажици варен зеленчук (моркови, грашок, итн.).
Совет: можете да размислите и за замрзнато/конзервирано овошје и зеленчук.
Месни производи (2 порции/ден)
Порција месо, риба или замени значи: 2 парчиња ладно посно месо, 150 гр варена бела риба или конзервирана туна, 75-120 гр сурово пилешко месо, 60-90 гр варено говедско/свинско/јагнешко/пилешко/мисирка, 5 лажици зготвен грав, 4 лажици варен грашок/грав/леќа, 120 гр соја/тофу или 2 јајца.
совети:
- јадете порција скуша/лосос/сардини секоја недела;
- заменете производи со многу маснотии со грав, на пример.
Млечни производи (2 порции/ден)
Порција млечни производи значи: 200 мл млеко, 90 гр кравјо сирење или 30 гр сирење Чедар.
Совет: јадете и обезмастени или полу-обезмастени производи. Тие содржат исто ниво на калциум.
Масти (3 порции/жени на ден - 4 порции/мажи дневно)
Порција маснотии/масло значи: 1 лажичка путер/маргарин, 1 лажичка путер од лисја, 1 лажичка мајонез, 1 лажичка тахини или 2 лажички прелив за салата.
Закуски (150 калории жени - 200 калории мажи)
Ужина има околу 50 калории и може да значи овошје, зеленчук или производи со скроб.
Закуски со 100 калории: 2 овошја, 1 житарка, 2 едноставни бисквити, 125 мл вино, стапче со мед или со малку џем шеќер.
Закуски со повеќе од 200 калории: 2 парчиња леб, 3 лажици житни култури за појадок со полу-обезмастено млеко, 2 чоколади.
Што јадете кога ќе излезете?
Дали сакате да излезете во градот, но да не отстапувате од планот за храна? Тогаш имајте на ум дека.
- тесто за пица е еквивалентно на 2 порции скроб;
- пица шунка = 1 порција месо;
- печурки пица/домати = 1 порција зеленчук;
- сирење пица = 1 порција млечни производи;
- 1 лажичка облекување = 1 порција маснотии;
- мала салата = 1 порција зеленчук.