Вашиот план за губење на тежината брзо да изгубите тежина во 3 лесни чекори

Низ целата мрежа и во секое списание ќе најдете многу начини на брзо слабеење. Сепак, повеќето совети и планови за исхрана ретко доведуваат до одржливи резултати. Вие сте гладни, се чувствувате исцрпено или навистина не знаете како да започнете.

план

Затоа, многу е малку веројатно дека навистина ќе се држите до тоа. Бидејќи само одржлива промена во исхраната доведува до долгорочен успех. Важна точка тука е пред сè главата и нејзините навики.

Веројатно сте чуле за сите видови диети. Најпопуларната од сите диети е веројатно диетата со малку јаглени хидрати, но има само многу ограничена смисла. Но, повеќе за тоа подоцна. Единственото нешто што секогаш треба да го запомните и интернализирате е: Конзумирајте повеќе калории отколку што јадете. (Скоро) не е важно кои калории ќе консумирате. Се разбира, макроелементите играат решавачка улога тука со цел да се хранат здраво.

Да започнеме со 3-те точки за вашиот оптимален план за слабеење:

Овој има за цел

  • за значително намалување на нивниот апетит
  • брзо да ги постигнеме првите успеси
  • и подобрување на вашето метаболичко здравје

Чекор 1 - намалете ги јаглехидратите

Најважниот чекор во вашиот план за губење на тежината е намалување на шеќерот и празни јаглехидрати. Ова го намалува чувството на глад и истовремено трошите значително помалку калории.

Наместо да согорувате јаглехидрати за да го одржувате вашето тело правилно функционирање, вашето тело сега ќе започне да ги разградува зачуваните маснотии додека сте во дефицит на калории. Друга придобивка од разградувањето на јаглехидратите е тоа што го намалува нивото на инсулин, што им овозможува на бубрезите да лачат вишок натриум и вода. Ова ќе го намали гасот и непотребното задржување на водата.

Според некои нутриционисти, не е невообичаено да изгубите и до 10 килограми - понекогаш и повеќе - во првата недела од консумирање помалку јаглени хидрати со краток ланец. Ова слабеење ги вклучува и телесните масти и тежината на водата. Истражувањата сугерираат дека диетата со малку јаглени хидрати може да го намали апетитот, што може да резултира со помалку внесени калории без да размислите за тоа или да се чувствувате гладни .

Едноставно кажано, намалувањето на јаглехидратите може да резултира во брзо и лесно губење на тежината.

Резиме

Намалувањето на количината на шеќер и јаглехидрати од вашата исхрана може да го намали апетитот, да го намали нивото на инсулин и да ви помогне да изгубите тежина без да чувствувате глад.

Чекор 2 - Консумирајте протеини, масти и зеленчук

Секој од вашите оброци треба да има извор на протеини, извор на маснотии и зеленчук со малку јаглени хидрати. Како општо правило, треба да се обидете да имате два до три оброка на ден. Ако сте гладни попладне, додадете четврти оброк. Кога ги составувате оброците на овој начин, треба да го намалите внесот на јаглени хидрати на околу 20-50 грама на ден.

Јадењето многу протеини е суштински дел од овој план. Ова е првенствено важно за да се избегне прекумерно губење на мускулите.

Исхраната со висока содржина на протеини исто така може да ги намали желбите и принудните размислувања за храна за 60%, да ги намали желбите да имате закуска доцна во ноќта за половина и да создадете чувство на ситост. Во една студија, луѓето со високо протеинска диета јаделе 441 калории помалку дневно. Ова е едноставно затоа што протеинот, кој е еден од трите макронутриенти, е најситосад.

Здрави извори на протеини вклучуваат:

  • Месо: говедско, пилешко, свинско и јагнешко месо
  • Риба и морска храна: лосос, пастрмка и ракчиња
  • Јајца: цели јајца со жолчки
  • Растителни протеини: грав, мешунки и соја

Не плашете се да ја натоварите вашата чинија со зеленчук со малку јаглени хидрати. Тие се преполни со хранливи материи и прават да се чувствувате сити. Исхраната пред се заснована на чисти извори на протеини и зеленчук содржи сите влакна, витамини и минерали што ви се потребни за да бидете здрави.

Можете безбедно да ги јадете следниве видови зеленчук во големи количини:

  • брокула
  • карфиол
  • спанаќ
  • домати
  • Зеле од Брисел
  • Зелка
  • Швајцарска блитва
  • Зелена салата
  • краставица

Здрави масти

Исто така, не плашете се да јадете здрави масти. Мастите се од витално значење за нас и во никој случај не предизвикуваат зголемување на телесната тежина. Дури и ако името може да го сугерира тоа.

Извори на здрави масти вклучуваат:

  • маслиново масло
  • Кокосово масло
  • Масло од авокадо
  • путер

Сепак, имајте на ум дека маснотиите, а особено маслиновото масло, можат да бидат голема замка за калории. Препорачувам да броите калории што ги внесувате некое време како почеток во нова диета. Ова ќе ви даде добро чувство за одделните состојки. Ова работи одлично со апликацијата Јазио.

Резиме

Комбинирајте го секој оброк со извор на протеини, извор на маснотии и зеленчук со малку јаглени хидрати. Ова генерално ќе ве стави во опсег на јаглени хидрати од 20-50 грама и значително ќе го намали нивото на глад.

Чекор 3 - Вежбајте со тегови или со сопствената телесна тежина

Ако ги следите чекорите, нема потреба да вежбате. Сепак, многу го препорачувам бидејќи има некои предности. Редовно обезбедување на вашите мускули со нови стимули спречува нивно распаѓање, особено во комбинација со диета богата со протеини. Покрај тоа, многу калории се согоруваат преку тренинг за сила и ова го поддржува вашето губење на тежината одржливо. Колку повеќе мускули, толку е поголема основната стапка на метаболизам во калориите!

3 дена за обука неделно се идеални за почеток. Ако немате време и склоност да се пријавите во теретана, тоа воопшто не претставува никаков проблем. Има многу убави тренинзи на Youtube за имитација. Силно можам да ја препорачам Саша Хубер.

За здрав кардиоваскуларен систем, би било оптимално ако вклучите и 1 - 2 кардио единици неделно. Сепак, во голема мера е мит дека мора да џогирате многу за да изгубите тежина. Двете лоста на правилна исхрана и обука за сила се многу подобри лостови за да ја постигнете вашата цел.

Уште неколку зборови за броење калории: Ако се држите до испуштање на јаглени хидрати со краток ланец, како што се тестенини, бело брашно, ориз, помфрит итн. И додавање на многу протеини и зеленчук во вашата диета, не е апсолутно неопходно да се бројат калориите. На долг рок сепак ќе изгубите тежина. Предноста на броењето калории е што можете да си дозволите нешто без да мора да се чувствувате виновни. Сè додека се вклопува во дозволената количина калории, можете да јадете сладолед, чоколадна лента, па дури и порција тестенини со песто без никакви проблеми, а сепак да изгубите тежина.

Дополнителни совети за слабеење

Јадете појадок со висока содржина на протеини. Јадењето појадок богат со протеини помага да се намалат желбите и внесот на калории во текот на денот.

Избегнувајте пијалоци со шеќер и овошни сокови. Ова се некои од најпознатите шеќерни работи што можете да ги внесете во вашето тело.

Пијте вода пред јадење. Една студија покажа дека пиењето вода половина час пред оброците го намали губењето на тежината за 44% во текот на 3 месеци.

Пијте кафе или зелен чај. Кофеинот го зголемува метаболизмот за 3-11%.

Префрлете ја исхраната на непреработена храна. Тие се поздрави, поситни и далеку помалку веројатно да предизвикаат прејадување отколку преработената храна.

Јадете полека. Јадењето брзо може да доведе до зголемување на телесната тежина со текот на времето, додека јадењето полека ве прави позаситни и промовира хормони за намалување на телесната тежина.

Измерете се секој ден. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои се мерат секој ден имаат поголема веројатност да изгубат тежина и да ја одржат тежината подолг временски период.

Обрнете внимание на квалитетот на вашиот сон. Спиењето е важно од секакви причини, а слабиот сон е еден од најголемите ризични фактори за зголемување на телесната тежина.

Резиме

Следењето на овој план за слабеење во три чекори ќе резултира со брзо губење на тежината, а користењето на другите совети ќе го направи планот за јадење уште поефикасен.

Колку брзо ќе изгубите тежина?

Може да изгубите 2,3-4,5 кг во првата недела од планот за диета. Ако се држите до планот, ќе продолжите да слабеете. Не толку брзо како на почетокот на вашата реализација, но таа ќе продолжи!

Ако сте нови за диети, слабеењето може да биде побрзо. Колку повеќе тежина треба да изгубите, толку побрзо ќе изгубите тежина.

Можеби ќе се чувствувате малку чудно во првите неколку дена. Вашето тело е навикнато да не снема јаглени хидрати и можеби ќе треба малку време да се навикне на согорување на маснотии наместо тоа.

По првите неколку дена, повеќето луѓе известуваат дека се чувствуваат многу добро, со уште поголема енергија од порано.

Покрај слабеењето, овој план за слабеење може да го подобри вашето здравје на многу начини:

  • Нивото на шеќер во крвта има тенденција значително да се намалува со диета со малку јаглени хидрати.
  • ЛДЛ (лошиот) холестерол се намалува.
  • ХДЛ (добриот) холестерол се зголемува.
  • Крвниот притисок значително се подобрува.

Со намалување на јаглехидратите и намалување на нивото на инсулин, веројатно ќе почувствувате помалку апетит и глад. Ова ги елиминира главните причини зошто често е тешко да се следи планот за слабеење.

Со овој план, можете да јадете многу здраво додека не се засите и сè уште изгубите значителна количина маснотии. Почетниот пад на тежината на водата може да доведе до пад на рамнотежата во рок од неколку дена. Губењето на маснотиите трае подолго.

Ако имате дијабетес тип 2, разговарајте со давателот на здравствена заштита пред да направите какви било промени, бидејќи овој план може да ја намали вашата потреба за лекови.