Зголемете ја силата со овој експлозивен тренинг со телесна тежина
Ако тренирате без тегови, еден од најдобрите начини да ги зголемите тешкотиите во обуката е да користите експлозивни плиометриски вежби. Додавање скок на редовни вежби, како што се чучњеви или долги, може да ја зголеми вашата сила и да ги зголеми придобивките од тренингот за согорување кардио и калории.
Тренингот за телесна тежина подолу е создаден од спринтерот на Team GB, Хари Аикинес-Арити, тренер за апликацијата за аудио-фитнес со WithU што нуди широк спектар на вежби водени, од сила и HIIT до трчање и јога.
„Оваа обука се однесува на експлозивни движења што се одвиваат со контрола и рамнотежа“, вели Аикинес-Арити. „Додека се фокусирате на силата и моќта, можете исто така да согорите калории, да условите големи мускулни групи и да ја подобрите вашата подвижност. ”
Погледнете како Аикинес-Арити гледа како тој ги изведува движењата за обука во видеото подолу и прочитајте ја правилната форма и упатства за сетови и повторувања за секоја вежба за неговите упатства.
Обука за телесна тежина за градење сила
Aikines-Aryeetey препорачува повторување на следната низа три до четири пати, со пауза од 10-20 секунди помеѓу вежбите, во зависност од вашата кондиција.
1 скок со сквотови
комплети 1 Претставник 10-15 Одмори се 20 секунди
„Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, а прстите малку свртени нанадвор“, вели Ајкинес-Арие. „Свиткајте ги колената и турнете ги колковите наназад, како да сте потпрени на столот. Притиснете се помеѓу петиците и скокајте директно нагоре. Земјиште со малку свиткани колена и сквоти назад. "
2 скокови во далечина
комплети 1 време 20 секунди Одмори се 20 секунди
„Ова ја подобрува координацијата, а кога возите на предната нога, вашите теписи и глутеви работи“, вели Ајкинес-Арити. „Целта е да скокнеме низ покривот!
„Застанете со рамената раширени во ширина на рамото. Скокајте ја левата нога напред и десната нога назад и слетајте долго со двете колена свиткани на 90 °. Скокајте право нагоре и сменете ги нозете во воздухот така што ќе слетате со десната нога долго напред. Скокајте напред и назад и паузирајте што е можно помалку. "
3 мост на тетивата
комплети 1 Претставник 10-ти Одмори се 20 секунди
„Легнете на грб со рацете на вашите страни и свиткани колена“, вели Ајкинес-Арити. „Нозете можат да седат на подот или на подигната клупа. Поместете ги мускулите на стомакот и задникот, туркајќи го долниот дел на грбот во подот пред да се турнете нагоре. Подигнете ги колковите за да повлечете права линија од колената до рамената. Затегнете го јадрото и повлечете го стомакот назад кон 'рбетот. Држете две до три секунди и потоа вратете се на почетната позиција. "
4 алпинисти
комплети а 3- време 30 секунди Одмори се 20 секунди
„Овој чекор треба да биде за одржување стабилна позиција, фокусирање на вашето јадро и тренирање на флексорите на колкот“, вели Аикинес-Ариети. "Започнете во позиција на висока штица. Започнувањето со цврста табла е клучот за корекција на обликот и добрите резултати за алпинистите.
„Повлечете го десното колено кон градите. Променете брзо и повлечете го левото колено. Продолжете да ги менувате колената. "
5 Свиткани на подот
комплети 1 Претставник 10-ти Одмори се 20 секунди
„Застанете на колена и подигнете едно колено истовремено пред да ги турнете потпетиците и да скокнете исправено нагоре“, вели Ајкинес-Арити. „Земјиште со благо свиткани колена и вратете се на колена еден по еден“.
6 стомачни
комплети 1 Претставник 10-15 Одмори се 20 секунди
„Ова е прекрасен крај на тренингот“, вели Ајкинес-Арити. „Користете го јадрото со стегање на стомакот за да ги кренете рамената - колковите не треба да се движат.
„Легнете на грб со свиткани колена, а нозете подигнати од подот, рацете до таванот. Стиснете ги стомачните мускули за да ги подигнете трупот и рамената од подот. Спушти се полека. "