Вашиот успешен почеток во обука Список за проверка на 10 поени тренинг на вести Перотон
Вашата листа за проверка од 10 точки за успешен почеток на трчање:
1. Минимално времетраење и обем
Во зависност од целта, овие два фактори мора да бидат прецизно испланирани. Ако целта на обуката е промовирање на добро здравје, возрасните треба да прават најмалку 150 минути (2½ часа) неделно вежба со умерен интензитет, 75 минути (1¼ часа) неделно вежбање со поголем интензитет или еквивалентна комбинација на вежби со умерен и поголем интензитет . Тоа е она што СЗО го препорачува. Идеално, активноста треба да се шири што е можно повеќе денови во неделата. Секоја сесија треба да трае најмалку десет минути континуирано. 5 дена во неделата би биле доволни 30 минути брзо одење или лесно трчање. Доколку веќе постои одредено ниво на изведба и се планира понатамошно подобрување на оваа изведба, опсегот мора да биде поставен повисок во согласност со тековното ниво на изведба и зголемено времетраење на единиците.
2. Фреквенции на обука
Еднаш не е време. Треба да завршите најмалку две единици за издржливост неделно, но идеално 3-4 единици неделно. Вежбите треба да бидат добро распоредени во текот на неделата за да се избегне предолга пауза или акумулација. Нема ништо лошо во тоа да се прават две единици последователни денови ако не се надмине границата на издржливост и нема болка. Ако четири или повеќе единици за обука редовно завршуваат неделно, треба да се размисли за периодизација. Тука, по фаза на стрес, на пример, две или три недели, треба да планирате недела за регенерација со помал волумен и помал интензитет. Ако има многу време на располагање за тренинг поради моменталната состојба, тогаш комбинирајте неколку помагала за обука за издржливост. Основната издржливост може да се подобри преку сите можни циклични форми на движење (на пр. Пешачење, возење велосипед на пат до работа, пешачење, ергометар итн.).
• Брзо темпо од 6-8х4 мин со пауза од 2 мин. Лесно летање/прошетка или
• 20-30х30сек целосна брзина со пауза од 30 секунди кас/прошетка
По завршувањето на единицата, можете да излезете на одмор или да излезете 10 минути. Ве молиме, проверете дали не сте ладни премногу по оптоварувањето. По интензивни тренинзи, се зголемува ризикот од инфекција слична на грип. Вашиот имунолошки систем е ослабен за кратко време од интензивниот стимул - ова се нарекува „ефект на отворен прозорец“.
4. Правилна исхрана за почетници
Не е потребна посебна диета за стимулите за обука со низок интензитет. Пијте доволно вода или незасладен чај пред и по тренингот, не е потребно снабдување со течност за време на тренингот. Јаглехидрати (тестенини, ориз, колачи,.) Во комбинација со протеини треба да се земаат само по интензивни стимули за обука. Ова го поддржува имунолошкиот систем, го затвора "отворениот прозорец" и ја подобрува регенерацијата. Доволно е внесување на 1 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина, но ова треба да се направи во рок од 30 минути по завршувањето на вежбата.
5. Пребрзо дишење
Ако останете без здив брзо, претежно сте во движење премногу интензивно. Премногу високото темпо на движење предизвикува организмот да влезе во анаеробен метаболизам (дефицит на кислород во мускулите), се произведува јаглерод диоксид, кој треба да се издише преку зголемена активност на белите дробови. Ова доведува до отежнато дишење, што може да направи да се чувствувате несигурни, но е нормално со силен стрес. Од оваа причина, кога е ладно надвор, намалете го интензитетот кога тренирате надвор или тренингот го поместувате во затворен простор до ергометарот. Ова има посебна смисла во моментот затоа што треба да избегнувате напуштање на станот.
6. Страничен бод
Овој непријатен болен спазам во дијафрагмата обично се јавува кај почетници чии респираторни мускули се недоволно обучени. Во случај на неефикасен стил на трчање или интензивно оптоварување на удари, особено кога трчате по удолница или скокање, бод е исто толку веројатен како да сте јаделе и сте пиеле премногу кратко пред тренингот. Ова може да се поправи со намалување на темпото на трчање со нагласено издишување. Шевовите во страната се непријатни, но не и опасни.
7. Мускулно-скелетни болки
Болката е знак за предупредување што не може да се игнорира. Она што сакаме да го заборавиме: Дури и малата болка е болка! Прво намалете го темпото, а потоа намалете ја јачината на звукот или фреквенцијата. Користете спортови со низок удар како што се пешачење или ергометар дома за да го ослободите мускулно-скелетниот систем. Ако и тоа не се подобри, одморете неколку дена и обидете се повторно. Симптомите на преоптоварување обично се појавуваат многу бавно и можат да предизвикаат долготрајни обрасци на хронични повреди кои можат да ја расипат забавата на спортот подолго време. Во случај на акутна болка, нашите специјалисти за спортска координација се достапни за брзо појаснување.
8. Прашањето за трчање обувки/облека за трчање
За жал, не постои вистинската обувка за трчање за секого. Во зависност од областа на примена (обука, конкуренција, терен, итн.) Постојат многу различни технологии и материјали што се користат во чевелот. Willе ја пронајдете вистинската обувка за трчање како дел од анализата на стилот на трчање, во која се проценуваат не само потпирачот за нозе, туку и оските на нозете и позицијата на колкот. Идеално, сепак, целата низа на движења се испитува внимателно.
За жал, поради недостаток на време, многу трговци ги проценуваат само чевлите, дури и стапалото тешко се анализира. Професионална анализа за жал е тешко можна во моментот, бидејќи сите специјализирани продавници се затворени, а анализата преку Интернет е тешко можна. Како мала помош, може да помогне впечаток на стапалата на плочките во бањата после туширање или со влажни нозе на парче хартија. Може да даде индикации за тоа како е изграден вашиот лак и кој модел на чевли би имал смисла.
Ако стапалото е многу широко, а лакот на стапалото е тешко видлив на плочките (заоблени стапала или рамни стапала), корисен е чевел со таканаречена потпора за изговор, инаку неутралниот чевел е често подобар избор. Оската на ногата, телесната тежина и многу други фактори секако се исто така многу важни и се земаат предвид во стручните совети. Погрешната обувка за трчање може да биде причина за проблеми и болка во коленото, колкот или грбот. Тениски или затворени чевли, но и патики се „забрзувач на преоптоварување“ и не се соодветни како обувки. Трчањето облека што е прилагодена на надворешната температура е исто така клучна за да се забавува долгорочно додека трчате. Повеќето тркачи почетници се облекуваат премногу топло кога трчаат.
Производството на енергија во мускулите генерира многу топлина, што потоа ве одржува доволно топло за време на трчањето. Ако кога ќе почнете да трчате веќе имате чувство дека сте топло, тогаш ќе започнете да се потите многу брзо и интензивно, а потоа брзо да се ладите и да замрзнувате. Ако има само неколку плус степени, препорачуваме долги хулахопки за трчање и тесен слој на функционален материјал на горниот дел од телото што може да ја апсорбира потта и да ја направи кожата да се чувствува сува. Тенко џемперче од руно и јакна што штити од дожд и ветер (мембрана Гор Текс) - во зависност од временските услови. Носете тенка хауба или лента за на глава и тенки ракавици за да ја заштитите главата, така што прстите не ви се ладат. Во принцип, треба да бидете облечени кога трчате така што ќе бидете уште ладни во првите 10 минути. По трчањето, ве молиме соблечете ја вашата влажна облека што е можно побрзо и направете топол туш.
9. Холистичка обука
Трчањето е сложена, но монотона форма на движење. Со сила, флексибилност и обука за координација можете да го подготвите мускулно-скелетниот систем за едностран стрес. Постојат бројни студии кои доаѓаат до истиот заклучок: колку е поголема мускулната сила и стабилноста на зглобот, толку е помал ризикот од повреда. Развојот на техниката на трчање е можен само со соодветни мускулни и координативни барања. Затоа, искористете го моменталното достапно време за да направите тренинг за сила дома со сопствена телесна тежина (сквотови) и да ги подобрите вашите координативни вештини (став со една нога додека миете заби).