Важноста на диеталните влакна за општата популација и спортистите; Спортски нутриционист д-р
Сите сме слушнале нагон за консумирање повеќе влакна, но колку од нас всушност знаат што значи тоа за организмот и која е оптималната количина во зависност од нивото на физичка активност?
Диететските влакна се дел од храната од растително потекло што нашето тело не може да го вари или апсорбира. За разлика од другите компоненти на храната, како што се мастите, протеините или јаглехидратите - кои телото ги распаѓа и може да ги апсорбира - влакната не се варат во нашиот дигестивен тракт. Така, тие поминуваат релативно недопрени преку стомакот, тенкото црево и дебелото црево завршуваат елиминирани со измет.
Диететските влакна се класифицираат како растворливи влакна, односно нерастворливи во вода и нерастворливи влакна, соодветно, кои не се раствораат.
Растворливите влакна се раствораат во вода и формираат материјал сличен на гел, помагајќи да се намалат нивоата на холестерол во крвта; тие исто така го регулираат нивото на шеќер во крвта. Растворливи влакна се наоѓаат во овес, грашок, грав, јаболка, агруми, моркови, јачмен и псилиум.
Нерастворливите влакна го поддржуваат движењето на садот за храна низ дигестивниот систем и ја зголемуваат масата на измет, па затоа се корисни за оние кои се борат со запек или неправилни движења на дебелото црево. Брашно од интегрално брашно, пченични трици, ореви, грав и зеленчук како карфиол, боранија, но и ореви се добри извори на нерастворливи влакна.
Истражувањата покажаа дека диетата богата со растителни влакна го нормализира движењето на дебелото црево, помага во одржување на здравјето на дебелото црево, го намалува холестеролот, помага во контролата на нивото на шеќер во крвта, ви помага да добиете здрава тежина и, зошто да не, ви помага да живеете подолго.
Корисни ефекти од потрошувачката на диетални влакна
Диететските влакна ја зголемуваат тежината и големината на столицата и ја нормализираат нејзината конзистентност. Обемна столица полесно се поминува низ дебелото црево, што го намалува ризикот од запек. Луѓето кои имаат мека, неврзана столица можат да го решат ова со зголемување на внесот на влакна затоа што апсорбираат вода и додаваат цврсти елементи.
Диетата богата со растителни влакна може да го намали ризикот од развој на хемороиди и дивертикули во дебелото црево. Студиите исто така откриле дека диетата богата со растителни влакна го ограничува ризикот од карцином на дебелото црево.
Растворливите влакна кои се наоѓаат во грав, овес, ленено семе и овесни трици можат да помогнат во намалување на вкупниот холестерол во крвта со намалување на липопротеините со мала густина или „лошиот“ холестерол. Студиите исто така покажаа дека храната богата со растителни влакна може да има и други придобивки за здравјето на срцето, како што се намалување на крвниот притисок и васкуларно воспаление.
Влакна се потребни и за луѓе со дијабетес. Растворливите влакна ја забавуваат апсорпцијата на шеќерите и го регулираат нивото на шеќер во крвта. Здравата исхрана што вклучува нерастворливи влакна исто така може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Кога станува збор за добивање здрава тежина, влакната се помага што не треба да се занемарува. Храната богата со растителни влакна го зголемува обемот на садот со храна, а со тоа и чувството на ситост се засилува побрзо и се одржува повеќе, во споредба со храната со малку влакна. Во исто време, храната со поголема содржина на растителни влакна има помалку калории отколку онаа со малку влакна.
Последно, но не и најмалку важно, размислете за долговечноста - студиите сугерираат дека зголемувањето на внесот на диетални влакна, особено влакна од житни култури, е поврзано со помал ризик од смрт од кардиоваскуларни болести и сите видови на рак.
Внес на спортисти и влакна
Во случај на спортисти, внесот на влакна е малку поразличен од луѓето што седат. Препорачаната дневна доза е од 25 до 35 грама, додека седечките луѓе обично можат да се ограничат на потрошувачка од 15-20 грама.
Иако во спортот постои искушение веднаш да се прибегне кон додатоци на храна, се претпочита да се фокусираме на јадење храна богата со растителни влакна и да ги оставиме додатоците на исхраната во позадина, бидејќи целата храна има предност да донесе многу други важни хранливи материи, како што се витамини и минерали.
Како што реков претходно, зголемениот внес на растворливи влакна има предност во стабилизирање на шеќерот во крвта, што значи помалку флуктуации во неговите вредности и постојано снабдување со енергија за време на вежбање. Откриено е дека присуството на диетални влакна директно влијае на ослободување на гликоген од црниот дроб. Овие наслаги претставуваат до 14% од енергетските залихи достапни на нашето тело.
Храната како што е овес, компир, портокал и кафеав ориз се одлични извори на важни хранливи состојки за спортистите. Овие намирници богати со растителни влакна помагаат да се постигне чувство на ситост, а со тоа и да се одржи здравата тежина. Ова е особено важно за спортистите кои сакаат да достигнат оптимална тежина, специфична за спортот што го практикуваат.
Една од најважните работи што треба да се запомни е дека влакната не се извор на енергија, поради фактот што не можат да се варат. Затоа, од суштинско значење е спортистите да ја добијат точната количина на енергија за обука од други хранливи материи, без вклучување на влакна во пресметката на енергијата.
Влакната се добри за здравјето и за седечките луѓе и за спортистите, но во нивниот случај може да предизвикаат и непријатност во дигестивниот тракт, бидејќи го забавуваат празнењето на содржината на желудникот, што ја прави храната да стагнира повеќе, предизвикувајќи исполнетост и надуеност, особено во услови на долгорочен напор, како што се трки на долги патеки или велосипедизам.
Голтањето на премногу влакна во близина на обуката понекогаш може да биде проблематично. Ако го забележите ова, обидете се да го намалите внесот на влакна оставајќи пауза од најмалку два часа.
За да се избегне непријатност во стомакот во деновите на натпревар или натпревар, би било подобро да се намали количината на влакна. Количината на влакна, исто така, мора да се контролира за време на периодот на вчитување на натпревар, кога калорискиот внес е зголемен, што може да доведе до поголем внес на влакна.
Кога планирате внесување јаглени хидрати, протеини и масти, проверете дали имате предвид и влакна, за да обезбедите оптимална количина.
Конечно, сакам да препорачам производ што го пробав на моја кожа (поточно, на сопствено црево) и истовремено им го препорачав на моите пациенти, спортисти или седечки луѓе. Ова е OptiFibre од Нестле, производ кој содржи 100% растворливи влакна, со ефект на пребиотик и помага во регулирање на цревниот транзит. Предноста на овој производ е леснотијата со која се подготвува и консумира, во смисла дека тој едноставно се раствора во вода и се пие, без посебен вкус и мирис. Може да го консумира секој: деца (над 3 години), возрасни, бремени жени, стари лица, седента и спортисти. Можете да дознаете повеќе за OptiFibre тука - https://www.nestlehealthscience.ro/Optifibre/home.
Можеби ве интересираат овие теми: