Важноста на хидратацијата во спортот - Магазин Галенус

Лекар за примарна нега во спортска медицина, ЦМО Ф.Р. Рагби, Медфајл Букурешт

Хидратација е процес со кој водата се внесува и се апсорбира во организмот. Терминот хидратација ја опишува нормалната содржина на вода во телото, додека хипохидратација и хиперхидратација се однесува на дефицит или вишок на вода под/над нормалната флуктуација на водата во телото. Дехидрацијата ја дефинира загубата на течности во организмот. Хипохидратација се јавува за време на вежбање и се карактеризира со хиперосмотична хиповолемија (бидејќи потењето е хипотонично), иако исто така може да се појави изоозмотична, но хиповолемија предизвикана од лекови (пример: диуретични лекови) или по изложеност на студени и хипоксични услови.

Клучни зборови: хидратација, спорт, потење

Хидратација е процес со кој водата се внесува и се апсорбира од телото. Терминот хидратација ја опишува нормалната содржина на вода во организмот, додека хипохидратација и хиперхидратација се однесува на недостаток или вишок на вода под/над нормалната флуктуација на водата во телото. Дехидрацијата ја дефинира загубата на течности во организмот. Хипохидратација се јавува за време на физички вежби и се карактеризира со хиперосмотична хиповолемија (бидејќи потта е хипотонична), иако е изозмотска, но индуцирана хиповолемија (како што се лекови со диуретик) или изложеност на студ и хипоксија.

Клучни зборови: хидратација, спорт, пот

Водата претставува 55-70% од вкупната телесна тежина. Добро обучени спортисти со мало масно ткиво и добро развиена мускулна маса имаат голема содржина на вода во телото, бидејќи мускулите содржат 70-75% вода, додека масното ткиво содржи само 10-15% вода. Соодветниот внес на течности е синус-qua-состојба за вода во организмот да се чува во постојани граници. Спортската медицина игра значајна улога во последните децении во демонстрирањето на важноста на правилната хидратација. Водата треба да се консумира редовно и во доволни количини за да се обезбеди терморегулација и нормално функционирање на телото на спортистот, што е докажан факт дека дехидрираноста предизвикува намалување на спортските перформанси. Првиот начин на терморегулација во услови на метаболички и термички стрес е потењето. Колку е поголем интензитетот и времетраењето на вежбањето, толку пообилно потење.

Одржувајте соодветна хидратација

Одржувањето на хидратацијата во спортот е многу важно. Околу 60% од човечкото тело е вода што ги сочинува клетките, неопходна за елиминација на производите и транспорт на хранливи материи и гасови. Соодветна хидратација е неопходна за оптимални спортски перформанси. Улогата на водата е да одржува соодветен волумен на крв (плазмата има содржина на вода од 90%), дехидрација предизвикувајќи намалување на волуменот на крв со директни ефекти врз кардиоваскуларниот систем.

Водата игра улога во регулирање на телесната температура - вежбањето произведува топлина што мора да ја отстрани телото со цел да ја одржи својата оптимална температура. Телото ја контролира сопствената температура со пренесување на топлина од мускулите во крвотокот. Како што се зголемува температурата на телото, така се зголемува и протокот на крв во кожата. Ова овозможува дека при умерени температури на околината, топлината се пренесува од телото кон надвор со зрачење, конвекција и, особено, со испарување, потење (потење). На високи температури на околината, телото мора да се распушти, покрај топлината произведена внатрешно, и онаа што се апсорбира однадвор, од околината. Во отсуство на зрачење и конвекција, телото мора да се потпре исклучиво на испарување со потење за терморегулација. Затоа, правилното внесување на течности е од витално значење за да се компензира загубата на течности од испарување со потење, за да се спречи дехидрација.

Дневната потреба за течности варира помеѓу спортистите (индивидуална варијација) и во зависност од видот и интензитетот на физичкиот напор. Загубите на течности се генетски определени и директно пропорционални на:

Површина на телото - загубата на течности се зголемува со зголемување на површината на телото
Степен на физичка обука (кондиција) - влијае на составот и обемот на загуба на течности, затоа кај обучен спортист потењето се случува рано, во поголем волумен, но разредено (низок процент на NaCl)
Environmentивотна средина - околина со висока влажност и температура ја забрзува загубата на течности; исто така, обуката за надморска височина ја интензивира загубата на течности
Интензитет на вежбање - спортовите за издржливост предизвикуваат поголема и почеста потрошувачка на течности.

Во просек, на седентарен возрасен човек му требаат околу 2,5 литри вода/ден храна и течности за да ја замени изгубената вода преку урината и дишењето. За спортист, на овие загуби се додаваат загубите на вода преку потење.

Водич за хидратација на физички вежби на Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) препорачува:

соодветна хидратација 24 часа пред вежбање
потрошувачка на 400-600 мл течности 2 часа пред тренинг
потрошувачка на 150-350 ml течност на секои 15-20 минути за време на обуката.

Хидратацијата мора да се одржува на оптимални параметри, особено ако спортистот е изложен на високи температури на околината и висока влажност. Во овие случаи, а особено ако овој спорт се практикува како издржливост, губењето на течности и електролити преку потење може да доведе до пониска телесна температура до нивоа што предизвикуваат одредени симптоми. За време на интензивно и продолжено вежбање, некои спортисти можат да изгубат до 2,7-3,6 кг на час преку губење на вода и електролити. Еден од методите за утврдување на загуба на вода преку потење за време на вежбање е да се измери спортистот пред и по тренингот. За почеток, за да останете хидрирани, потребно е да се консумираат 2 литри течност дневно како референца, на која се додава на секои 0,5 килограми изгубени за време на вежбање, 750 ml течност. Everyе се консумираат приближно 500 мл течности на секои 30 минути. Ако времетраењето на обуката е подолго од еден час, ќе се додадат решенија за рехидратација.

дехидратација

Заморот што го чувствува спортистот и го поврзува дури и пред да се појави тренингот, во повеќето случаи, како резултат на недоволен статус на хидратација. Кога ќе се појави чувство на жед, се смета дека телото е веќе дехидрирано, засновано на временскиот застој помеѓу дехидрираноста и чувството на жед. Други фактори кои влијаат на ризикот од зголемување на телесната температура за време на вежбање поради дехидрација се: одредени лекови, исцрпување на гликоген и мускулна глукоза, несоница итн.

Ефекти на дехидрираност врз перформансите

Табела 1. Несакани ефекти на дехидрација

Процент на губење на тежината на телото	Ефекти
0
1%	Недостатоци се појавуваат во прагот на жед и прагот на терморегулација, што доведува до намалување на капацитетот за физички напор.
2%	Irstедта станува посилна, се јавува нејасна непријатност и губење на апетит
3%	Сува уста, зголемена концентрација на крв, мала диуреза
4%	20-30% намалување на капацитетот на физички напор
5%	Тешкотии во концентрацијата, главоболка, возбуда, поспаност
6%	Тешко оштетување на терморегулацијата, намалена стапка на дишење, појава на парестезии на екстремитетите
7%	Можен колапс ако дехидрираноста е поврзана со топлина и вежбање
10%	Смртоносен ризик

Адаптирано од Greenleaf JE, Harrison MH: Вода и електролити. Лајман Д.К. (уредник): Исхрана и аеробни вежби. Вашингтон, Американско хемиско друштво, 1986 година.

Најсериозен ефект на дехидратација (Табела 1) што произлегува од неможноста да се заменат изгубените течности е оштетување на терморегулацијата, што може да доведе до зголемување на основната телесна температура (над 40 степени Целзиусови). Губење на течности при 1% од телесната тежина влијае на терморегулацијата; помеѓу 3-5% влијае на способноста на организмот ефикасно да користи кислород и со 7% е можно да се сруши. Така, губење на вода од 3-4% од телесната тежина доведува до намалени перформанси, диуреза се намалува и симптоми како што се: сува уста, сува кожа, гадење и замор. Посебен проблем е пронајден во случајот на боксери, во кој дехидрираноста го зголемува ризикот од оштетување на мозокот. Кога телесната температура се зголемува прекумерно поради дехидрација, може да се појават следниве симптоми: вртоглавица, конфузија, гадење, еритема на лицето, забрзан пулс, липотимија. Овие може да се спречат со охрабрување на спортистот да пие течности пред, за време и по сесијата за вежбање, да има програма за одмор и паузи на вода. Се препорачува да се носи лесна и широка облека за да се овозможи слободна циркулација на воздухот, да се отстрани испотена облека што ја намалува способноста на кожата да го разлади телото.