Вчитување на гликоген за настани на далечина
Во контекст на натпревар, важно е да ги надополните резервите на енергија со цел да ги задржите или дури и да ги зголемите перформансите на долги растојанија. Проверете ја вашата диета веќе во фаза на подготовка со нашиот нутриционист Исостар.
3 ден
Не чекајте до денот на натпреварот за да соберете резерви на енергија во форма на гликоген. Идеално, започнете 72 часа однапред. На пример, ако вашата конкуренција се одвива во недела, најдобро време да се изградат резервите на гликоген е од среда вечер до петок напладне.
исхрана
Во овој период, зголемете го внесот на јаглени хидрати за приближно 8-10 g јаглени хидрати/kg телесна тежина/ден. Овој дополнителен внес главно треба да се состои од сложени јаглехидрати. Ова одговара на најмалку 1 сад мусли за појадок и 1 порција скробна храна (тестенини, компири, ориз) со секој оброк, 1 багета што можете да јадете во текот на денот и 2 слатки десерти што ги јадете покрај вообичаената диета.
За да избегнете проблеми со варењето на храната за време на трката, внесот на храна богата со растителни влакна (житарици, цели зрна, леб од цели зрна, мешунки, итн.) Треба да биде ограничен во овој период.
Останете хидрирани
Пиењето е од суштинско значење цела година. Сепак, во ова време е потребна максимална хидратација. Всушност, потребни се 4 ml вода за да се зачува 1 g гликоген, што е од 3 до 4,5 литри на ден. Ако храната содржи околу 1 литар (комбинирана вода), преостанатата количина, 2-3 литри, мора да биде покриена со пијалоци. Водата е најважната основа за хидратација. На 3 дена пред вашата конкуренција, ако е можно и претходно, треба да се избегнува алкохол и да се ограничи потрошувачката на стимулативни пијалоци како чај и кафе. Пијте во текот на денот и по можност помеѓу оброците.
подготовка
Ако веќе не сте го сториле тоа, дознајте за профилот на маршрутата и временските услови за прогноза на денот на вашето натпреварување. Размислете за тешките патеки на патеката, оние каде што можете лесно да се опуштите и да јадете, станици за снабдување итн. На овој начин можете да планирате и да го контролирате внесувањето храна и течности за време на трката.