Ве молиме, совети за планот за исхрана! KFA надолу, градење мускули, 450 диети и губење на тежината
Ве молиме, совети за планот за исхрана! КФА надолу, градење мускули, 450
на Кермит56 »11 ноември 2011 година 15:53 часот
еве го мојот тековен план за исхрана. Што мислиш? Би бил заинтересиран дали мислите дека поделбата е во ред.
Јас сум висок 1,83 м, имам 28 години и тежам 82 кг.
Во моментов 3 пати неделно 70 мин тренинг со цврста сила до скоро мускулна слабост (Втор, Пет, Сонце)
-1 пат неделно 20 мин HIIT џогирање 8 сек. Спринт, 12 секунди кас (сабота)
-Табата спринтува еднаш неделно (давајте 100% гас за 20 секунди, опуштете се 10 секунди, 8 пати, а потоа еден
горе и долу по скалите неколку пати) Сре
Вкупна дневна потреба приближно 2850 kcal, заснована на приближно 8 онлајн калкулатори. Јас во моментов јадам 2400, односно 450 kcal дефицит за да имам добар дефицит за слабеење, но сепак доволно моќ да изградам мускул.
Бидејќи мислам дека ми треба малку повеќе во деновите на обука, следното распаѓање:
Пон: бесплатно, 2200 kcal
Ди: сила, 2600 kcal
Сре: Табата, 2300 ккал
Четвр: бесплатно, 2200 kcal
Fr: јачина, 2600 kcal
Sa: HIIT, 2300 kcal
Значи: сила, 2600 kcal
Земам супи:
-Креатин: пред и по тренинг по 2g
-1 час пред тренинг: мултивитаминска таблета, железни таблети, 200 мг кофеин, капсули од рибино масло, мака во прав (не знам што)
здрави масти од ленено семе, риба, ленено масло, ореви
-250 гр кварк со малку маснотии со лушпи од вода и псилиум, со 50 гр овошје
-Добавувач на протеини од 100 kcal (харцер, шунка, пастрмка) со 50 гр рендан морков и 3 домати
-1/2 парче интегрален леб со густо светло крем сирење и диетален џем
Ужина 1, 140 kcal
-Добавувач на посно протеини од 220 kcal (ескалоп од мисирка или филе од треска) и 500 g замрзнат зеленчук Kaiser/лист спанаќ, плус 80 kcal од јаглени хидрати (тестенини VK/ориз или компири) и 100 kcal од готов оброк (на пр. Замрзнат Бами Горенг) и зачини, потоа каков вкус има
-голема салата од зелена салата од краставица/јагнешко месо, црвен пипер, 4 домати, малку целер и рендан морков од стакло, оцет од орев, 1/2 кафена лажичка ленено масло, лек за салата и засладувач)
Ужина 2, 220 kcal:
-60 kcal од снабдувачи на протеини (харцер, шунка, пастрмка, туна во вода) со 100g рендан целер и 3 домати
-1/2 парче интегрален леб со густо светло крем сирење и диетален џем
-5 g мешавина од ореви
-1 јаболко
Ужина 3 (без тренинг: 220 kcal, со: 380):
-1/2 парче интегрален леб со густо светло крем сирење и диетален џем
-1 мандарина
-1 Харцер
- 100 гр пченка од стакло
- 1 домат
ако обука за силата, дополнително:
-1/2 банана
-20 гр основни мусли (состав на хранливи материи како што се овесни снегулки, без шеќер, но содржат сите видови житарки) со приближно 80 мл 0,3% млеко и засладувач
по половина од периодот на обука за сила:
-10 g гликоза
-10 изолирани таблети од соја од сурутка
Вечер (без тренинг 470 kcal, со: 840)
-½ банана
-1/2 парче интегрален леб со густо светло крем сирење и диетален џем
-50 kcal од добавувачи на протеини
-30 3 домати
- 50 гр рендан морков
приближно 1 час после тренинг (во тава):
120 6 белка од јајце
200 гр (салата од пуза, морков, бугарска пиперка.)
2 конзерви печурки
100 гр шунка
3 домати
100 гр компири (за да имате уште малку енергија навечер, ако заминете, за подоцна да научите)
Пред спиење: на денови без обука, 1 харцер 60 kcal за борба против гладот, бидејќи немаше толку многу да се јаде претходно како на ден за обука