Вечера грешки и решенија

Постојат многу митови за јадење навечер или пред спиење. Поточно, тоа е последниот оброк во денот: многумина веруваат дека треба да јадеме јаглехидрати пред спиење, додека други мислат дека не треба да јадеме ништо после 18 часот. Постојат многу стапици во кои лесно можете да паднете. Што долгорочно може многу да влијае на структурата на вашето тело. Подолу, можете да прочитате за некои аспекти што го заслужуваат вашето внимание при планирањето на вашиот вечерен оброк.

Кон крајот на внесот на јаглехидрати и телесните масти

Hearе слушнете милион пати подобри аматери или дури и луѓе во подобра форма кажуваат работи како: „Нема јаглехидрати по 18 часот, бидејќи тие ќе доведат до акумулација на маснотии и тотална катастрофа“. Многумина го планираат последниот оброк со јаглехидрати уште порано. Од друга страна, често гледам програми за диети со целосна порција џамбо или шејк со протеини и овес пред спиење. Затоа, не сум изненаден ако слушнам совет како да фрлам 100 грама декстроза низ грлото пред да легнете. Накратко: мислењата во врска со ова се крајно разновидни; некои го минимизираат внесувањето на јаглени хидрати во втората половина од денот, додека други одат во друга крајност и се препуштаат на едноставни или сложени јаглехидрати дури и неколку минути пред да одите во кревет. И најлошото е што сите ги слушаат сите овие глупости од личниот тренер или теретаните.

На крајот на краиштата, јадењето јаглехидрати навечер е проблем и, ако е така, кој е проблемот?

Постојат неколку аспекти. Прво на сите, ние постојано ви го кажуваме тоа, сè додека сте активни, треба да јадете, вклучувајќи јаглехидрати, кога ќе треба. Особено ако последниот оброк во денот е доцна навечер, но веднаш по тренингот. Сепак, разумно е и дека навечер, потребите на јаглени хидрати се намалуваат паралелно со нивото на активност. Но, тоа е многу важно и колку сте напреднале во боди-билдинг: колку повеќе мускулна маса имате, толку поголема слобода имате. Одржувањето поголема мускулна маса автоматски бара повеќе енергија, а RMB (базална стапка на метаболизам) е исто така поголема, што значи дека можете да потрошите повеќе калории дури и ако сте неактивни. Од друга страна, ако сте слаби и имате помалку мускули, војната против јаглехидратите пред спиење не е најдобра идеја за вас. Порција производ на мускулна маса е во ред ако сте слаби и сакате да добиете маснотии.

Начинот на живот на бодибилдерот вклучува прибл 4 или поточно 5-6 оброци на ден. До крајот на денот, обично можете да консумирате количина јаглехидрати потребни за надополнување на осиромашените резерви на гликоген. Во овој случај, ако консумирате јаглехидрати ноќта пред спиење, вашето тело повеќе нема да може да ги пренесува во продавниците за гликоген, бидејќи се полни. Значи, јаглехидратите ќе завршат во продавниците со маснотии. Од оваа причина, ако вашиот дневен внес на јаглени хидрати не е поделен на неколку помали делови, повеќе или помалку еднакви, во текот на денот, но планирате да се прилагоди на вашето ниво на активност, најдобро решение е да се испланира помал дел за вечерните часови.Ако имате планирано доцна оброк затоа што сте се разбудиле доцна, идеалната комбинација ќе се базира на протеини или протеини и маснотии, како што е комбинацијата месо + зеленчук. Покрај тоа, ако сте планирале оброк непосредно пред спиење, препорачливо е да пиете шејк или друг извор на цврсти протеини без маснотии, како што е урда со малку маснотии.

Исто така, мора да ја земете предвид вашата чувствителност на инсулин. Чувствителноста на инсулин се намалува навечер. Ова значи дека јаглехидратите што ги консумирате ќе ги претворите во масти. Од друга страна, ако резервите на гликоген не се полни или целосно празни (на пример, после тренинг), чувствителноста на инсулин е поголема, па затоа ќе ви биде потешко да акумулирате масти од јаглехидрати. Секако, гладувањето не е опција бидејќи на овој начин го учите вашето тело да ги чува сите јаглехидрати што ги прима. Чувајте ги во продавници за маснотии. Значи, воздржувањето од јадење после 18 часот кога сте активни до 23 часот или полноќ не е добар начин да го контролирате нивото на маснотии во вашето тело.

„Избегнувам маснотии навечер, бидејќи го спречува создавањето на STH!

Значи, ако вашата диета бара повеќе калории, но не сакате да јадете јаглехидрати пред спиење или на последниот цврст оброк во денот, можете безбедно да консумирате протеини во комбинација со масти, по можност есенцијални масни киселини. Малата содржина на маснотии во обезмастеното кравјо сирење исто така не претставува проблем ако јадете само сирење или во комбинација со протеински прав. Елиминирајте ги само јаглехидратите и нема да има проблем.

„Може да кажете што сакате: Јадам многу навечер затоа што тренирам наутро и ми треба гориво!“ *

Па, вие правите како што сакате, но треба да знаете: тоа не е решение. Тоа е уште еден вообичаен мит дека резервите на гликоген ќе завршат до утрото. Зошто би истрчал? Дали гликогенот испарува? Дали ќе го елиминирате сето тоа со потење? Или украдете го. Дедо Мраз затоа што тој исто така сака да гради мускули? Вистината е дека процесите на опоравување што се случуваат додека спиете, како и мозочната активност и одржувањето на основните витални функции, сите бараат енергија, така што вашето тело ќе потроши дел од својот гликоген до утрото. Но, ако сте легнале со целосно складирање, тие ќе бидат повеќе или помалку полни кога ќе се разбудите. Затоа, може да биде разумно да не јадете пред тренинг: ќе имате доволно гориво за обука. Сепак, многумина не се осмелуваат да го сторат тоа, во најголем дел од времето затоа што се грижат премногу (додека други едноставно не можат да тренираат наутро). Ако последниот цврст оброк во вечерните часови е богат со сите макронутриенти, полесно ќе акумулирате маснотии. Покрај тоа, ако додадете оброк богат со јаглени хидрати и протеини пред спиење, исто така го уништувате природниот процес на производство на хормони во вашиот систем. Затоа, најдобро е да не го правите тоа.

Корисни препораки и совети за вечера

Само неколку детали, нема голема работа.

Планирајте го внесот на јаглени хидрати наутро и после тренинг.
Или можете да ја поделите дневната количина на неколку еднакви делови, вклучително и вечера, ако сте активни во ова време од денот.
Ако сте склони кон насобирање маснотии, треба постепено да го намалувате количеството јаглехидрати во оброците, како што поминува денот. И, доколку е потребно, додадете есенцијални масни киселини (на пример, ленено масло) во вечерниот оброк врз основа на протеини.
Непотребно е да се каже (се надевам!) Треба да јадете зеленчук и на трпезата. И ова е особено важно навечер: влакната го намалуваат гликемискиот индекс на извори на јаглени хидрати и го забавуваат нивното варење, што има корисни психолошки ефекти.
Избегнувајте јаглехидрати пред спиење, освен занемарливата количина во протеинскиот шејк.
Дури и пред спиење, можете да јадете протеини како такви, во форма на шејкови или други извори без маснотии.
Нема потреба да се грижите за маснотии. Но, проверете дали доаѓаат од квалитетни извори.

Извори на протеини

За вечера, класични извори на протеини се идеални, особено месо и млечни производи со малку маснотии. Правилото важи и за пред спиење. Протеинскиот шејк, генерално, од типот на бавно апсорбирање, е најзгодно решение. Но, не мора да се согласувам. Сето ова прекумерно промовирање на казеин е малку претерано: дури и биолошката вредност на мицеларниот казеин (кој се смета за квалитетен извор) е само 77, најмногу заради нејзините апсорпциони карактеристики. Да претпоставиме дека земавте 20 гр казеин пред спиење. Оваа вискозна материја ќе остане во вашиот стомак околу 3-3,5 часа и, иако се вари полека, постепено ќе ослободува аминокиселини во крвотокот. Звучи прилично добро, но не е јасно дали тие неколку милиграми аминокиселини се важни за толку долго време. Наместо тоа, шејк со едноставен концентрат на протеин од сурутка се апсорбира целосно за скоро еден час и обезбедува „ноќни залихи“ во форма на аминокиселини во повисоки концентрации, еднаш.

Што се однесува до мене, ја претпочитам последната опција. Добро, не мора да се согласувате со мене. Но, според мое искуство, нема смисла да се користат 2 или 3 вида протеини со различни карактеристики на апсорпција само затоа што сте толку загрижени за бавната апсорпција. Верувајте ми: од тоа не зависи од вашиот развој. Казеинот е, неспорно, добро решение, особено ако сте гладни во текот на ноќта, бидејќи ќе имате посилно чувство на ситост. Инаку, едноставниот концентрат на протеин од сурутка или производот од сурутка е многу поекономично решение. Или, на пример, ако единствената опција ви е говедско протеин, одберете го говедско протеински концентрат. Willе ви помогне исто толку. Кравјо сирење содржи и микроелементи и корисни бактерии кои се важни за цревата. Значи, генерално, нуди многу придобивки. Можете исто така да го пробате месото пред спиење. Дигестивниот систем го обработува месото полесно од кравјото сирење и не заборава: месото останува супериорен извор на протеини.

* Јадењето многу наутро е друга тема, но дозволете ми да се осврнам тука, во врска со многу јадење навечер. Бидејќи многумина консумираат кокошки или други едноставни извори на јаглени хидрати наутро или планираат дополнителен оброк во овој период од денот. Тоа е голема грешка! Чувствителноста на инсулин е најниска наутро, веднаш штом ќе се разбудите. Ова значи дека мускулните клетки имаат помала способност да ја земат гликозата што доаѓа од јаглехидратите што ги консумирате. И, ако го бомбардирате вашето тело со шеќер, едноставни јаглехидрати или брза храна на овој час, добро, само што купивте брз билет за дебелина. Што се однесува до количината, ако изберете извори на сложени јаглехидрати, можете да консумирате повеќе од нив наутро, под услов изворите да бидат квалитетни.

Ако треба да истакнам една работа во овој напис, тоа ќе беше внесот на јаглени хидрати. Бидејќи ова е обично ранливоста на сите диети, дури и ако сте го исклучиле производот за зголемување на мускулната маса или 100 гр декстроза пред спиење затоа што сте паметни. Накратко: вечерата е барем важна како и секој оброк во текот на денот. Сепак, има и други работи што треба да ги имате предвид кога планирате вашата диета да биде во идеална форма.