ВЕERБИ ЗА ДОБРИ ДЕФИНИРАНИ АРМИ И ВОЛУПТИРАН ГРАДОК - Доктор Инфо Ро
За хармонична фигура, не треба да размислувате само како да ги тонирате стомачните мускули или задникот, туку и да изведувате низа вежби за рацете, па дури и за градите.
За да ви помогнам, ќе ви претставам неколку видови вежби за раце и гради чии резултати нема да чекаат долго.
Вежби за добро дефинирани краци
За да имате „извајани“ раце, потребно е да ги изведувате овие типови вежби подолг период, но ќе видите дека малите подобрувања ќе бидат видливи од првите денови.
1. Надградби со тежина од положбата на лежење
Седнете во лежечка положба. Нозете држете ги подалеку од двете страни на работната маса. За извршување на оваа вежба ви треба стапче за метла или шипка со средна тежина. Така, од погоре споменатата положба, тој ги протега рацете над главата, а нивниот горен дел останува имобилизиран во текот на целата вежба. Свиткајте ги рацете на лактот така што ќе дозволите шипката да се спушти во полукружен лак до нивото на челото и да се врати во почетната позиција. Запомнете дека е многу важно да вдишувате додека шипката се спушта кон челото и издишувате додека ги истегнувате рацете.
2. Продолженија со гира, со трупот свиткан напред
Застанете со свиткано торзо на 90 степени и со раката во гира. Полека спуштете јара кон земјата, заоблете го лактот до 90 степени, одржувајќи ја контракцијата, а потоа продолжете ја раката, склучувајќи трицепс.
3. Екстензии на банка
Со дланките на стол, а нозете на земја, потпрени на потпетиците, со благо свиткани колена, спуштете го торзото на земја и вратете се со раширени раце. Не го изведувајте движењето во зглобот на колкот, туку со виткање и продолжување на рацете. Суштински елемент на овој вид вежба е дишењето. Така, вдишете при спуштање на карлицата и издишете при подигање на торзото, на продолжението на рацете.
4. Екстензии на трицепс на стол
За да извршите ваков вид вежба, потребен ви е стол со мал грб, на кој грбот треба да стои исправен и поголема тежина, така што продолжувањето на трицепсот ќе се направи со двете раце истовремено. Вдишете додека ја намалувате тежината со виткање на лактот и издишувајте додека ги продолжувате трицепсите.
Вежби за сладострасна пипета
За да се одржи точна и хармонична облека, истовремено со мускулите на рацете, мора да бидат обучени мускулите на градите, поточно пекторалните мускули.
1. Надградби со тегови
Вежбата започнете ја од лежечка позиција на клупа, со стапалата поставени странично на подот, а рацете свртени едни кон други. Спуштете ги тегови со мало свиткување на лактите, што е можно подалеку однадвор, за подобро истегнување на пекторалниот мускул и вратете се во почетната положба, одржувајќи го истиот лак на лактот.
2. Надградби на столот со тегови во раката
И овој пат ви треба столче со потпирач за грб на кој ќе седите со исправен грб, со рацете настрана, со лактите и подлактиците свиткани на 90 степени, насочени нагоре. Доближете ги рацете заедно, стегајќи ги градите што е можно повеќе додека не се допрат дланките. Потоа вратете се на почетната позиција. Препорачливо е да се вдишува на страната на контракцијата на градите и да се издишува при враќање.
3. Плови со дланките нагоре и стапалата на земја
Пристапете кон класичната лебдечка позиција, но со дланките на клупа или стол и со раширени раце. Изведете добро познато движење со флотација, кратки и одржувајќи ги пекторалните мускули напнати.
За секоја презентирана вежба се препорачува да направите 2 серии од по 10 повторувања.
Оваа ставка е прегледана 49122 пати.