ВЕERБИ ЗА УБАВИ ШОУДЕРИ - Доктор Инфо Ро
Гира
Оваа вежба работи не само на рамената, туку и на трапезниот мускул, што е добра вежба за поврзување на рамената и грбот.
Работени мускулни групи: делтоиди, мускули на ротаторска манжетна, трапез
Ниво на тешкотија: почетник
Чекор 1. Застанете со нозете малку одвоени од рамената и фатете ја шипката со рацете, ставајќи ги рацете во иста позиција (малку подалеку од рамената).
Чекор 2. Повлечете ја шипката до ниво на брадата, држејќи ја шипката близу до вашето тело и држејќи ги лактите повисоки од шипката.
Чекор 3. Држете ја положбата неколку секунди пред да го оставите грбот во почетната позиција, бидете сигурни дека ќе ги држите лактите малку свиткани и избегнувајте какви било ненадејни грчеви или движења.
Притисни од градите со гира (воен печат)
Ова е една од најефикасните вежби кои се насочени кон мускулите на рамото и треба да бидат вклучени во тренинзи од сите нивоа (почетнички, средни, напредни) откако правилно ќе го совладате и извршите движењето.
Работени мускулни групи: делтоиди, пекторални, брахијални трицепси
Ниво на тежина: средно
Чекор 1. Седнете со грб кон клупа и проверете дали имате наклон помеѓу 80 и 90 степени. Зафатете ја шипката со зафат за забирање, држејќи ги рацете малку подалеку од растојанието помеѓу рамената и поткрепете го на горниот дел од градите.
Чекор 2. Затегнете ги рамената, вдишете и подигнете ја шипката нагоре, држејќи ги лактите малку свиткани.
Чекор 3. За да завршите, легнете на грб во почетната позиција, држејќи ги напнати стомачните мускули и оние од долниот дел на грбот, а потоа направете онолку повторувања колку што сакате.
Подигнете го предниот дел на макарата
Работени мускулни групи: делтоиди, трапезиус, пекторални
Ниво на тежина: средно
Чекор 1. Зафатете ја рачката на макара со левата рака, застанете со раздвоени нозе на ниво на рамото и близу до макарата со грб кон него.
Чекор 2. Свиткајте ја левата рака малку и држете ја фиксирана во регионот на лактот за време на движењето.
Чекор 3. Чувајте го торзото мирно додека ја кревате левата рака напред на ниво на рамото. Дланката треба да биде свртена кон подот.
Чекор 4. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа полека спуштете ја раката во почетната позиција.
Странични лифтови за кабли (седи)
Оваа вежба работи делтоиди, а на крајот од движењето, кога ќе ги затегнете сечилата на рамото, можете да се фокусирате на трапезиумот и ромбоидите (мускулите на грбот поставени под трапезиусот).
Работени мускулни групи: делтоиди, трапезиус
Ниво на тежина: напредно
Чекор 1. Седнете на колена и рацете на едната страна од машината, бидете сигурни дека ќе го одржувате грбот исправен и стомачните мускули напнати. Легнете и фатете ја рачката.
Чекор 2. Држејќи го лактот малку свиткан, повлечете ја раката додека надлактицата не се порамни со рамото. Во исто време, истегнете ја долната рака и склучете го рамото.
Чекор 3. Држејќи го движењето под контрола, насочете го кабелот назад во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста и повторете го посакуваниот број пати.
Странични трепери на макари (стоечки)
Ова е вежба што ја изолира скоро целосно средната глава на делтоидите (на работ на рамената). Движењето е многу ефикасно и почетници и оние на средно и напредно ниво можат да го користат како дел од рутината за обука на рамо.
Работени мускулни групи: делтоиди, мускули на ротаторска манжетна, трапез
Ниво на тешкотија: напредно
Чекор 1. Останете близу до уредот и на едната страна од неа, нежно поставете ги рацете пред колковите и фатете ја рачката.
Чекор 2. Вдишете и, држејќи го лактот малку свиткан, подигнете ја раката кон надворешната страна на телото додека горниот дел од раката не се порамни со рамото. Држете ги дланките свртени надолу.
Чекор 3. Полека и држете ги вашите движења под контрола, спуштете ја раката во почетната позиција.
Дам Арнолд
Кога станува збор за добри вежби за мускулите на рамото, во однос на опсегот на движење, печатот на Арнолд великодушно го зазема своето место. Вежбата се изведува стоејќи со пар тешки тегови.
Чекор 1. Застанете исправено држејќи гира во секоја рака. Подигнете ги тегови во положба на рамената со дланките свртени кон вас.
Чекор 2. Сега притиснете ги тегови над главата како во преси со гира, но извртувајте ги така што дланките ќе бидат свртени напред на „крајот“ на движењето.
Чекор 3. Спуштете ги тегови со обратно движење.
Држете ги рацете приближно на ниво на рамото и прицврстете ги на подот. Стапалата треба да бидат блиску еден до друг, со тежината фиксирана на тој дел каде што прстите се спојуваат со остатокот од стапалото, повлекувајќи ги прстите назад. Телото мора да биде исправено и паралелно со подот. Не кревајте го грбот и не легнувајте на подот. Спуштете го телото и вдишете додека го правите тоа. Држете ја позицијата најмалку 2 секунди. Потоа издишете додека се вратите на почетната позиција. Направете 3 сета од што повеќе повторувања.
Овде ќе најдете неколку вежби за рамо.
Оваа ставка е прегледана 47108 пати.
| Име презиме: * | |
| Е-пошта: * | |
| Коментари: * | |
| Код за верификација: * | Пополнете го кодот од сликата (ако не го гледате кодот, кликнете на копчето за испраќање за да генерирате друг код) |
| Белешка: полињата означени со * се задолжителни |
(22.06.2010 година 12:30 часот) Ангеј30 $ $ кажа