Веган и протеинска работа што сум веган сега

Вашиот пат кон здрав, одржлив и среќен живот

Веганите и протеинската работа, ух, протеини

Колку протеини навистина ви требаат и топ 5 извори на протеини

Можеби и вие тоа го знаете: Кога „излегувам“ како веган, едно од првите загрижени прашања е обично „Од каде ги земаш протеините ако не јадеш месо и млечни производи“?

Дури и од лекари и конкурентни спортисти, луѓе кои треба да бидат запознаени со исхраната и метаболизмот, јас постојано го слушам ова прашање.

Тоа веројатно се должи на фактот дека животинската диета често се смета за особено богата со протеини.

И обратно, се претпоставува дека чисто растителна диета има што да понуди во овој поглед.

Но, дали е ова навистина вистината?

Ајде да се приближиме малку до дното на ова.

Што точно се протеини?

Добро, ајде прво да видиме што всушност е протеин.

Се обложувам дека повеќето од луѓето што ве прашуваат нема да можат да ви го објаснат тоа.

Во најдобар случај, тие имаат нејасна идеја дека протеините „имаат врска со мускулите“ и „се исклучително важни за телото“. Аха!

Ниту едно од нив не е целосно погрешно, но исто така и не ве прави попаметни.

Што точно се протеини?

Едноставно е така. Едно прашање ќе беше одговорено, нели?

Сега станува малку покомплицирано, но не толку комплицирано што јас, Дами, не би разбрал - така лесно ќе го разберете тоа!

Есенцијални аминокиселини

Протеините се составени од аминокиселини. Сите протеини што се појавуваат природно, вклучително и оние во вашето тело, се направени од 20 аминокиселини.

Телото не може да произведе осум од овие аминокиселини сам по себе. Овие се познати како „есенцијални“ аминокиселини - исто толку лесно може да се наречат „неопходни“ аминокиселини. Можеби може да се сетите на тоа малку подобро.

Овие есенцијални аминокиселини мора да бидат доставени до вашето тело преку храна.

Не сакам да ве оптоварувам точно со кои аминокиселини станува збор, бидејќи имињата веројатно ќе ги заборавите.

Ако, спротивно на очекувањата, сте заинтересирани, можете да најдете список тука, на пример.

Протеини = многу важни

Досега дефинитивно веќе знаете од што се направени протеини.

Сето тоа е добро и добро, но тие се навистина толку важни за организмот што сите нормални јадечи секогаш мораат да нè полудат веганите со нив?

Прво на сите, јасно "Да!"

Да, затоа што протеините се навистина важни!

На пример, тие се од огромно значење за транспорт на кислород и маснотии во крвта, како и за формирање на антитела и хормони и многу други работи.

Најважната точка, сепак, е дека протеинот е основниот градежен блок на сите човечки клетки. Точка.

Ако тоа не е важно, не знам ниту јас ...

Протеини има насекаде

И вашето тело не ги гради овие клетки само еднаш и ги чува цел живот.

Не, многу делови постојано се обновуваат, како што се клетките на кожата, црвените и белите крвни клетки или клетките на гастричната мукоза.

Другите клетки треба да се санираат.

На вашето тело му требаат протеини и за двата процеса.

Постои разум дека недостатокот на протеини може да доведе до различни и сериозни нарушувања и клинички слики.

Овие можат да бидат проблеми со ткивата, но исто така и хормонални и мускулни нарушувања или чувствителност на имунолошкиот систем.

Сè е во комбинација

Во однос на структурата, протеините од животинско потекло се всушност повредни од растителните, бидејќи се повеќе слични на протеините од телото.

Затоа долго време се претпоставуваше дека снабдувањето на организмот со чисто растителни протеини не може да ги задоволи потребите.

Денес знаеме дека комбинацијата на, на пример, пченични и соински протеини, на пример сеитан и тофу, постигнуваат особено висока вредност, па дури и можат да ја надминат онаа на животинските протеини.

Не е ни чудо што дури и бодибилдерите сега се колнат во оваа комбинација ...

Но, сега на дневните потреби. Значи, како веган, треба да се грижите за внесот на протеини?

Има само еден одговор на тоа, а тоа е прилично јасен „Не, но!“

Белешка: ААА - избалансиран, разновиден, доволен

Прво на „Не“:

Во основа, со урамнотежена и разновидна диета со доволен внес на калории, речиси автоматски ги покривате потребните протеини во вашето тело, па дури и веројатно ги надминувате.

И еве го малото „но“:

„Балансиран“, „разновиден“ и „доволен“ се клучните зборови што треба да ги запомните и да ги земете при срце.

Зошто е ова толку важно за вас како веган?

Скоро целата веганска храна содржи малку протеини, така што ја добивате практично во секој залак што го јадете.

Сепак, аминокиселините во растителните протеини се обично нецелосни, така што е потребна комбинација од неколку извори на протеини за да се формираат целосни синџири на аминокиселини.

Најчесто тоа и онака веќе го правите, на пример кога јадете компири со спанаќ или фалафел со лебници.

За вашиот метаболизам, не е важно дали јадете разновидна храна на еден оброк или во текот на денот.

Наместо тоа, вредноста на одделните компоненти, разновидноста и количината се на крај одлучувачки.

Лесен метаболизам

Како позитивен несакан ефект, растителните протеини многу полесно се метаболизираат од човечкото тело и на тој начин ви носат многу повеќе енергија.

Покрај тоа, во споредба со снабдувачите на животински протеини како колбаси или сирење, тие обично не доаѓаат во комбинација со поголеми количини маснотии.

Значи, имаме предвид: дури и со диета од растително потекло, не е проблем да ги исполнувате вашите побарувања за протеини.

Вашето барање за протеини не е нешто за што треба да се грижите ако јадете пристојна диета - но, онака претпоставувам, инаку тешко дека би се нашле на мојот блог. 😉

Снабдувањето со протеини потоа се регулира скоро автоматски.

Но, ајде да погледнеме во секој случај, која растителна храна е особено богата со протеини.

Не може да боли да се знае тоа, нели?

Топ 5 извори на протеини

Па еве ги, топ 5 извори на протеини за секој веган. Аплауз ве молам:

Мешунки: ова вклучува грашок, грав, леќа, наут и соја, како и производи направени од нив (млеко од соја или тофу и темпе). Веројатно ќе најдете нешто од тоа на вашата трпеза секој ден.

Колку протеини ви се потребни?

Па сега, „Путер со риба, како што велат овде на север“.

Можеби сеуште се прашувате дали, како веган, треба да се плашите дека сте оставени во кревет до крајот на животот поради недостаток на протеини со кршливи нокти, опаѓање на косата, депресија и бесконечен грип.

Потоа, да видиме колку навистина ви требаат протеини за да не се случи сценариото за хорор.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден за возрасни.

Значи, ако претпоставиме просечен маж со тежина од 80 килограми, тоа е 64 грама протеини на ден. За жена со тежина од 60 килограми, ова одговара на 48гр.

Ако сакате да проверите дали навистина ги покривате вашите потреби, тогаш ја препорачувам оваа табела. Таму можете да ја дознаете содржината на протеини во многу храна од растително потекло и, за споредба, од онаа на млечните производи.

Curубопитен сум да видам со каков резултат ќе излезете.

Заклучок и дополнителен совет за спортистите

Па, како оди сега? Паника за недостаток на протеини? Можете ли да се заштедите доколку се осигурате дека вашата исхрана е избалансирана и разновидна и дека ја трошите потребната количина на хранлива енергија.

На овој начин, протеините исто така треба да бидат доволно присутни во диета чисто растителна.

Исто така, не мора да се грижите за комбинацијата на различните аминокиселини под овие услови.

Аминокиселините од зеленчук не се секогаш целосни, но со комбинирање на различните извори на протеини секогаш ќе ги покриете вашите потреби. Според моменталната состојба на знаење, не е важно дали во исто време на оброк или постепено во текот на денот.

Меѓутоа, ако сте спортист и затоа имате зголемено барање за протеини или сакате да соберете дополнителна мускулна маса, имам последна Дополнителен совет за вас: Сега има и вегански протеински прав врз основа на грашок, ориз или коноп.

По тренингот можете да го користите за поддршка на регенерација и обезбедува дополнителен ефект на ситост. Овој додаток може да биде особено корисен за бодибилдерите и спортистите за силата.

Значи, тоа беше сè што прво треба да знаете за потребите на протеините. Значи, ако некој ве праша за наводниот недостаток на протеини како веган во блиска иднина, треба да бидете добро подготвени сега.