Веганизам Што е важно во веганската диета - и како е навистина здраво - ТОЈ
Ако сакате да видите дополнителна содржина, отворете го овој напис на нашата веб-страница за мобилни телефони.
Веганска диета „Производите од животинско потекло немаат монопол врз ниту една хранлива материја“
Можеби никогаш не било полесно да се јаде диета чисто зеленчук. Шириња, шницли, слатки, млеко или вино сега се исто така вегански во многу супермаркети - или има алтернативи растителни на полиците.
Речиси се чини дека веганската храна конечно пристигна во мејнстримот. Но, погледот на мрежата е доволен за да се сомневате во тоа. Многу луѓе сè уште не веруваат дека начинот на живот чисто растително може да биде навистина здрав.
Нутриционистот Нико Ритенау направи свој бизнис да се спротивстави на ова со факти. Во неговите книги, на предавања или на неговиот канал на Јутјуб, тој расчистува митови. Пред неколку години тој исто така беше еден од скептиците. „Тогаш ги имав истите предрасуди за кои секој ден дискутирам како нутриционист денес“, рече тој во подкастот „Living Smarter“.
"Ironелезото е смешен пример затоа што толку многу им паѓа на ум на луѓето. Студиите покажуваат дека луѓето што живеат вегани немаат повисоки стапки на недостаток од мешаните диетали или вегетаријанци. Германското друштво за исхрана го нарекува железото како критична хранлива материја - и кога тоа го прави Ако јадете слабо, тоа може да биде и критично. Но, сè додека јадеме многу мешунки богати со железо или умерено богати со железо интегрални житарки, ореви и семиња, нашите потреби се многу добро задоволени “.
Нико Ритенау: "Веганската диета сама по себе не е наука за ракети. Треба да знаете неколку принципи и да ги применувате".
Фото: Клаудија Вајнгарт
Општо, веганите треба да јадат што е можно поздраво и со доволно калории за да спречат недостаток на хранливи материи. Покрај споменатите прехранбени групи, на менито треба да бидат и житарки од цело зрно, овошје и зеленчук.
Сепак, овие препораки важат и за луѓе кои не се откажуваат од производи од животинско потекло. "Скоро точно три четвртини од таканаречената група за исхрана ДГЕ се состои од здрава растителна храна. Значи, веганската диета е и онака 75 проценти складна", објаснува Ритенау на подкастот.
Зошто тогаш им се препорачува на веганите да го додаваат витаминот Б12? Зошто ДГЕ не препорачува веганска диета за сите ситуации? И колку се здрави или нездрави сокови од соја? Нико Ританау одговара на овие и на други прашања во идеите за објавување „Попаметниот Лебен“.
За да ја слушнете најновата епизода, само кликнете на Играј на горниот дел од статијата.
Целиот подкаст за читање
Целосната транскрипција на стрелката нагоре
Целосната транскриптна стрелка надолу
[00:00:02] Нико Ритенау Ако сега ги разгледаме хранливите материи како целина, тогаш животинските производи сами по себе немаат монопол врз ниту една хранлива материја, бидејќи хранливите материи по себе не се произведуваат исклучиво во човечкиот или животинскиот организам.
[00:00:19] Лен Кафка Сите имаме идеи за подобар живот. Но, како да ги спроведеме во секојдневниот живот? На овој подкаст секоја недела се среќаваме со луѓе кои ни кажуваат како може да работи. Добредојдовте во попаметниот живот. Јас сум Лен Кафка и денес скејпирам со Нико.
[00:00:37] Нико Ритенау Јас се викам Нико Ритенау, јас сум нутриционист со фокус на веганска диета и се обидувам да создадам концепти со кои можеме да го нахраниме растечкото светско население на одржлив, здравствен и етички начин.
[00:00:49] Лен Кафка Можеби никогаш не било полесно да се јаде диета чисто зеленчук. Шириња, шницли, слатки, млеко или вино - сите овие производи сега ги има и вегански во многу ланци на супермаркети. Скоро се чини како веганската храна да пристигна во мејнстримот. Но, погледот на мрежата е доволен за да се сомневате во тоа. Таму сè уште ќе најдете голем број скептични прашања како што се: Дали веганите немаат симптоми на недостаток? Дали воопшто можат да добијат мускули? И, дали стековите соја не се многу понездрави од месото? Нико го направи свој бизнис да се спротивстави на ова со научни факти. Во неговите книги, на предавања или на неговиот канал на Јутјуб, тој ги отстранува предрасудите. Во оваа епизода на подкаст, тој објаснува што е важно ако диетата чисто растителна е да биде здрава и здрава.
[00:01:31] Нико, видов дека првично сакаше да управуваш со луксузен хотел на Карибите. Не вежбаше - сега сте многу баран експерт за веганска исхрана. Што се случи меѓу нив Зошто вашиот животен пат доби таков пресврт?
[00:03:31] Лен Кафка Добро, возбудливо. Така, всушност, имавте негативен или критички став, дури и кон веганската исхрана на почетокот и некаков вид жед за знаење ве воведе во темата. Но, ние честопати се преправаме дека веганите се сите исти. Но, постојат многу различни причини за приближување кон оваа диета - постојат еколошки, етички, здравствени причини. Што тогаш ве придвижи на крајот да се хранат на тој начин?
[00:05:28] Лен Кафка Германското друштво за исхрана, исто така, критички ја разгледува темата. На прв поглед не звучи толку здраво затоа што DGE не сака да препорача чисто растителна исхрана за бремени жени, доилки, бебиња, деца и адолесценти, на пример. Како ја оценувате оваа проценка?
[00:07:19] Лен Кафка Колку всушност се разликува идеалната веганска диета од западната мешана диета?
[00:09:02] Лен Кафка Добро, во крајна линија значи и: Без оглед на тоа како јадам, без разлика дали сум вегетаријанец, веган или сештојад - ако јадам неурамнотежена диета, нутритивниот дефицит секогаш може да биде проблем.
[00:09:11] Нико Ритенау Апсолутно во право. И тоа е исто така покажано од Националната студија за потрошувачка 2 во Германија и исто така многу компаративни студии од Швајцарија, а исто така и од Англија - таму го гледаме токму тоа. Имаше студии каде беа испитани вегани, вегетаријанци и мешани јадења, имаше примероци на крв, примероци на урина и евиденција на планот за оброци . И токму тоа го видовте. Имаше различни дефицити во различните диети. Тие се разликуваа од група до група, но ниту една од групите не беше ослободена од недостатоци во исхраната.
[00:09:36] Лен Кафка Има нешто со вегани што го посочува DGE, што исто така го посочувате: витамин Б12, кој е опишан како критична хранлива материја. Што е проблемот? Не постои билна алтернатива?
[00:12:10] Лен Кафка Кога велите додаток на неколку хранливи материи, мислите на додатоци?
[00:12:13] Нико Ритенау Точно, точно. Било преку индивидуални препарати - можете да снабдувате индивидуални хранливи материи - но исто така можете да снабдувате добро составени препарати со многу хранливи материи, т.н. Или, што, според мое мислење, би бил подобриот начин на долг рок, бидејќи некои луѓе имаат неверојатен, но сепак реален проблем со голтање таблети, затоа што тогаш се чувствуваат како да земаат лекови цело време. Затоа можеби е подобро на среден рок едноставно да се збогати храната. Мал пример: Во Канада, каде што потрошувачката на бело брашно е исто така многу голема, како во Германија, има напори, а во некои случаи и законски прописи дека белото брашно со железо и витамини од групата Б, т.е. оние хранливи материи што се губат во процесот на рафинирање, лесно се обновуваат збогатена така што кога луѓето јадат бел леб во Канада, добиваат барем голем дел од хранливите материи што би ги имале од цели зрна.
[00:13:03] Лен Кафка Само што рековте дека некои луѓе имаат проблем со голтање апчиња. Но, мислам дека додатоците на храна се критикуваат затоа што нивната ефикасност и безбедност всушност не се тестираат во Германија.
[00:15:00] Лен Кафка DGE посочува и на некои други критични хранливи материи. Треба да обрнете внимание на протеините, на омега-3 масните киселини со долг ланец, на калциумот, железо, јод, цинк или селен - тоа е доста. Ако сега започнев веганска диета, немаше идеја како да кажам дали ми недостасува цинк или селен. Дали би советувале да добиете медицинска помош или редовни крвни тестови?
[00:15:24] Нико Ритенау Моја препорака е да се прават крвни тестови толку често колку што е потребно во секоја диета, но и што помалку што е можно во целина. Затоа што она што не го сакаме е да се лизнеме во општество кое тестира на секои две недели за да види како се менуваат нивните вредности на крвта. Ден: Ако знаеме што правиме и ако имаме целокупна диета што ги покрива нашите потреби, тогаш е сосема доволно ако мериме во многу долги интервали за да видиме дали метаболизмот се променил. Но, кога знаеме дека јадеме кога ни треба, нема апсолутно никаква потреба од внимателно следење.
[00:15:56] Лен Кафка Јас и самиот сум вегетаријанец со децении, но навистина можам да ја разберам идејата да сакам да јадам растително-што е можно повеќе. Па, има навистина доволно причини да се биде во прилог. Но, тогаш всушност би сакал да ги покријам моите потреби од хранливи материи со секојдневна храна. Не мислам дека сум сам. Па, што треба да има на чинијата што е можно поредовно? Кои групи храна треба да ги јадат вегани секој ден ако е можно?
[00:17:48] Лен Кафка Добро, па снабдувањето со калциум не мора да биде голем проблем. Кога тогаш престанав да јадам месо, железото секогаш беше голем проблем. Значи, секогаш ме прашувале: зарем не сте куцам? Зар немате недостаток на железо Која растителна храна содржи многу железо? И што е важно кога ги јадеме?
[00:19:45] Лен Кафка И за да се скрати подготовката на мешунките, многу луѓе купуваат конзервирани мешунки, на пример наут - што друго има - грав од бубрег, исто така и леќа. Дали сепак содржат исто толку хранливи материи?
[00:19:57] Нико Ритенау Конзервираните мешунки или мешунките во теглата - и тоа исто така беше изненадувачки за мене кога ги прочитав податоците - главно се идентични во однос на микрохранливите материи. Единствената вистинска лоша работа е што тие природно генерираат значително повеќе ѓубре. И, треба добро да ги измиеме, бидејќи тие обично се многу богати со сол. Веќе се случуваше сол. Инаку, што се однесува до хранливите материи како што е железото, гледаме дека овие мешунките ги чуваат своите хранливи состојки прилично добро во нивната внатрешност и потоа ги ослободуваат кога ги јадеме. Тоа значи дека секогаш имаме на располагање конзервирани мешунки или мешунки во тегли кога работите ќе се стегнат. Инаку, се разбира, обидете се сами да ги готвите свежи. Но, работите како леќата или излупениот грав, т.е. мунга дал, се готват во рок од десет минути или петнаесет минути. Додека ние ги правиме другите работи.
[00:20:40] Лен Кафка Друга предрасуда за мешунките е дека тие предизвикуваат проблеми со варењето. Па, колку е веројатно дека ќе заболам од стомак ако јадам леќа, грав и наут секој ден?
[00:22:00] Лен Кафка Ајде да погледнеме повторно на неколку други групи храна, исто така. Веќе споменавте ореви, семиња и цели зрна. Овошјето е исто така голем дел од менито и затоа некои луѓе всушност се плашат од дебелеење - поради маснотиите, јаглехидратите и исто така големата количина на фруктоза. Зарем тоа не е следниот мит?
[00:25:10] Нико Ритенау Веќе го спомнавте поимот брза храна. За многу луѓе работи како сокови од соја или тофу колбаси се нездрава храна. Тие велат дека тоа е глупости направени од човекот. Дали според вас тоа е навистина нездраво од месото?
[00:26:47] Нико Ритенау Тие се само делумно зашеќерени.
[00:26:49] Нико Ритенау Таму има мала количина шеќер или други засладувачи. Но, особено со повисок квалитет, ова е многу ограничено. Сигурно има некои што може да се најдат во одредени сосови за скара, но тоа може да го најдете и во класичното месо. Значи, како и со што било, тоа е прашање на финиш и квантитет. И има цела низа замени за месо и замени за сирење засновани на повеќе или помалку здрава храна што е релативно малку обработена. И секако не мора да ги јадете така. Можете да јадете прекрасна веганска диета, дури и без нив. Но, ако како веганска личност сакате вкус на месо и сирење, затоа што повеќето вегани не престанале да ги јадат овие производи затоа што не ги сакале производите, туку затоа што не им се допаѓал начинот на кој како се произведуваат. И, ако е можно да се јадат овие производи преку различен метод на производство со слични вкусови, зошто да не?
[00:27:36] Лен Кафка Дали овие производи можат да обезбедат важни хранливи материи?
[00:27:40] Нико Ритенау Тоа зависи малку. Од една страна: некои брендови веќе почнаа да ги збогатуваат своите производи за замена на месо со витамин Б12, на пример, што мислам дека е многу разумна интервенција. Тоа значи дека тие можат да обезбедат одредени критични хранливи материи. Од друга страна, бидејќи тие се базираат или на сеитан или мешунки, повеќето од нив се доста богати со протеини, така што тие дефинитивно можат да обезбедат одредени критични аминокиселини или протеини. И во спротивно, главната цел дефинитивно не е испорака на хранливи материи, туку споредните јадења се повеќе добавувачи на хранливи материи. Ако кажам сега дека порано сакав да јадам пилешки кари со ориз и ореви и сега ми се допаѓа мојот зеленчук кари со ориз и ореви, тогаш нема ништо лошо во користењето замена за месо со пилешка текстура. Сепак, пилешкото не мора да ги обезбедува сите микрохранливи материи, но можеме да ги оставиме житарките од цели зрна и оревите и семето и зеленчукот хранливи материи.
[00:28:29] Лен Кафка Вие само го спомнавте протеинот. Тоа е уште еден мит кога станува збор за спортот, дека спортистите на силата, спортистите на издржливост, натпреварувачите, дека можеби немаат протеини. Се разбира, постојат истакнати докази за спротивното. Луис Хамилтон, светскиот шампион во Формула 1, е веган. Исто така, верувам во Венус Вилијамс и Новак okоковиќ, тенисерот и тенисерот. Дали има нешто да се разгледа ако се занимавам со многу спорт? Дали навистина мора да се осигурам дека јадам повеќе протеини преку можеби такви вегански стекови?
[00:30:53] Лен Кафка Нико, денес даде многу аргументи зошто вреди да се доведуваш во прашање раширените предрасуди. И, исто така, истакнавте некои аспекти што треба да ги имаме предвид, така што чисто растителната храна е навистина здрава и здрава. Но, конечно, кажи ми повторно зошто веганската диета е едноставно подобриот начин да се храниш лично за тебе.
[00:32:17] Лен Кафка Нико Ританау дава дополнителни совети за здрава, веганска диета во својата книга „Збогум веганско клише! Научни одговори на критичните прашања во врска со веганската исхрана“. Како и секогаш, врската е во шоу-белешките за оваа епизода.