Веганска диета - придобивки за вашето здравје 🥇 медицина - фитнес - исхрана
Веганската диета е вид на вегетаријанска диета која е целосно ослободена од производи од животинско потекло, како што се јајца, мед и млечни производи.
Некои вегани избираат диетата од здравствени причини, но многумина јадат само храна од растително потекло од етички причини, како што се избегнување на суровост кон животните и конзумирање храна што е поодржлива во нивниот синџир на производство.
Структура на постот
Веган - здравствени придобивки
Бидејќи веганската диета е целосно растителна, полесно е да се консумираат здрави житарки, мешунки, овошје и зеленчук, што повеќето луѓе кои редовно јадат често ги нема. Веганската диета обично е богата со растителни влакна, витамин Ц, магнезиум, железо и фолна киселина и пониска калорија и заситени масти.
Диетите богати со растителна храна се поврзани со подобро здравје на срцето и намален ризик од дијабетес тип 2. Најверојатно ќе биде полесно да изгубите дополнителни маснотии во телото и да одржите здрава тежина. И избегнување на црвено и преработено месо исто така може да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
Започнување со веганска диета
Ако сте на ovo-лакто-вегетаријанска диета, веќе имате добра идеја што да избегнете бидејќи сте на половина пат (или повеќе) веган. Постои широк спектар на растителни „сирења“, а редовното млеко можете да го замените со бадемово или соино млеко. Постојат дури и вегански замени за јајца за готвење и печење. Чистиот јаворов сируп е соодветна замена за медот.
Малку е потешко да влезете директно во веганство кога сте типичен сештојад. Совети можете да најдете овде. Звучи едноставно, но има неколку работи за кои треба да бидете свесни. Прво, треба да одлучите што да направите со целата таа невеганска храна во вашата куќа. Ако живеете сами или целото домаќинство е веганско заедно, можете да донирате неотворени конзерви и пакувана стока на локална банка за храна, на пример. Во спротивно, можете да ја фрлите храната базирана на животни, да ја фрлите во ѓубре или да јадете и да ја замените со вегански алтернативи.
Всушност, последната опција е одличен начин да започнете со веганска диета.
Следно, треба да научите правилно да ги читате етикетите, бидејќи можеби не секогаш има храна што изгледа вегански. Леб од цели зрна мед? Не е веган затоа што содржи мед. Конзерва супа од зеленчук изгледа вегански, но ако е направена со пилешко или говедско месо, не е ниту веганска.
Па дури и гуми за џвакање вино изгледа невино, но е направено од желатин кој доаѓа од животни.
Како таква, веганската диета дефинитивно може да вежба малку и може да потрае долго време да се навикнете целосно да не јадете месо, сирење и друга храна што сте ја јаделе со години.
Но, тоа е во ред. Со текот на времето, ќе се снајдеш. Набавете веганистички состојки и подгответе ги повеќето оброци дома и однесете вегански ручек на работа или универзитет.
Предности на веганска исхрана
Побогат со одредени хранливи материи
Ако преминете од типична западна диета во веганска диета, ќе ги елиминирате месото и производи од животинско потекло.
Ова неизбежно води до фактот дека ќе мора да се потпрете многу повеќе на друга храна. Во случај на веганска диета со целосна храна, се користат замени во форма на цели зрна, овошје, зеленчук, грав, грашок, ореви и семиња.
Бидејќи овие намирници сочинуваат поголем дел од веганската исхрана отколку вообичаената западна диета, тие можат да придонесат за поголем дневен внес на одредени корисни хранливи материи.
На пример, неколку студии објавија дека веганските диети имаат тенденција да обезбедат повеќе влакна, антиоксиданти и корисни растителни соединенија. Исто така, се чини дека се богати со калиум, магнезиум, фолна киселина и витамини А, Ц и Е.
Може да ви помогне да изгубите тежина
Сè повеќе луѓе се свртуваат кон диети со билки како средство за губење на вишокот килограми.
Многу набудувачки студии покажуваат дека веганите имаат тенденција да бидат потенки и имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) од не-веганите.
Покрај тоа, неколку рандомизирани, контролирани испитувања - златен стандард во научните истражувања - известуваат дека веганските диети се поефикасни за губење на тежината отколку диетите со кои се споредуваат.
Во една студија, веганската диета им помогна на учесниците да изгубат 4,2 кг повеќе од контролната диета во период од 18-недела на студии.
Интересно е што оние на веганска диета изгубија поголема тежина од оние на диети со намалени калории, дури и ако на веганските групи им беше дозволено да јадат додека не се чувствуваат сити.
Една неодамнешна мала студија споредувајќи ги ефектите на слабеење на пет различни диети заклучи дека вегетаријанската и веганската диета се подеднакво добро прифатени како полу-вегетаријанската и вообичаената западна диета.
Дури и ако не ја следеле нивната исхрана совршено, вегетаријанските и веганските групи сепак изгубиле малку повеќе тежина од оние кои биле на стандардна западна диета.
Добро за нивото на шеќер во крвта и црниот дроб
Одење веган може да има придобивки и за дијабетес тип 2 и намалување на функцијата на бубрезите.
Всушност, веганите имаат пониско ниво на шеќер во крвта, поголема чувствителност на инсулин и до 50-78% помал ризик од развој на дијабетес тип 2.
Студиите дури известуваат дека веганските диети го намалуваат нивото на шеќер во крвта кај дијабетичарите повеќе отколку диетите на ДГД (германско друштво за дијабетес).
Во една студија, 43% од оние кои биле на веганска диета биле во можност да ја намалат својата доза на лекови за намалување на шеќерот во крвта, во споредба со само 26% во групата која следела диета препорачана од АДА.
Други студии известуваат дека луѓето со дијабетес кои го заменуваат растителниот протеин со месо може да го намалат ризикот од слаба функција на бубрезите.
Покрај тоа, неколку студии известуваат дека веганската диета може да обезбеди целосно ослободување од системските симптоми на дистална полиневропатија - состојба кај дијабетичари што предизвикува остра болка во печење.
Заштита од рак
Според Светската здравствена организација, околу една третина од сите карциноми може да се спречат од фактори што се во ваша контрола, вклучувајќи ја и диетата.
На пример, редовната потрошувачка на мешунки може да го намали ризикот од рак на дебелото црево за околу 9-18%.
Студиите исто така сугерираат дека консумирањето на најмалку седум порции свежо овошје и зеленчук на ден го намалува ризикот од смрт од рак до 15%.
Веганите генерално јадат значително повеќе мешунки, овошје и зеленчук отколку не-веганите. Ова може да објасни зошто неодамнешниот преглед на 96 студии покажа дека веганите можат да имаат корист од 15% помал ризик од развој на рак или смрт.
Покрај тоа, веганските диети обично содржат повеќе производи од соја, што може да понуди одредена заштита од рак на дојка.
Избегнувањето на одредени производи од животинско потекло исто така може да помогне во намалување на ризикот од рак на простата, дојка и дебело црево.
Ова може да биде затоа што веганските диети не вклучуваат пушено или преработено месо што се готвило на високи температури и за кое се верува дека промовира одредени видови на рак. Веганите исто така избегнуваат млечни производи, што според некои студии може малку да го зголеми ризикот од рак на простата.
Од друга страна, постојат докази дека млечните производи можат да го намалат ризикот од други видови на рак како рак на дебелото црево. Оттука, веројатно е дека избегнувањето млечни производи не е фактор што го намалува севкупниот ризик на рак за веганите.
Важно е да се напомене дека овие студии се од набationalудувачка природа. Тие го прават невозможно точно да се прецизира причината што веганите имаат помала веројатност да имаат рак.
Сепак, додека истражувачите не знаат повеќе, паметно е да се фокусирате на јадење повеќе свежо овошје, зеленчук и мешунки секој ден, додека ја ограничувате потрошувачката на преработено, пушено и варено месо.
Го намалува ризикот од срцеви заболувања
Свежото овошје, зеленчук, мешунките и растителните влакна се поврзани со помал ризик од срцеви заболувања.
Сите овие обично се јадат во големи количини во добро испланирани вегански диети.
Наб Obsудувачки студии што споредуваат вегани со вегетаријанци и општо население, велат дека веганите можат да имаат корист од 75% помал ризик од висок крвен притисок.
Веганите исто така можат да умрат до 42% помалку од срцеви заболувања.
Дополнително, неколку рандомизирани контролирани испитувања известуваат дека веганската диета е многу поефикасна во намалувањето на шеќерот во крвта, ЛДЛ холестеролот и нивото на вкупен холестерол отколку диетите со кои се споредуваат.
Ова може да биде особено корисно за здравјето на срцето, бидејќи намалувањето на високиот крвен притисок, холестеролот и нивото на шеќер во крвта може да го намали ризикот од срцеви заболувања до 46%.
Во споредба со општата популација, веганите исто така консумираат повеќе цели зрна и јаткасти плодови, и двете се добри за срцето.
Ублажува болката во артритисот
Неколку студии објавија дека веганската диета има корисни ефекти врз луѓето со различни видови на артритис.
Една студија случајно додели 40 учесници во артрозата или да јадат својата сештојадна диета или да преминат на цели вегански диети за 6 недели.
Оние што биле на веганска исхрана пријавиле поголеми нивоа на енергија и подобра целокупна функција од оние кои не ја смениле својата диета.
Две други студии ги разгледаа ефектите на веганската диета со пробиотици и сурова храна врз симптомите на ревматоиден артритис.
И двајцата објавија дека учесниците во веганската група доживеале поголемо подобрување на симптомите како што се болка, оток на зглобовите и утринска вкочанетост од оние кои продолжија со својата сештојадна диета.