Веганска диета во безбедна бременост, додатоци, план на исхрана
Јадењето здраво за време на бременоста е важно за вашето здравје и за вашиот фетус, а идните мајки вегетаријанци и вегани треба да бидат сигурни дека добиваат доволно железо и витамин Б12 секој ден.
Урамнотежената исхрана на мајките за време на бременоста е императив за здравјето на бремената жена и е клучна за одржување на соодветна средина за оптимален развој на фетусот. Според некои теории, факторите на животната средина и начинот на живот за време на бременоста го одредуваат ризикот од развој на хронични болести подоцна во животот и исто така влијаат на здравјето во текот на животот на децата, пишува doc.ro.
Бројот на вегетаријанска и веганска диета порасна ширум светот во последните децении, со знаење дека оваа храна може да спречи корорнарна срцева болест, карцином и дијабетес тип 2. Иако веганските диети се изложени на ризик од недостатоци во исхраната, како на пр. протеини, железо, витамин Д, калциум, јод, омега-3 масни киселини и витамин Б12, достапните научни докази покажуваат дека добро испланираната вегетаријанска и веганска диета може да се смета за безбедна за време на бременост и доење, но бара силна свесност за внес избалансиран со клучните хранливи материи.
Додаток со железо, фолна киселина и витамин Д, неопходен во бременоста
На сите бремени жени им се потребни соодветни додатоци во исхраната. Додавањето на железо е од суштинско значење за да се спречи анемија од дефицит на железо за време на бременоста. За да се избегне дефект на невралната туба, потребна е потрошувачка на фолна киселина од 600 mcg/ден од збогатена храна и додатоци во исхраната. Покрај тоа, потребни се соодветни нивоа на витамин Д (600 IU/ден), холин (450 mg на ден) и јод (220 mcg/ден) за нормален раст на фетусот и развој на мозокот.
За време на нормална бременост, ефикасноста на апсорпцијата на калциум се зголемува, така што внесувањето на калциум е еднакво на оној на жена на иста возраст, која не е бремена. За време на бременост и лактација, се смета дека адекватен внес на калциум е 1000 mg/ден. Womenените со внес на калциум помалку од 500 мг/ден имаат потреба од дополнителни количини за да ги исполнат условите на мајчината и феталната коска
Добри извори на железо за вегетаријанци и вегани се мешунките, темнозелен лиснат зеленчук, интегрален леб, јајца (за вегетаријанци кои ги вклучуваат во нивната исхрана), збогатени житарки за појадок (со додадено железо) и суво овошје како што се бидете кајсии.
Добри извори на витамин Б12 за вегетаријанци се млекото и сирењето (се препорачува да се изберат млечни производи со малку маснотии, каде што е можно), плус јајца. Добри извори за вегетаријанци и вегани се збогатените житарки за појадок (се препорачува да се изберат опции без шеќер, каде што е можно), збогатени и незасладени соја пијалоци, екстракт од квасец. Бидејќи има помалку извори за вегани, може да биде потребен додаток на витамин Б12.
Во однос на внесувањето на витамин Д, иако го добиваме од сончева светлина, не секогаш имаме доволно. Сите возрасни, вклучително и бремени жени и доилки, треба да размислат да земаат дневен додаток кој содржи 10 микрограми витамин Д, особено во зимските месеци (октомври до крајот на март). Од крајот на март/почетокот на април до крајот на септември, повеќето луѓе треба да можат да добијат доволно витамин Д од сончевата светлина.
Вегетаријански извори на храна за витамин Д вклучуваат жолчка од јајце и за вегани, храна богата со витамин Д, вклучувајќи и некои житни култури за појадок и додатоци со овој витамин. Веганите треба да ја прочитаат етикетата за да се осигурат дека витаминот Д што се користи во производот не е од животинско потекло.
Што се однесува до внесувањето на калциум, веганските бремени жени треба да се погрижат да не им недостасува овој минерал. Добри извори на калциум за веганите вклучуваат темно зелен лиснат зеленчук, мешунки, растително млеко од соја, ориз и овес збогатен со витамини и минерали, црн леб, семе од сусам и тахини, суво овошје, тофу.
Омега-3 масните киселини со долг ланец, особено докозахексаеноичната киселина (DHA), се важни за нормален развој на мозокот и очите на бебето. Масна риба како лосос, скуша и пастрмка се богати извори на DHA со долг ланец Омега-3.
Бремените жени кои не јадат риба, па веганска и вегетаријанска, можат да добијат масни киселини Омега-3 со краток ланец од исхраната, како што е α-линоленската киселина (АЛА), од друга храна. Телото е во состојба да претвори мал дел од овие масти во долги ланци на Омега-3, но не е познато точно дали овој процес е премногу ефикасен. Се покажа дека нивото на масни киселини со долг ланец кај веганите и вегетаријанците е помало отколку кај потрошувачите на риби. Сепак, нема силни докази дека помалото внесување масни киселини со долг ланец кај вегани и вегетаријанци би имало негативни здравствени ефекти.
Додатоци на Дега Омега-3 базирани на алги се достапни на пазарот, покрај ограничениот спектар на храна и пијалоци збогатени со Омега-3 ДХА. Храната што содржи краток ланец Омега-3 масни киселини (АЛА) вклучува: некои семиња (како што се семе од лен и чиа), ореви и масло од ореви, соја, растителни масла (како семе од лен)., семе од репка и соја).
Пример за веганско мени во бременоста
Појадок: сад овес оставен преку ноќ, натопен во растително млеко и измешан со неколку јаткасти плодови (или бадеми, индиски ореви и сл.), овошја по ваш избор (парчиња банана, рендано јаболко, итн.), цимет во прав или ѓумбир и по желба посладок појадок, лажичка кафеав шеќер
Ручек: Компир тортилја во шпански стил, подготвена од компири со брашно од леблебија, црн кромид и грав, со сол и маслиново масло, изедена со зелена салата и бугарска пиперка, зачинета со сол, лимон и маслиново масло
Вечера: порција интегрални тестенини со сос направен од домати, лук, билки и зачини, зачинет со парчиња тофу и маслиново масло и изедени со салата од рукола или спанаќ
Здрави вегански закуски:
варени леблебии и печени во рерна, со малку сол и црвен пипер
хумус со стапчиња за јадење, морков, краставица