Веганска храна со висока содржина на јаглени хидрати; Веганска кујна
Веганската диета вклучува многу овошје, зеленчук, житни производи, ореви и мешунки на менито. Овие содржат многу јаглени хидрати, па затоа има смисла да се покријат дневните потреби за енергија главно со јаглехидрати. Постојат неколку работи што треба да се разгледаат, ние ви кажуваме што треба да знаете, но да почнеме од почеток.
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се претпочитан извор на енергија за сите физички и ментални перформанси. Тие се состојат од јаглерод, водород и кислород и се привремено складирани од телото во црниот дроб и мускулите. Разликуваме јаглехидрати со долг и краток ланец. Двете варијанти му даваат на телото употреблива енергија, но оние со краток ланец се користат побрзо од оние со долг ланец. Така и ти јаглени хидрати со долг ланец полн подолго, бидејќи на телото му требаат подолго, да се користат овие јаглехидрати. Јаглехидратите со краток ланец се корисни само ако на телото му треба многу енергија на краток рок.
Која храна содржи кои јаглехидрати?
Јаглехидратите со долг ланец се наоѓаат главно во производи од цели зрна, компири, зеленчук, пулсира и ореви. Јаглехидратите со краток ланец, се наоѓаат во гликоза, бел леб, лимонада, овошје, шеќер и слатки. Ние се стремиме да консумираме колку што е можно повеќе јаглени хидрати со долг ланец, бидејќи тие претставуваат избалансиран извор на енергија за подолг временски период.
Зголемување на телесната тежина од јаглени хидрати?
Dietе резултира со диета со висок хидрати Не неизбежно доведуваат до зголемување на телесната тежина. Можете да јадете онолку колку што сакате на веганска диета со висока содржина на јаглени хидрати. НО: Јаглехидратите не треба да ги комбинирате со маснотии. Мора да бидете свесни дека ќе добиете тежина ако јадете неколку авокадо на ден, на пример со леб или удавен пржен компир во масло. Тоа е како сите нешта: мора да биде избалансиран. Вкупната количина на енергија во храната не треба да се одвива вртоглаво (4000+ калории). Многу добро упатство за мажите е 3000 калории и за жените 2400 калории на ден кога сте активни - т.е. спортување.
Класичен меѓу јаглехидратите од зеленчук: компирот.
80/10/10 и раствор на скроб?
Со терминот високо-јаглени хидрати, автоматски се спојуваат две форми на исхрана, кои накратко ќе ги воведеме.
Диетата 80/10/10
Диетата 80/10/10 ја разви Д-р. Даглас Греам започна. Се потпира првенствено на свежа, органски одгледувана и сирова храна. Главниот извор на енергија во оваа форма на исхрана се овошјето. Броевите на 80/10/10 ги претставуваат процентите на макроелементите јаглехидрати, протеини и маснотии од кои треба да се состојат оброците, т.е. 80 проценти јаглени хидрати и 10 проценти масти и протеини.
Треба да консумирате масти и протеини само преку авокадо, ореви, маслинки и семиња. Зачини, сол, оцет и слично треба да исчезнат од вашата исхрана. На пример, со овој вид диета може да имате пијалак наутро, овошна салата напладне и салата од зеленчук со суви чипс од банана навечер.
Овесната каша не е погодна само за мусли. Тие се многу разноврсни во кујната.
Нутриционистичка форма на Скробно решение
За разлика од диетата 80/10/10 од др. Даглас Греам ја користи варијантата на Скробниот раствор на варени јадења од скроб кои имаат висока содржина на јаглени хидрати. Оттука и името, "скроб" значи "сила". Како што споменавме погоре, ова вклучува, на пример, компири, тестенини, ориз, пченка и други пулсирања. Секако дека можете и треба да јадете свежо овошје, но тоа не треба да биде главната компонента на диетата. Оваа форма на исхрана успешно се користи во различни земји со векови - во Индија (домати, компири, Дал), Азија (ориз, јуфки) или Африка (жито, корени). Правилото е: колку поцелосни и необработени јаглехидрати, толку подобро. Комплексни, долги синџири на јаглени хидрати обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Постојаното ниво на инсулин во крвта спречува желба за слатки. Внесот на калории не е специјално регулиран, мотото е: јадете онолку колку што сакате.
Со обете форми на исхрана, важно е да се одржува ниска потрошувачка на маснотии и протеини. Покрај тоа, двата вида диети сугерираат да се јаде малку индустриски произведена храна. Овие вклучуваат, на пример, слатки, чипс, флипс и/или производи од бело брашно. Овие припаѓаат на таканаречените празни јаглехидрати бидејќи немаат додадена вредност на витамини и минерали од целото жито.
Тестенините од целата пченица се едни од „добрите“ јаглехидрати. Треба да избегнувате фусили, шпагети и слично направени од бело брашно.
Последно, но не и најмалку важно
Со овој напис не сакаме да ја демонизираме потрошувачката на маснотии и протеини, и двете се важни за нашата исхрана. Сè зависи од вистинската мешавина. Во основа, препорачливо е секогаш да го слушате вашето тело, внимателно да ја испланирате вашата исхрана и, доколку е потребно, да ја координирате со нутриционист.