Веганска исхрана - знаејќи како да го направите тоа правилно Списание од IDEAL Versicherung

Според сегашните податоци на Здружението на вегетаријанци ProVeg Германија е.В., околу 1,3 милиони луѓе во оваа земја живеат вегански. Тренд на пораст. Според проценките на здружението, околу 200 вегани се додаваат секој ден. Трендот кон вегански начин на живот може да се види и на глобално ниво. Организацијата има околу милијарда вегани ширум светот. Но, што точно е веганизам? Што ја сочинува диетата и на што треба да обрнат особено внимание веганите за да се избегнат симптомите на недостаток? Даваме совети за тоа која храна можете да ја користите за да надоместите дефицит и како да го вклучите веганизмот во секојдневниот живот.

Веганот не е секогаш веган: веганството и неговите форми

Веганизмот е диета и начин на живот кој се воздржува од конзумирање на производи од животинско потекло од секаков вид. Покрај веганизмот, постојат и други форми на исхрана што се прават без храна од животинско потекло, па дури и делумно од растително потекло. Преглед на различните форми на исхрана и кој прави без што може да најдете овде:

Нутриционистички
ција тип Кој што не јаде?

вегетаријанец	месо и риба
вегански	Месо и риба, како и производи од животинско потекло како млеко
Пезетари	месо
Плодници	Месо, риба, производи од животинско потекло и земјоделски култури оштетени за време на бербата
Флекситаријанци	Месо ретко (вегетаријанци со скратено работно време)

Веганизмот особено често се гледа како поконзистентна форма на вегетаријанство. На пример, лакто-ово-вегетаријанците прават само без месо и риба, лакто-вегетаријанците исто така прават без јајца и ово-вегетаријанците, исто така, без млечни производи. Веганите, пак, се обидуваат да ја избегнат целата храна добиена од животинско потекло. Медот или слична храна што користат животински состојки во нивниот процес на производство, исто така, вообичаено не се користат од страна на веганите. Сепак, животинските производи не вклучуваат само храна. Texивотински текстил или козметички производи се исто така табу за повеќето вегани. Волна, крзно или кожа како облека и предмети од секојдневието не се компатибилни со оваа диета и начин на живот. Идеалот е да се стремиме кон секојдневен живот без производи од животинско потекло.

Овој факт покажува дека веганизмот одамна се развил од чиста форма на исхрана во постојан начин на живот. Се повеќе има вегански опции во супермаркетите, рестораните и снек баровите. И козметичката и текстилната индустрија исто така преиспитуваат. Зголемената побарувачка за вегански производи ја зголеми понудата на вегански козметички и текстилни производи.

Совети за веганска диета: Како да го направите тоа правилно!

Се разбира, секоја форма на исхрана - вклучително и веганството - има свои стапици. Бидејќи, особено во однос на адекватен внес на хранливи материи, преминот кон вегански начин на живот бара добра подготовка и планирање. Хранливите материи се неопходни за нашиот метаболизам. Тие го контролираат развојот на коските и мускулните структури и одржувањето на сите физички релевантни функции. Затоа, тие се суштински одговорни за здравјето на една личност. Ако се потрошат премалку хранливи материи - на пример преку „погрешна“ веганска диета - брзо може да дојде до физичко оштетување. Првите симптоми на недостаток на исхраната се:

Замор и индолентност
Бледа и тала кожа
Ослабен имунолошки систем и чести инфекции
Болки во мускулите и екстремитетите
Главоболка и слаба концентрација
нервоза

Совети за веганска исхрана:

Со чисто растителна диета, особено внимание мора да се посвети на соодветно снабдување со хранливи материи. Според здружението за независни здравствени совети, хранливите материи витамин Б2, витамин Б12, железо, калциум, јод и цинк се потенцијално критични.

За да се избегнат овие недостатоци во исхраната, веганите треба да обезбедат разновиден и хранлив избор на храна. Добра вест: Скоро сите споменати хранливи материи можат да се апсорбираат во доволно големи количини преку храна од растително потекло.

Само витамин Б12 не може да се покрие со веганско мени. Витаминот се наоѓа само во производи од животинско потекло. Таканаречените додатоци во исхраната се препорачуваат по консултација со експерти за исхрана и медицински специјалисти. За сите други хранливи материи, веганите редовно треба да ги користат следниве производи:

Која храна содржи витамин Б2?

Витаминот Б2 е особено важен за производство на енергија, зајакнување на имунитетниот систем и метаболизмот на човечкото тело. Додека витамин Б2 главно се наоѓа во месото, тој исто така може да се најде во многу снегулки или грав. Веганите редовно треба да користат бадеми, соја или снегулки од квасец за да добијат доволно хранливи материи со витамин Б2. Ако не сакате бадеми, можете алтернативно да се потпрете на производи од цели зрна, кои имаат многу витамин Б2, особено во надворешните слоеви.

Која храна содржи железо?

Ironелезото е особено важно за транспорт на кислород низ крвта. Покрај тоа, железото го зајакнува имунолошкиот систем и на тој начин спречува инфекции. Ironелезото се наоѓа главно во месото. Сепак, веганите можат да користат разновидна храна од растително потекло за внесување на железо. Семките од тиква и пченичните трици, на пример, содржат многу железо. Но, сојата, боровите ореви, снегулките од просо и спанаќот се исто така особено богати со железо. Бидејќи железото добро се поднесува со витамин Ц, се препорачува да го јадете овој витамин истовремено, на пример преку чаша сок од портокал.

Која храна содржи калциум?

Калциумот е особено релевантен за коските и забите на телото. Покрај млечните производи, калциумот се наоѓа во многу храна од растително потекло. Ракетата, брокулата и кеaleот се особено популарни за внесот на калциум. Калциумот е присутен и во пијалоците. Минералната вода или веганското млеко (соја, овес и бадемово млеко) ја содржат оваа важна хранлива материја.

Која храна содржи јод?

Мали количини на јод се особено важни за одржување на функцијата на тироидната жлезда. Покрај метаболизмот, ова исто така го контролира растот. Особено младите луѓе кои избираат вегански начин на живот, треба да консумираат доволно јод. Најлесен начин да се добие јод е преку јодна сол. Ова е достапно во скоро секоја трпезариска сол во супермаркетот. Покрај тоа, морските алги се особено богати со јод и се погодни за вегани.

Која храна содржи цинк?

Микроелементот цинк е централен во метаболизмот на човечкото тело. Исто така, го зајакнува заздравувањето на раните и растот на клетките. Со веганска диета, цинкот инаку содржан во месото може лесно да се апсорбира преку семиња или јадра. Овие вклучуваат, на пример, семе од афион и семе од лен, како и семки од сончоглед или тиква.

Бидејќи студената зима бара многу хранливи материи, треба да обрнете особено внимание на вашата исхрана во овој период од годината. Веганите исто така треба да се усогласат со препорачаните количини на витамини потребни тука. Можете да дознаете повеќе за ова во нашата статија: "Витамини во есен и зима: Кои се таму, каде можете да ги најдете и за што се добри?"

Веганска диета: бидете внимателни со ризичните групи

Луѓето кои се во особено чувствителна фаза од животот, генерално, треба да се воздржат од веганска диета. Ова е препорачано и од германското друштво за исхрана (ДГЕ). Особено погодени се бремени жени и доилки, како и доенчиња, деца и адолесценти.

Бидејќи овие целни групи имаат особено голема побарувачка за хранливи материи, веганската диета може да доведе до недоволно снабдување или недостаток на исхрана. Ако има недостаток, ова има влијание врз растот и развојот на структурата на коските и мускулите, меѓу другото. Покрај тоа, може да се појават нарушувања на формирање на крв (недостаток на железо и витамин Б) и невролошки нарушувања (недостаток на јод и витамин Б). Бремените жени што следат веганска исхрана дури и му штетат на развојот на мозокот на доенчето во некои случаи. Негативната негативна последица по здравјето не може да се исклучи.

Доколку именуваните ризични групи сепак се одлучат за веганска диета, ова треба да се разговара со специјалист или нутриционист. На овој начин, дополнителни препарати на хранливи материи, во зависност од фазата на живот, можат да бидат доволни за да се покријат природните содржини на хранливи материи. Повеќе информации за веганската исхрана за време на бременоста и доењето можете да најдете на веб-страницата на Фондацијата Алберт Швајцер.

Веганизам во секојдневниот живот: За иницијативите и етикетите за вегани

Многубројните ограничувања во исхраната покажуваат дека веганството не е лесно да се спроведе во секојдневниот живот, и покрај зголемениот број следбеници и производи. Како и да е, има сè повеќе понуди и иницијативи кои се занимаваат со веганството како диета и начин на живот. Можете да најдете список на здруженија кои се залагаат за вегански начин на живот на веб-страницата vegan.eu.

Сега постои таканаречена V-Label, што е меѓународно заштитен печат на квалитет и ги идентификува сите вегетаријански и вегански производи. Покрај тоа, сè повеќе супермаркети и прехранбени компании воведуваат свои етикети со зеленчук. На овој начин, потрошувачот може точно да види кои производи ја исполнуваат диетата.

Покрај тоа, сè повеќе производители на храна се обидуваат да понудат алтернативи за месо и млеко. Голем број суровини како што се протеини од грашок, грав или лупини се користат за производство на алтернативи на месо и колбаси базирани на соја или сеитан. И млечните производи исто така се повеќе се прават вегански. Основата тука се претежно ореви, скроб и кокосово масло, како и лушпи од соја или псилиум. Значи, ако сакате да јадете веган, сега имате голем избор на соодветни производи кои постојано растат.