Веганска пирамида за исхрана Веганска исхрана на прв поглед - ÖKO-ТЕСТ

Автор: Бенита Винтермантел/Редакција | Категорија: Храна и пијалоци | 19 октомври 2020 година

Веганската пирамида на храна покажува како може да работи диета без животни, балансирана и без дефекти. ÖКО-ТЕСТ ја објаснува структурата на веганската пирамида во храната - станува јасно кои хранливи материи се важни во диетата растителна.

Веганската пирамида на храна им помага на веганите со урамнотежена и здрава исхрана.
Мешунките како грашок, грав и лупин се важни за оптимално снабдување со веганска диета.
Веганите треба да бидат сигурни дека имаат доволно витамин Б12, калциум и омега-3 масни киселини. Витамините Б12 и Д и минералите јод и цинк исто така често се занемаруваат од страна на веганите.

Храна пирамида јасно покажува која храна треба да јадете и колку за урамнотежена исхрана: Широката основа содржи храна што ви е дозволено да јадете многу - во тесниот врв ја наоѓате храната што ја трошите само ретко треба.

Класичната пирамида на храна вклучува млечни производи, јајца, месо и риба. За луѓето кои следат вегетаријанска или веганска диета, постојат посебни нутриционистички пирамиди за вегетаријанци или вегани.

Веганска пирамида со храна: Јадете балансирана исхрана без животни

Во веганската пирамида на храна, животинскиот протеин се заменува со мешунки, семиња и ореви. Наместо животинска маст, веганската храна пирамида препорачува растителни масла и масти.

Како и да е, здравата исхрана е многу понапорна кога компонентите на животните се целосно елиминирани: затоа, Веганите треба специфично да го структурираат своето мени во неколку критични точки. Бидејќи со млечни производи и јајца, хранливите материи се одвојуваат од пирамидата на храна, што не може да се компензира толку лесно - во два случаи воопшто - со диета со зеленчук. „Тука има неколку ризици и не смееме само да разговараме за нив далеку“, предупредува Маркус Келер од Институтот за алтернативна и одржлива исхрана (IFANE).

Веганската пирамида на храна јасно покажува како можете да јадете балансирана и здрава храна на диета без животни и колку порции од различните групи на храна треба да има на вашето мени:

Шест нивоа на пирамида за веганска храна

1 ниво: пијалоци

Многу е да пиете - без оглед дали сте вегани или јадете производи од животинско потекло. Препораката тука е: пијте вода, незасладен чај и високо разредени овошни сокови.

Оние кои прават без млеко и млечни производи можат да имаат проблеми со снабдувањето со калциум. Алтернатива е минерална вода што содржи калциум. Водата треба да содржи повеќе од 400 милиграми калциум на литар.

Препорака за вегани: Дневно од 1 до 2 литри течност

2-ри ниво: овошје и зеленчук

Овошјето, салатата и зеленчукот се најважните извори на хранливи материи за веганите. Темнозелен зеленчук како ке k, брокула, анасон и зелена салата, содржи многу калциум, што е важно за веганите.

Препорака за вегани: 3 порции зеленчук (400 грама) и 2 порции овошје (300 грама) дневно

3-то ниво: житарици и компири

Graитарките, псевдо-зрната, оризот и компирот содржат минерали, витамини и растителни влакна - и ве држат сити подолго време. Особено се препорачуваат производи од цели зрна. Кога станува збор за тестенините, веганите секогаш треба да бараат производи без јајца.

Препорака за вегани: 4 порции житарици и компири дневно

4-ти. Ниво: мешунки, ореви, семиња

Мешунките се важни извори на протеини, ореви и семиња, исто така, обезбедуваат протеини, но исто така и витамини, минерали и здрави масни киселини.

Препорака за вегани: Дневно од 30 до 60 грама ореви и семиња, како и 3 порции мешунки, производи од соја и растителни пијалоци

5-то ниво: масла и масти

Оние кои користат соодветни масла им обезбедуваат на своите тела важни хранливи материи. Најдобро е да користите висококвалитетни ладно цедени масла.

Ленено семе, масло од репка и масло од орев се особено здрави поради омега-3 масните киселини што ги содржат.

Препорака за вегани: Дневно до 4 лажици масло

6-то ниво: слатки, закуски и алкохол

Највисокото ниво на пирамида за веганска храна е единственото ниво што содржи храна што на телото не му е потребна. Слатки, колачи, чипс и готови јадења се дозволени секојпат, како и мали количини на алкохол. Колку помалку од овие производи консумирате, толку подобро.

Препорака за вегани: не повеќе од една порција на ден

Сите препораки се дизајнирани како дневни упатства, но тоа не значи дека треба да ги земате овие количини секој ден. Ако неделниот просек одговара, вие автоматски го снабдувате вашето тело со сè што е потребно.

Хранење деца вегански - дали има смисла?

Повеќето експерти за исхрана критички гледаат на веганската диета за деца. Но, една нова студија покажува дека тоа е можно - барем поголемиот дел од времето. Прочитајте повеќе тука: Вегански диети за деца: Што да барате

Суштински хранливи материи за вегани

Секој што следи диета чисто растителна, мора да провери дали троши доволно хранливи материи.

Вака веганите можат да спречат недостаток на витамин Б12

Најексплозивен е секако витаминот Б12, кој тешко се наоѓа во растителната храна. „Германската студија за вегани“ откри дека 80 проценти од веганите страдаат од недостаток на Б12. Сепак, студијата беше пред повеќе од десет години. Овој витамински дефицит честопати останува незабележан на почетокот, бидејќи организмот може да се снабдува со своите резерви Б12 за три до пет години. Но, моментот неминовно доаѓа кога витаминот - кој е потребен за поделба на клетките и формирање на крв - почнува да недостасува.

Здружението за вегетаријанци Германија е.В. (VEBU) силно препорачува дополнување на Б12: со додатоци во исхраната и дополнително во форма на збогатена храна или паста за заби Б12. Еднаш годишно, веганите исто така треба да ги проверуваат вредностите на крвта кај нивниот матичен лекар, вклучително и т.н. холо-ТК вредности како најрани индикатори за недостаток.

Калциум за вегани

Втората невралгична точка за веганите е калциумот. На телото му треба минералот за стабилни коски. На loversубителите на мешана храна често им е тешко да го постигнат дневниот внес од 1.000 мг препорачан од ДГЕ. Веганите очигледно потпаѓаат на овој стандард со просечен внес од 600 мг.

Достапни се доволно растителни извори на калциум: темен зеленчук како кеale, спанаќ, брокула и пак чои, како и бадеми или мешунки. Тахинот од сусам содржи и многу калциум, но со мала биорасположивост. Веганскиот експерт Келер препорачува додавање на збогатено растително млеко (на пр. Соја млеко или овесно млеко) во вашата исхрана и пиење минерална вода богата со калциум (400 мг/л).

Омега-3 масни киселини: Се препорачува за вегетаријанци и вегани

Останува проблематичната област број три: омега-3 масни киселини со долг ланец EPA и DHA, кои главно се наоѓаат во морските риби и кои организмот тешко може да ги добие од растителна храна.

Позитивните ефекти врз имунолошкиот систем, инхибицијата на воспалителните процеси и развојот на нервниот систем се припишуваат на овие таканаречени рибини масла. Иако просечната популација не е оптимално испорачана, веганите честопати се далеку од препораките. VEBU исто така препорачува дополнување тука: Одредени микроалги се богати со DHA и EPA и се нудат како додатоци во исхраната во форма на микроалгиски масла.

Веганите често ги занемаруваат витамините Б2 и Д, како и минералите јод и цинк. Сепак, ова не е помалку случај со ентузијасти за мешана храна и лесно може да се контролира преку насочена исхрана: