Веганската диета содржи повеќе јаглехидрати - добри или лоши; Веганско општество Швајцарија

Станете член и инспирирајте вегански живот со нас!

1. Поканет на нашиот легендарен годишен генерален состанок.
2. Вие одлучувате каде оди веганското патување!
3. Како поздрав ќе го добиете нашиот посакуван вегански пакет за добредојде.

Времето е сега, бидете таму!

Исхраната од растително потекло обично има поголеми количини јаглени хидрати отколку мешаната исхрана. Кој ќе има корист од ова и што треба да се разгледа? Кога диетата е премногу висока со јаглени хидрати?

Јаглехидратите се најважните снабдувачи на енергија и извори на регенерација, особено за краткотраен, интензивен спортски напор, како и за висок психолошки стрес¹. Доволно снабдување со јаглехидрати гарантира дека се заштитени протеините на сопственото тело и нашето тело не ги користи за производство на енергија кога има недостаток на јаглехидрати, како на пример за време на вежбање. Покрај тоа, диетата базирана на јаглени хидрати го олеснува полнењето на празните резерви на мускулите и црниот дроб.

Извори на протеини од зеленчук, како што се црвениот грав, леќата или леблебијата, имаат поголема содржина на јаглени хидрати отколку изворите на животински протеини. Затоа, диетата растителна основа обично има поголеми количини јаглени хидрати отколку мешаната диета .

Извори на зеленчук

Главните снабдувачи на диета од растителна основа се житарки, овошје, зеленчук и мешунки.

Колку се препорачува?

Според Швајцарското друштво за исхрана (SGE), процентот на јаглехидрати во дневниот внес на енергија треба да биде 45-55% 3. Доколку се консумираат 2000 калории на ден, во зависност од физичката и менталната активност, треба да се консумираат 220-270g јаглени хидрати дневно.

Треба да се додаде максимум 10% од дневната потрошувачка на енергија, шеќер³. Ова одговара на околу 100 гр бел леб или 65 гр гумени мечки.

На што треба да обрнете особено внимание во секојдневниот живот?

Прво и најважно, важно е да се разгледа рамнотежата на калориите: Сè додека количината на внесени калории не е поголема од она што на телото навистина му треба, тие не се складираат како телесни масти. Потрошувачката на јаглени хидрати, исто така, има директно влијание врз нивото на шеќер во крвта. Ова треба да се чува што е можно константно во текот на денот. И физичката и менталната изведба имаат корист од ова (помалку глад, подобра концентрација). Во секојдневниот живот, затоа, треба да се јадат јаглехидрати со полека сварлив шеќер, како што е леб од цели зрна .

Што е важно да внимавате во спортот?

При вежбање, на телото му требаат брзо достапни јаглехидрати. Со снабдување со јаглени хидрати со брзо сварлив шеќер 30-60 минути пред и за време на вежбање, телото има доволно енергија да изгради мускули. На овој начин, сопствените системи на организмот се заштитени од деградирачки процеси. Директното надополнување на меморијата по вежбање, исто така, брзо го намалува нивото на хормонот на стресот и ги промовира процесите на регенерација во телото. Се препорачува комбинација на лесно достапни јаглехидрати заедно со протеини .

Пример за еден час интензивно вежбање:

• Банана 30-60 минути пред тренинг
• 5 - 7,5 дл шприц со јаболка за време на тренинг
• по обуката (во рок од 45 мин.) 3 дл чоколаден соја пијалок

За време на вежбање, шеќерот се пренесува до мускулите дури и без инсулин. Спортистите зборуваат за анаболен (анаболен) прозорец, кој, во зависност од литературата, трае помеѓу 30 - 60 минути по вежбање и може да се користи за надополнување на резервите на јаглени хидрати.

Заклучок

Во однос на квантитетот, јаглехидратите се најважните извори на енергија во човечкиот организам 5. Доколку се вметнат во дневната рутина во оптимално време, поголемата содржина на јаглени хидрати во веганската исхрана е предност за перформанси и регенерација.

Јаглехидратите од непреработени извори на зеленчук (со бавно сварливи шеќери) треба да се консумираат во текот на денот. Јаглехидратите кои обезбедуваат енергија брзо треба да се консумираат додека вежбате.

1. Американска асоцијација за диети, Диететичари од Канада, Американски колеџ за спортска медицина, Родригез, Н.Р., Ди Марко, Н. & Ланглекс, С. (2009). Американски колеџ за спортска медицина зазема позиција: Исхрана и атлетски перформанси. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 41, 709-731.
2. Calkins, B., Whittaker, D., Nair, P., Rider, A., & Turjman, N. (1984). Диета, внес на исхрана и метаболизам кај популации со висок и низок ризик за карцином на дебелото црево. Внес на хранливи материи. Американскиот журнал за клиничка исхрана, 40, 896-905.
3. http://www.sge-ssn.ch/beliebte-themen/kohlenhydrate, 23 март 2020 година
4. Raschka & Ruf, 2012, стр. 52

Бенџамин е обучен нутриционист и е одговорен за вегетаријанскиот и веганскиот сектор во подобрата агенција АГ.