Обука за гира 4 најдобри вежби за жени ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Вежбање со тешки тегови - ова е идејата што многу жени ја поврзуваат со мускулести мажи. Но, не мора да се плашите од планини на мускули, кои жените ретко ги развиваат поради други физички услови. А особено обуката за гира ви нуди многу предности, особено во споредба со обуката за опрема.

Ви објаснуваме зошто е тоа, како имате корист од обуката со гира, кои тегови најдобро ги користите и ги покажувате најефикасните вежби во нашата галерија со слики.

Која е разликата помеѓу обука со гира и обука на машини?

Накратко: За разлика од тренингот на машини, вежби со тегови не се изведуваат. При водено движење на машина, изолирани се користат само индивидуални мускули, како што се нозете на ногата. Покрај тоа, опсегот на движење е наведен за обука на опрема. Со други зборови: Може да извршите само одредено движење. Ова може да биде предност за почетниците бидејќи спречува неправилно извршување на вежбата.

План за обука на 28 страници како PDF
за почетници и напредни корисници
сите вежби на слика и видео
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Сепак, обуката за опрема има еден голем недостаток: бидејќи е специфициран опсегот на движење, само целните мускули се обучуваат изолирано. Ефектот е често поголем со тренинг со гира.

Колку е добро тренингот со слободни тегови?

Особеностите на обуката за опрема се една работа. Но, сега треба да станува збор за специфичните предности на бесплатниот тренинг со тегови. Еве ги 4-те главни придобивки од бесплатните вежби со тежина:

1. Ги градите силата и мускулите побрзо

Обука со слободни тежини е координативно барана. На пример, за правилно сквотирање со гира, треба да користите многу мускули истовремено. Со сквотот не само што ги тренирате нозете и задникот, туку и долниот дел на грбот и стомачните мускули.

Со други зборови: Интермускулната координација се подобрува со тренингот со гира. Ова ја опишува интеракцијата на различни мускули со специфично движење. Сето ова резултира во градење мускули побрзо и зајакнување.

2. Вие тренирате рамнотежа

Со цел да ја одржувате рамнотежата во сложени вежби како што е сквотот, значајно се вклучени и помошните и потпорните мускули. Без овие мускули, ќе се срушите како влажна вреќа, и не само за време на тренинг со гира.

3. Вашата потрошувачка на калории се зголемува

Вклучувајќи толку многу мускули, вашата потрошувачка на калории исто така се зголемува. Бидејќи со повеќе споени вежби како што се сквотови или кревања на мртви, потребите за кислород и енергија на телото се многу високи. Друг плус: на долг рок, мускулната добивка може да помогне во согорувањето на маснотиите. Бидејќи: колку повеќе мускули имате, толку е поголема вашата базална метаболизам.

4. Вежбањето со слободни тегови е поевтино

Пар тегови се достапни за само 20 евра. Со слободни тегови можете да направите безброј вежби во различни варијации. Друг плус: Не ви треба салата за вежбање.

Какви тегови има таму?

Можете да направите бесплатна обука со тегови со различна опрема. 3 најчести типови на тегови се:

Мрена

Овие тегови се користат за изведување на многу основни (комплексни вежби) како што се сквотови, кревање мртви и притискања на клупи. Станува збор за шипка долга приближно 2 метри, која е натоварена со плочи со тежина од двете страни.

Наш совет: Комплет професионална мрена и плочи за тежина, и двајцата од Мовит.

Тегови

Технопис е достапен со фиксни тежини и исто така како прачка што може да се вчита. Овие тегови се особено погодни за изолациони вежби, како што се кадрици на бицепс. Но, тие можат да се користат и за комплексни вежби како што е романскиот мртво кревање.

Наш совет: Неопрени тегови го штитат вашиот под. Овој пар од POWRX е најпродаваниот број 1 на Амазон.

Кетлбелс

Kettlebell (германски kettlebell) е тркалезна тежина со рачка за вашите раце. Оваа гира се користи главно за вежби за сила и издржливост, како и за балистички вежби. Ова се вежби во кои работите против забрзување на гирата, на пример со нишање.

Наш совет: Постојат цврсти котленски 2вона (од 2 до 30 килограми) од MSports со обвивка од неопренови заштитена од подот, вклучувајќи постери за вежба.

Која тежина треба да ја користам за тренинг со гира?

За да ја научите редоследот на движењата, прво треба да се вратите на полесните тежини. Ако ја направите вежбата правилно, можете да додадете тежина. Внимание: Не ја зголемувајте тежината додека не можете да ја изведувате вежбата чисто и без нишалка. Во спротивно можете лесно да се повредите.

Совет: Редовно менувајте вежби. Ако ги правите истите вежби одново и одново, не само што ќе ви здодее, туку и вашите мускули. Веќе не напредувате каков било тренинг затоа што вашето тело се навикнува на стимулот на стресот. Затоа, заменете ги индивидуалните вежби по околу 6 до 10 единици за обука. Како и во другите ситуации во животот, различноста е забавна!

Тренингот со слободни тежини има многу предности: Вие ја градите силата побрзо затоа што користите голем број мускули и ја зголемувате потрошувачката на калории. Можете исто така да направите тренинг со гира насекаде и со малку опрема. Значи: да ги направиме вежбите во нашата галерија со фотографии!

Повлечете. Десната нога е напред. Двете колена се свиткани под агол од 90 степени. Горниот дел од телото останува стабилен и исправен.

Додека сте во застој, свиткајте ги двете раце и повлечете ги тегови кон рамото. Дланките се насочени навнатре.

10 до 12 повторувања

Зафатете ги тегови во зафатот на чекан и одете во позиција на притисок. Ставете ги тегови така што зглобовите да бидат веднаш под рамената. Цврсто затегнете го стомакот и повлечете го копчето за стомак. Вашите дланки се свртени навнатре.

Свиткајте ги рацете и спуштете го торзото додека зглобовите не се до вашето тело. Важно: Држете ги лактите близу до телото. Турнете се повторно нагоре.

Потоа повлечете ја десната рака нагоре покрај страната на телото додека не се свитка лактот. Спушти го повторно. На следното склекување со левата рака. Продолжете наизменично.

10 до 12 повторувања

Зафатете ги гирите и влезете во позиција на сквотот.

Спуштете го дното додека не биде пониско од колената. Во исто време, подигнете ги тегови до висина на рамото, дланките свртени навнатре.

Сега станувате и ги истегнувате рацете нагоре. Дланките продолжуваат да покажуваат навнатре.

10 до 12 повторувања

Ставете гира во секоја рака и застанете ја во ширина на колковите.

Со рацете исправени надолу, полека свиткајте го горниот дел од телото напред додека тегови не се на ниво на колено, дланките свртени кон вас. Држете го грбот исправен, а колената благо свиткани.

Сега полека исправете се повторно.

10 до 12 повторувања