Вегански експерти за снабдување со хранливи материи во исхраната
05.2016 година
Автор Мануела Пинтер, магистер по акушерка и бесплатна бабица, наставник по МБЦП
Со цел да се снабдат два организма, на женското тело не само што му треба повеќе енергија, туку и значително повеќе одредени хранливи материи. Овие се:
Протеини, полинезаситени масни киселини (DHA), Vit.A, Vit.D, Vit.B2, B6, B12, фолна киселина, калциум, железо, јод и цинк.
протеини
Од 4-ти СС месец, Потреби од протеини за 20 проценти, додека доењето за 30 проценти. За време на бременоста, на жена со тежина од 60 килограми и требаат околу 60 грама повеќе протеини.
Носачи на протеини од зеленчук, на пример, пулсира, житарици, компири, ореви и маслодајни семиња, не се толку богати со протеини како храна од животинско потекло. Растителниот протеин нема толку висока биолошка вредност. Од страна на Комбинација на храна (на пример, соја и жито) биолошката вредност може да се зголеми. Сепак, веганите често не консумираат доволно протеини. Ова исто така важи и за вегетаријанци.
Совет: Практични комбинации на протеини се на пр. Б. Мусли со снегулки од овес, индиски ореви, млеко од соја и овошје или супа од грашок и компир со пушено тофу.
Полинезаситени масни киселини
Масните киселини арахидонска киселина и декозахексаеноична киселина (ДХА) се од огромно значење за здрав развој на мозокот и мрежницата на нероденото дете. Сè уште не е доволно разјаснето дали помал внес на омега-3 масни киселини со долг ланец е поврзан со последици по невролошкиот развој. Бремените жени и доилките треба да земаат просечно 200 mg DHA дневно (Колецко и сор. 2007, 2008).
За време на бременоста и доењето е многу важно да се консумираат доволно растителни масла како семе од репка, орев, коноп или ленено масло. Профилот на масни киселини на мајчиното млеко се одредува според квалитетот на мастите внесени во храната на доилката.
Совет: Се препорачува една до две лажички масло микроалги дневно. "Свежи" масни киселини се консумираат, на пример, со јакна компири со ленено масло, зелена салата со ореви.
Со веганите, процентот на есенцијални масни киселини во мајчиното млеко е повеќе од двапати поголем отколку кај мешаните диети. Од друга страна, омега-3 масната киселина DHA е значително помалку присутна (DHA може да се формира од зеленчук а-линоленска киселина, но конверзијата е ограничена).
Витамин А.
Овој витамин е неопходен за развој на клетките и ткивата, особено ткивото на белите дробови. За време на бременоста, условот е зголемен за 38 проценти, а за време на доењето за 88 проценти. Се апсорбира во растителна диета преку бета-каротен и не може да се предозира, дури и со голема потрошувачка. Само се претвора во витамин А колку што е потребно. Вит.А е еден од витамини растворливи во масти, затоа е потребно да се внесат малку маснотии.
Совет: Многу Вит.А. содржи на пр. ржано-овошен леб со суви кајсии, со путер од кашу и моркови.
Витамини Б2, Б6 и Б12
За време на бременоста, потребата за витамин Б6 се зголемува за 58 проценти, за време на доењето за 58 проценти и за витамин Б2 за 25 и 33 проценти. Двете се важни за развојот на ембрионот и детето.
Од друга страна, витамин Б12 е скоро исклучиво содржан во храна од животинско потекло. Новороденчињата имаат само мала количина на продавници на витамин Б 12 (Институт за медицина 1998). Доволно снабдување со витамин Б 12 за време на бременост и доење е од суштинско значење за да се спречат симптомите на недостаток како што се нарушувања на формирање на крв, одложен физички развој и понекогаш неповратни невролошки симптоми.
Совет: Храната како што се банани, мешунки, житарици, авокадо и зелка се особено богати со витамин Б6. Брокула, кеale, печурки и снегулки од квасец се богати со витамин Б2.
Фолна киселина
„Витаминот број еден за бременост“ е одговорен за формирање и поделба на клетките. Потребата се зголемува и за 50 проценти за време на доењето. Веганските жени обично се снабдуваат подобро со фолна киселина отколку мешаните диети. Бидејќи фолната киселина се распаѓа до 90 проценти преку миење, загревање и контакт со кислород, храната што содржи фолна киселина не треба да се консумира загреана. Тоа се лиснат зелен зеленчук, зрна од зелка и мешунки.
Совет: Мусли со садници од пченица, снегулки од овес, овесен пијалок и јагоди, на пример, содржат многу фолна киселина.
железо
Потребата за железо за време на бременоста е зголемена за 100 проценти. Недостаток на железо е еден од најчестите симптоми на недостаток во западните земји. Недостаток на железо може да доведе до спонтани абортуси и развој на недостаток. Ironелезото нема непосредна важност за доењето.
Ironелезото од зеленчук се апсорбира многу полошо од животинското железо. Во комбинација со храна што содржи витамин Ц, апсорпцијата е подобрена. Со цел да се зголеми биорасположивоста на железо од диета без месо, комбинацијата на храна е особено важна, бидејќи тоа промовира употреба на железо од храна од растително потекло (Алекси и Керстинг 1999). Фитатите и танините од кафе и чај, како и влакна и калциум имаат инхибиторен ефект.
Совет: Комбинации богати со железо се пр. Просо со бадеми, суви кајсии (варени во вода 10 минути) и свежи малини.
Калциум
Несоодветното снабдување со калциум кај жените има влијание врз здравјето на нивните коски, бидејќи тоа се ослободува од коските на бремените жени или доилки. За да се спречи остеопорозата, треба да се внимава да се обезбеди соодветно снабдување со калциум во двете фази од животот. Со избегнување на млеко и млечни производи, снабдувањето обично е далеку под препорачаниот внес. Американското здружение за диети (2009) ја нагласува важноста на храната што содржи калциум и додатоците за веганите.
Добри извори на калциум се сусам, бадеми, наут и минерална вода.
Совет: Јадења кои содржат многу калциум вклучуваат палачинки направени од брашно од леблебија со зашилена зелка или 'рж и леб од квасец од цели зрна со паста од датум сусам.