Вегански и (натпреварувачки) спорт • Фондација Алберт Швајцер

Објавено на 4 октомври 2014 година, последно ажурирано на 23 ноември 2016 година

Многу натпреварувачки спортисти сега се вегани и се убедени дека промената на исхраната им помогнала да ги подобрат своите перформанси. Предрасудите за немоќниот веган веќе долго време се поништуваат. Во овој преглед, ќе ви покажеме на кои аспекти треба да обрнете внимание за да постигнете најдобри ефекти со комбинација на обука и чисто растителна исхрана.

Снабдување со хранливи материи за вегански спортисти

Всушност, оптималната исхрана е еден од најважните предуслови за да се биде фит и успешен во спортот. За повремени спортисти кои живеат како веган, важи следново: Ако имате балансирана исхрана, веќе ја пронајдовте вистинската спортска исхрана. Меѓутоа, ако сте поамбициозни или имате специфични цели како натпреварувачки спортист, како што е градење мускули или маратон, правилната диета може да ви помогне побрзо да се приближите до целта.

Јаглехидрати, маснотии и протеини

При вежбање, телото користи три основни горива: јаглехидрати, маснотии и протеини. Која супстанција примарно ја користи организмот, меѓу другото, зависи од времетраењето и интензитетот на напорот и од нивото на обука. Општо, може да се каже дека јаглехидратите првенствено се користат во единици за обука со висок интензитет, додека маснотиите (или масните киселини) се примарен извор на гориво за подолги, ниски интензивни единици за обука. Од ова може да се заклучи дека храната богата со јаглени хидрати првично е важна со цел да се обезбеди на телото доволно гориво. Ова се однесува и на спортистите на издржливост и на силата. Студиите покажуваат дека околу 60% од дневниот внес на енергија треба да биде покриен со јаглехидрати, што не претставува проблем во контекст на веганска диета: Одлични извори на јаглехидрати се цели зрна, овошје и зеленчук.

Фактот дека масните киселини се примарни извори на гориво за подолги единици не значи дека процентот на маснотии во исхраната треба да се зголеми со соодветна обука. Ова е затоа што маснотиите од местата за складирање во мускулите се користат кога е потребно. Урамнотежената веганска исхрана содржи многу јаглехидрати и малку, но здрави масти (на пр. Во ореви и авокадо) и затоа е идеална за спортисти.

Протеините се особено важни за градење на мускулите. Кога се консумираат, тие се распаѓаат во нивните компоненти, аминокиселини. Вкупно има 20 аминокиселини, сите потребни за градење и одржување на телесно ткиво како што се мускулите - сепак, човечкото тело може да произведе само единаесет од нив. Ова значи дека преостанатите девет, т.н. „есенцијални“ аминокиселини, мора да се снабдат во организмот со диета.

Најдобрите извори на протеини од зеленчук вклучуваат кикирики и други мешунки (грашок, леќа, грав, соја), бадеми, јаткасти плодови (особено ореви, индиски ореви и лешници), житарки од цели зрна и псевдо-зрна како што се амарант, киноа и хе bда. Кога ќе ги вметнете овие производи во вашата исхрана, лесно ќе го снабдувате вашето тело со сите есенцијални аминокиселини. Ако сакате поинтензивно да се справите со прашањето за улогата на протеините во обуката за сила, овој напис се препорачува како вовед.

течна

Загубата на течности за време на вежбање не треба да се потценува. Ако организмот нема доволно вода, се зборува за дехидрираност или недостаток на течности. Знаци на ова може да бидат исцрпеност, главоболки и губење на концентрацијата. За да го спречите ова, проверете дали имате доволно пијалоци за време на тренингот и во текот на целиот ден. Тука се особено соодветни негазирана вода и незасладени чаеви. Овошните смрзачи, кои обезбедуваат енергија како резултат на шеќерот што го содржат, се исто така соодветни во умерени количини. Ние обично препорачуваме 1,8 литри вода дневно за нормална активност - соодветно повеќе за физичка активност.

Додаток во исхраната за спортисти

Конкурентни спортисти - исто како и необучени луѓе - треба да обезбедат снабдување со витамин Б12, калциум, јод и витамин Д кога јадат веганска диета. Сепак, нема докази дека овие супстанции се потребни во големи количини од спортистите.

Многу фитнес студија рекламираат прашоци, енергетски решетки и протеински шејкови, кои би требало да промовираат градење на мускули, да ја забрзаат регенерацијата и да ги подобрат перформансите. Сепак, вообичаените производи се ретко погодни за вегани, бидејќи тие често содржат животински состојки како што се протеини од сурутка. Тие исто така честопати се слабо толерирани и се многу скапи.

Спортисти со високи перформанси кои следат веганска диета и сакаат да ги снабдуваат своите тела со протеини или енергија на насочен начин и во што е можно поконцентрирана форма, можат да користат чисто додатоци во исхраната од билки. Б. да се купи тука. Поевтино е да направите сопствени протеински шејкови и енергетски решетки. Само измешајте свилен тофу и/или млеко од соја со свежо овошје и некои семиња од коноп и додадете семе од чиа. Вака се добива кремаст, вкусен пијалок со здрави протеини. Да се направат свои енергетски решетки, кои лесно се носат со вас за време на подолг период на напор, како што се маратоните, е исто така многу лесно. Нема ограничувања во имагинацијата кога станува збор за подготовката. Многу популарна и закуска богата со енергија се и урмите, кои имаат многу висока содржина на шеќер (= енергија) и се делат лесно.

Спортски обувки

Набавувањето на соодветни чевли без животински материјали веќе не е проблем - дури ни во областа за фитнес. Истакнати брендови како Asics и New Balance нудат вегански чевли, како и компанијата Lunge, која произведува фер, еколошки и исклучиво вегански производи во Германија. Интернет-продавницата Шухделер нуди вегански филтер за пребарување. Конечно, се разбира, чисто веганските продавници за чевли, како што е „Авесу“, носат и спортски производи.