Вегански комплетен водич за исхрана, придобивки и план за исхрана
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 1-ви мај 2019 година
Веганската диета станува сè попопуларна во последните неколку години.
Од една страна, ова се должи на фактот дека се повеќе и повеќе луѓе сакаат да прават без производи од животинско потекло. Друга причина за веганска диета е помалата потрошувачка на вода и други ресурси.
Во следниот пост ќе разгледаме колку е здрава веганската диета. Ние навлегуваме во нивните предности, недостатоци и можни ризици.
Исто така, ќе ви покажам план за исхрана на растенија за 5 дена и ќе објаснам на што треба да обрнете внимание ако сакате да изгубите тежина веган.
Како работи веганската диета?
Со веганска диета се консумира само храна од растително потекло. Храната за животни е целосно забранета.
Отпрвин може да помислите дека само риба, месо, јајца и млечни производи се храна од животинско потекло. Но, медот е забранет и во веганска диета, на пример.
Причините за чисто растителна исхрана може да се класифицираат на следниов начин:
Благосостојба на животните и етички причини:
Сега на сите им е познато дека фабричкото земјоделство е често многу сурово и троши многу ресурси. Многу луѓе избираат диета од растителна основа со цел да се борат против овие поплаки.
Кога се прави правилно, веганската диета може да има здравствени придобивки во споредба со западната диета. Сепак, постојат бројни фактори кои треба да се земат предвид бидејќи инаку може да биде нездраво.
Студии за здравствените придобивки од веганската диета
Веганската диета може да биде корисна на здравствено ниво.
Подолу ќе разгледаме неколку научни студии што го докажаа ова.
Веганската диета позитивно влијае на здравјето на срцето
Научна студија заклучи дека веганската диета може да го подобри нивото на липиди во крвта.
Бидејќи слабите нивоа на липиди во крвта се еден од најголемите ризични фактори за кардиоваскуларни болести, веганската диета може да го подобри здравјето на срцето.
Веганската диета позитивно влијае на нивото на шеќер во крвта
Оваа студија дошла до заклучок дека веганската диета има позитивни ефекти врз нивото на шеќер во крвта.
Покрај ова, веганите во споменатата студија имале и поголема чувствителност на инсулин. Едноставно, ова значи дека нивните клетки реагирале подобро на хормонот инсулин.
Веганската диета може да го намали ризикот од Алцхајмерова болест
Алцхајмеровата болест е нарушување на нервниот систем што може да има сериозни последици. Гледано ширум светот, бројот на болни луѓе значително се зголеми во последните неколку децении.
Сега е прифатено дека диетата игра улога во развојот на Алцхајмеровата болест.
Една студија беше во можност да воспостави врска помеѓу потрошувачката на месо и Алцхајмеровата болест. Групата што следела вегетаријанска диета имала помал ризик од заразување со болеста.
Врз основа на овие резултати, исто така е можно веганска диета да има позитивно влијание врз ризикот од Алцхајмерова болест.
Што треба да размислите со предности и студии
Се разбира, студиите наведени погоре не секогаш ја споредуваат веганската диета со истата диета.
Затоа е целосно можно придобивките да се постигнат исто така со поинаква, здрава исхрана.
Иако е неспорно дека веганската диета може да има позитивен ефект врз нас. Од здравствена перспектива, сепак, не треба да се гледа како на крајно решение.
Затоа што ако го направите погрешно, може - како и секоја друга диета - да биде и нездраво.
Хранливи материи и храна за веганска диета
Во следните неколку делови ќе разгледаме што можете или што треба да јадете ако следите веганска диета.
Им доделив индивидуална храна на трите основни макроелементи. Значи, ги делиме на извори на маснотии, јаглени хидрати и протеини.
Се разбира, повеќето јадења даваат мешавина од трите различни макроелементи.
Веганска храна со многу маснотии што треба да ја вклучите во вашата исхрана
Следниве извори на маснотии се препорачува за веганска диета:
Природни ореви и природни путери од ореви:
Овие извори на маснотии обезбедуваат вредни мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Тие исто така содржат добар дел од растителни протеини.
Многу препорачани ореви се бадеми, бразилски ореви, ореви макадамија и ореви. Ова едноставно се должи на дистрибуцијата на масни киселини и витамини и минерали што ги содржи.
Ореви особено треба да се јадат редовно поради нивната висока содржина на растителни омега 3 масни киселини.
Природни путер од ореви како путер од кикирики * или путер од бадем * може да се шират на леб или да се користат како додаток за каша. Путерот од ореви е исто така совршен со овошје.
Оваа храна исто така обезбедува мононезаситени и полинезаситени масни киселини и протеини.
На пример, лененото семе, кое е богато со омега 3 масни киселини и растителни влакна, е многу препорачливо.
Семето од коноп и семето од чиа, исто така, обезбедуваат многу омега 3 масни киселини и можат редовно да се интегрираат во исхраната.
Високо квалитетни растителни масла:
За разлика од двете претходни групи на храна, маслата не даваат протеини. Тие содржат само маснотии.
Силно препорачани масла се ладно цедено маслиново масло, масло од орев и кокосово масло.
Маслата кои се богати со омега 6 масни киселини треба да се користат само спорадично. Овие вклучуваат, на пример, сончогледово масло, соја и масло од пченка.
Причината за ова е релативно едноставна:
Оние кои консумираат премногу омега 6 масни киселини и премалку омега 3 масни киселини треба да стравуваат од негативни ефекти. Овие вклучуваат, меѓу другото, зголемена тенденција за воспаление и поголем ризик од кардиоваскуларни болести.
Вегански извори на протеини за вашата исхрана
Протеините се критична хранлива материја во веганската исхрана. Затоа треба редовно да јадете следнава храна за да внесувате доволно количество храна.
Треба да се јадат сите видови мешунки. Тука спаѓаат леќа, наут, грав, бел грав, грашок и друга храна.
Сепак, обрнете внимание на правилната подготовка на мешунките, односно доволно долго натопување и готвење. Во спротивно, тие не се толку сварливи, па дури можат да бидат и отровни.
Овие две намирници се направени од соја и се многу богати со протеини. Можете да го користите за да ве наведете разни вкусни јадења, како што е пржено тофу со азиски јуфки.
Јас лично мислам дека seitan не се препорачува. Се состои само од неквалитетен глутен од пченица, кој на долг рок може да стане проблематичен во големи количини.
Можете да користите млечни производи растителни како алтернатива на млекото. Добри примери се бадемово млеко и јогурт од бадем.
Проверете дали користите висококвалитетни производи со неколку непотребни адитиви. Веганските млечни производи честопати не се со најдобар квалитет.
Протеински прав од растително потекло може да биде корисен, особено ако тренирате сила и сакате да градите мускули.
Препорачуваме протеински шејк кој содржи мешавина од различни прашоци од растителни протеини. Ова ја зголемува биолошката вредност.
Храна богата со јаглени хидрати за веганска диета
Јаглехидратите се најважниот извор на енергија во диетата растителна.
Овошјето и зеленчукот се малку калорични, но содржат многу влакна, витамини и минерали.
Една добра изрека тука е: Јадете виножито.
Затоа, најдобро е да вклучите што повеќе различни овошја и зеленчуци во вашата исхрана. Исто така е важно да се менуваат сорти од време на време.
Whитарки од цели зрна, житни производи, ориз и псевдо житни култури:
Овие вклучуваат, на пример, снегулки од овес, правопис, 'рж и други видови жито.
Покрај јаглехидратите, киноа и амарант, исто така, даваат добар дел од протеини, на пример.
Оризот, од друга страна, оди добро со скоро секое зачинето јадење.
Овде можете и треба навистина да користите разни видови храна.
Компири и сладок компир:
Здрави се и релативно нискокалорични. Тие можат да се јадат како клинови, печени компири, чорба или кари.
Храна што е забранета од веганска диета
Следниве храна или групи на храна се забранети ако следите веганска диета:
Месо и производи направени од него
Риба, морски плодови и производи направени од нив
Јајца и храна направена од нив
Мед и други пчелни производи како што се матичен млеч или полен
Сета храна што содржи животински состојки (млеко во прав, аминокиселини направени од животинско потекло, желатин,)
Зошто веганската диета може да биде нездрава
Како и со која било друга диета, веганската диета зависи многу од тоа што се јаде.
Оние кои главно јадат многу преработени производи за замена на месо и подготвени оброци, брзо ќе добијат здравствени проблеми.
Недостаток може да доведе и до тоа дека веганската диета станува нездрава.
Затоа, треба интензивно да се справите со таканаречените критични хранливи состојки пред да преминете на диета чисто растителна.
Критични хранливи материи кои можат да доведат до недостаток
Треба редовно да ги имате следниве хранливи материи утврдени со крвен тест. Така може да се препознае можен недостаток брзо и да се преземат контрамерки.
Витамин Д: Бидејќи витаминот Д се наоѓа скоро исклучиво во храна од животинско потекло и многу сештојади имаат недостаток во зима, веганите треба да размислат да го надополнат.
Ironелезо: Womenените имаат поголема потреба од железо отколку мажите, бидејќи крвта редовно се губи за време на менструацијата. Општо, сите жени треба да го одредат снабдувањето со железо и да преземат контрамерки доколку е потребно.
Јод: Овде обично е доволно да се користи јодирана сол. Ако додадете алги на вашата веганска исхрана, снабдувањето со јод обично е повеќе од доволно.
Калциум: За да не страдате од недостаток, храната богата со калциум треба редовно да се консумира. Овие вклучуваат, на пример, бадеми, спанаќ, минерална вода богата со калциум и млечни алтернативи збогатени со калциум.
Цинк: Растителна храна која е богата со цинк вклучува семки од тиква, семки од сончоглед, индиски ореви и овесна каша. Вклучете ги редовно во вашата исхрана и веднаш проверете го статусот на цинк ако имате зголемена подложност на настинки или други симптоми.
ЕПА и ДХА: ЕПА и ДХА се омега-3 масни киселини со долг ланец кои главно се наоѓаат во морска риба со многу маснотии. Веганите сепак ја претвораат растителната АЛА во EPA и DHA. Сепак, недоволно снабдување со омега 3 масни киселини сè уште може да се појави.
Витамин Б12: Витаминот Б12 исто така се наоѓа скоро исклучиво во производи од животинско потекло. Профилактички внес се препорачува тука. Најсоодветен е таканаречениот цинокобаламин, бидејќи некои други форми се само малку ефикасни.
Вегански план за исхрана за 5 дена
Следниот план за исхрана ви дава добар преглед на тоа како можете да дизајнирате веганска диета.
Во зависност од тоа колку се високи побарувањата за калории и макронутриенти, треба соодветно да ги прилагодите количините.
За да ги видите рецептите, сè што треба да направите е да кликнете на соодветниот линк. Избрав неколку вегански креации што ми се вкусни.
Ден 1:
Појадок: Каша направена од снегулки од овес, бадемово млеко, путер од бадеми и боровинки
Ден 2:
Појадок: Тост од цели зрна со путер од бадем и сецкана банана
3 ден:
Појадок: Овесни снегулки со кокос јогурт, сушен кокос и малини
Ден 4:
Појадок: Каша направена од снегулки од овес, кокосово млеко и печење какао, а потоа исецкајте банана и премачкајте ја над неа
Ден 5:
Појадок: Тостови од цели зрна со авокадо и печени печурки
Ручек: Веган тарте фламбе со мешана салата
Можете исто така да вклучите разни ореви, јадра и семиња, како и овошје како закуски. Хумус со стапчиња од зеленчук или вегански енергетски шипки се исто така добар избор и може да се купи скоро насекаде.
Слабејте со веганска диета: Мора да обрнете внимание на ова!
Многу луѓе кои преминуваат на веганска диета автоматски губат телесната тежина.
Ова главно се должи на фактот дека растителната храна многу често има мала густина на енергија. Тоа не значи ништо друго освен дека не содржат многу калории на 100 грама.
Се разбира, постојат и исклучоци, како што се ореви и семиња.
Ако не изгубите тежина и покрај веганската диета, тогаш дефинитивно треба да проверите дали имате дефицит на калории. Бидејќи тоа е она што ви треба ако сте на чисто растителна диета.
Покрај тоа, веганите треба да посветат поголемо внимание на доволен внес на протеини при слабеење. Обидете се да достигнете околу 1,5 грама на килограм идеална тежина на ден за да избегнете губење на мускулната маса.
Ако сакате да изгубите многу тежина, треба да обрнете поголемо внимание и на критичните хранливи материи. Бидејќи кога ќе изгубите тежина трошите помалку калории, но сепак мора да консумирате иста количина на витамини и минерали.
На пример, ако сакате да изгубите 20 килограми, тогаш дури би ви препорачал да направите анализа на крв пред и помеѓу. Ова е најефективниот начин за спречување на недостаток.
Студии на тема слабеење со веганска диета
Различни студии веќе разгледаа дали можете добро да изгубите тежина со веганска диета.
Резултатите се многу ветувачки.
На пример, оваа научна студија покажа дека веганската диета доведе до поголемо слабеење отколку диетата со малку маснотии.
Друга студија открила дека жените изгубиле тежина на веганска диета дури и ако не им биле препишани големини на порции или дневно внесување калории. Значи, ако сакате да изгубите тежина без да броите калории, можеби ја најдовте вистинската стратегија тука.
Исто така вреди да се спомене дека жените во оваа студија веќе ја поминале својата менопауза. За тоа време, на многу жени им е особено тешко да ослабат.
Генерално, постојат бројни други студии кои потврдуваат дека веганската диета е идеална за губење на тежината. Значи, ако сакате да пробате, само следете ги советите погоре и започнете.
5 правила за веганска диета што треба да ги следите
Следниве правила треба да ги почитуваат сите што сакаат да јадат диета од растително потекло или веќе го прават тоа.
1. Јадете што повеќе необработена храна
Ореос или машките парчиња популарни во Австрија се исто така вегани. Сепак, тоа не значи дека оваа храна е здрава.
Поради високиот степен на обработка и употребата на палмино масло, некои вегански јадења не се препорачуваат.
Затоа, проверете дали јадете регионална, како и сезонска и главно необработена храна.
2. Направете вашата веганска диета што е можно поразновидна
Колку повеќе варијанти внесувате во вашата исхрана, толку е помала можноста за недостаток.
Дури и ако јадете здраво, со мала разновидност може да биде дека одредена хранлива материја се апсорбира во премногу мала количина.
Ова може да го избегнете со често менување на садовите, а потоа секогаш јадете различна храна со различна количина на хранливи материи.
3. Земете одредени витамини и минерали како превентивна мерка
Во зима, скоро сите во земјите што зборуваат германски имаат супоптимално ниво на витамин Д.
Бидејќи витамин Д може да се зема секој ден во одредени количини за цел живот, треба да го земате превентивно во мрачните месеци.
4. Вклучете здрави масти во вашата веганска исхрана
Веганската диета може да има многу малку маснотии. Затоа, секогаш треба да бидете сигурни дека јадете доволно јаткасти плодови, висококвалитетни масла, семиња и други препорачани извори на маснотии.
Ако изгубите тежина кога не сакате или не треба, оревите се совршен избор.
5. Користете садови од леано железо за готвење ако имате проблеми со нивото на железо
Кога готвите во леано железо, одредена, мала количина на железо се раствора во садовите. Ова помага да се спречи недостаток на железо со веганска диета.
Ако веќе имате недостаток на железо, секако треба да одите на лекар и да разговарате за точната постапка со него.
Заклучок
Сè повеќе луѓе сакаат да јадат веган или барем да го пробаат.
За да може таквата диета да биде здрава, треба да се почитуваат правилата и фактите наведени погоре.
Дали сте веќе веган или имате намера да го пробате во иднина?
Остави коментар сега, дури и ако имате повратни информации за написот.
Дотогаш, засега ќе се збогувам. Со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.