Вегански спорт со вегански спортисти Спортска исхрана за секси изглед

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Кристијан Венцел е познат од:

Веганска трансформација во живо

Најнови статии

Најдобри написи за веганска трансформација

Ние ќе ви испратиме книги со рецепти со над 50 рецепти за слабеење, зацврстување и градење мускули во замена за вашата e-mail адреса.

Ние никогаш не ги пренесуваме вашите податоци на трети лица. Можете да ја избришете вашата e-mail адреса од нашиот систем во секое време со само еден клик на глувчето. Пред да се регистрирате, прочитајте ги овие важни информации за заштита на податоците и информациите што се случува откако ќе ги внесете вашите податоци.

Веганско вежбање, основите на фитнесот и исхраната

Бидете во форма, изгледајте секси и бидете истовремено здрави, сон што доаѓа вегански спорт Станува реалност. Јама, 24-годишен студент, го стори тоа за само четири месеци:

Во оваа статија тој ви дава бројни совети и извештаи за неговите искуства со фитнес, вежбање и веганска исхрана.

Фитнесот и исхраната се меѓусебно зависни

Телото е како мотор, во зависност од тоа каков сме гориво соодветно тогаш моќ биде

Односот помеѓу исхраната и физичката активност е 80/20

На исхрана е многу посуштинско од тоа активност и Ефикасност. Секој зборува што е правилна или здрава исхрана, но тоа навистина не го зема предвид каков начин на живот има лицето или кои се целите.

Општи препораки и изјави како што се:

Јадете снегулки секое утро Толку многу овошје и зеленчук Што повеќе протеини НиштоЈаглехидратите дебелеат дебели По 18 часот никој Јаглехидрати Многу ореви јаде итн.

Трошоци за добивање на слаби

Како и секоја личност е различна цели има и диета и секој понатамошен напор мора индивидуално да се смета за нивни цели и нивни цена

Тоа води до 2 клучни прашања:

„Кои се моите цели?“ И „Што сум подготвен да платам за нив?“

Секој треба прво да размисли кои се нивните лични цели, но не да им се обраќа на медиумите, пријателите, познаниците итн., Туку напротив за нив одлучува, на пр.

Ослабете (намалете ги мастите во телото) Зголемување (Здраво стекнете или градете мускулна маса) ТежинадржиСкршете ги мастите и градат мускулиЗемете повеќе атлетски Побрзо волја Повеќе упорни ќе добие шест пакет итн.

Повеќе цели (на пр. од именуваните) сакаат да се стигне одеднаш, толку подолго целиот процес трае кога сè ќе се испроба истовремено, при што многу работи не само што не се исклучуваат, туку и резултираат автоматски.

Има навистина добро резиме и преглед во инфографик на оваа тема „Трошоци за слаби“, што опфаќа подетално за тоа кои се целите и што треба да се инвестира за нив или во која мера се вашите Начин на живот треба да се прилагоди.

Базална стапка на метаболизам (BMR) и метаболизам на перформанси (TDEE)

Тука доаѓаме до индивидуата. Како прво, секој треба да има базална стапка на метаболизам (BMR - Основен метаболички стапка) и трошоци за перформанси (ТДЕЕ - Вкупни дневни трошоци за енергија).

На Базална стапка на метаболизам одговара на потребата на телото за калории целосна смиреност, затоа понекогаш се нарекува и калории во кома.

Промет на перформанси

На Промет на перформанси ги зема предвид Начин на живот и активностиn кои се вежбаат во текот на една недела. Постојат многу формули и онлајн калкулатори за ова, го препорачувам калкулаторот од iifym.

Еве еден пример од мене со моите вредности, едноставно внесете возраст, висина, тежина и активност. Поставете ја активноста на бројот на денови што сакате да ги тренирате во иднина, на пример, 3 пати неделно.

Енергетскиот биланс

Следно, треба да размислите за енергетскиот биланс. Енергетскиот биланс е тоа воведе енергија минус извршена енергија. Позитивен енергетски биланс е А. Вишок калории, т.е. повеќе калории влегуваат во организмот отколку што се трошат, тие тогаш се или во форма на дебели или Мускули зачувани.

Негативниот енергетски биланс е еден Дефицит на калории, кога се трошат помалку калории отколку потрошени. Во овој случај, телото пристапува до маснотии или мускули. Па ако си Намалување на телесните масти тогаш мораш негативен енергетски биланс имаат, со други зборови, дефицит на калории, така што телото може да ги достигне своите резерви на маснотии.

Спортска активност/обука

Во суштина, не е важно која спортска активност ја работите сè додека правите нешто. Значи, не е важно дали сте спортист со високи перформанси или само полека влегувате во светот на спортистите. Во зависност од целта, постојат различни препораки, активностите можат да го вклучуваат следново:

Обука за сила (дома или во теретана со машини, тегови, тегови и сл.) Обука за издржливост (вклучително и сите видови трчање, на пр., интервали) Обука за телесна тежина (Повлекувања, склекови, падови, штици, итн.) Интервал на обука (интензивна обука за кратко време/интервал, на пр. Фрилетикс) Тимски спорт (Фудбал, кошарка итн.) Боречки вештини (Џудо, карате, ју-џутсу итн.) пливање Итн.

Секој треба сам да одлучи што би сакал да направи

Препорачувам Freeletics бидејќи од една страна е бесплатен *, не ви треба никаква опрема * како спортист и можете да го направите насекаде *. Апликацијата и некои тренинзи се бесплатни, тренерот кој креира план за обука и исто така ги активира сите тренинзи чини околу 40 € за 15 недели, односно околу 10,5 € месечно

За Влечење и некои други вежби понекогаш ви треба столб, порта, гранка или слично на кои се изведуваат вежбите

Исто така има Спринтови и Трча на тренинзи, каде што ви требаат пократки и малку подолги растојанија, на пр. Б. 20 м, 40 м, 400 м итн. Или растојанија од 5 км или повеќе за подолги трчања

Основи на исхраната

Пред да стигнеме до диетите, малку пад во храната и нивните композиции (макро и микроелементи).

Храната вклучува храна и вода.

Вклучете храна хранливи материи, односно супстанции што се внесуваат за да го поддржат животот и се обработуваат во организмот преку метаболизмот.

Овие хранливи материи за возврат се разложуваат на Макроелементи (Јаглехидрати, масти и протеини) исто така Микроелементи (Витамини и минерали).

Елементите во трагови се содржани и во хранливите материи. Ова вклучува, на пример железо, тоа е одговорно за формирање на крв. Ironелезо можете да најдете во, на пример, зелен зеленчук или во Ореви.

Основниот градежен блок на масти се Масни киселини. Здравите Масни киселини може да се најде главно во веганска храна како ореви и мешунки, кои можете совршено да ги интегрирате во вашата исхрана. Заедно со јаглехидрати и протеини, овие масти му обезбедуваат на вашето тело витална енергија.

Аминокиселината е една од градежните блокови на протеините. амино киселини се одговорни во вашето тело како основно снабдување за непроменет организам и мора да се внесат заедно со храна (на пример со мешунки или ореви).

Меѓу најважните Витамини Патем, вклучете витамин А, витамин Б, витамин Ц, витамин Д, витамин Е и витамин К. Најважните минерали ви се познати како калциум, магнезиум, калиум или натриум.

На храната има претежно нутриционистички маси кои покажуваат многу од овие хранливи вредности исто така Калориски вредности дадени во KJ или kcal врз основа на 100g или една порција.

КЈ се залага за Килоџули, илјада пати повеќе од единицата на енергија, kcal, исто така, се залага за илјада пати по единица за енергија, Калории. Колоквијално, килокалориите се нарекуваат калории заради едноставност.

Не сакам да навлегувам во точните детали тука бидејќи ова е огромна тема само по себе, грубо кажано што треба јаде балансирана исхрана со цел да ги примиме сите потребни микроелементи во доволни количини и да ги прилагодиме макроелементите во зависност од исхраната. Според мене, едноставно е одлично да се биде веган. Ако го направите тоа правилно, секогаш ќе ви бидат снабдени сите важни хранливи состојки од деликатесите растителни.

Макроелементите, исто така, се поделени, меѓу другите има едноставни јаглехидрати, на пример, во овошје и сложени јаглехидрати, на пр. во:

Треба да се напомене дека макроелементите се различни Калориски вредности да има:

Диети

Има многу различни диети со различни пристапи и цели. Треба да размислите кои се вашите цели и каква напор сакате да работите за да ги постигнете овие цели. Јас и повеќе сакам да бидам веган затоа што храната од растително потекло ми дава сè што ми треба. Еве само неколку примери на различни методи/диети/системи:

Ниски маснотии (јаглехидрати многу високи, протеини многу, масти малку) Аткинс (јаглехидрати многу ниски, протеини многу, маснотии многу високи) Зона (Јаглехидрати високо, протеини многу високи, масни високо) Ниско ниво на јаглени хидрати (јаглехидрати многу ниски, протеини многу високи, маснотии високи) Скроб-базиран (јаглехидрати многу високи, протеини ниски, масти малку) IIFYM (Макро дистрибуција врз основа на телесната тежина) Велосипедизам со јаглехидрати (Редовна промена на макро дистрибуцијата во зависност од фазите) Л. LeanGains (Редовно менување на макро дистрибуцијата во зависност од денот на обука и денот на не-обука со прозори за постење и оброци) Итн.

Повеќето луѓе, особено спортистите, би сакале (прво) Изгубете ги мастите во телото, поради што би препорачал „ниски хидрати“. Ниските јаглени хидрати се очигледно исклучително добри Спортска исхрана.

Лично, бев на диета со „ниски хидрати“ 3 месеци и ми требаше помалку од една недела целосно да се навикнеш, но откако ќе го искористиш, тоа воопшто не претставува проблем.

Мора да научите што можете може да јаде и треба што за да се намали и што треба да се избегнува (видете совети и препораки на крајот). Ако веќе сте веган, треба да ви биде уште полесно.

Веганската исхрана е единствената правилна работа на долг рок

Во суштина, јас сум на мислење дека веганската диета е единствената правилна работа на долг рок.

Веганска диета значи тоа нема животно или производи од животинско потекло да се јаде, така што нема месо, риба, млеко, јајце, мед итн.

Постојат многу различни причини за веганизам, вклучително и:. етички, еколошки и здравствени причини, Пр.превенција и заздравување на вообичаени болести. Но, секој треба да ја донесе оваа одлука за себе. За мене, нема ништо подобро од јадење веганска диета.

Ако не сакате да јадете веган или вегетаријанец, мора да откриете кои Макро и микроелементи во која е содржана храната.

Ако изберете а Диета одлучивте, тогаш мора да планирате кога да јадете колку. На Макро дистрибуција прикажани и исто така во зависност од тоа колку оброци сакате да јадете на ден пресметува колку макронутриенти треба да јадете по оброк.

Снимка од 1-2g протеини на кг телесна тежинаТ треба да се гарантира дневно, со телесна тежина од 66 кг, ова е околу 66-132 г на ден. Бидејќи протеини заситува може да консумирате повеќе протеини и, следствено, да консумирате помалку KH, доколку тоа е посакувано.

Веган Спорт - мој пример за план

Јас се споменав како „ниски хидрати„И секогаш веган, сè додека не го поминев ова Спортска исхрана и добриот перформанс постигна една од моите цели. Во мојот случај (24, 178 сантиметри и во тоа време 87 килограми) имаше BMR од приближно 1850 kcal и TDEE приближно 2650 kcal.

Бидејќи загубата на маснотии беше мојата цел и јас дефицит од 25% го избра тоа што резултираше со моја цел на калории од околу 1950 kcal.

Јас се пријавив за ниски хидрати одлучи, но ја прилагоди дистрибуцијата така што добивам 2g протеини на kg телесна тежина и максимум 1g јаглехидрати на kg телесна тежина, што е дистрибуција на 50% маснотии, 20% јаглехидрати и 30% протеини откриени.

Бидејќи бев веган, диетата со малку јаглени хидрати не ми беше тешка, исто така бев во можност да се заситам моќ носат и градат мускули.

Совети за веганскиот спорт

Исхрана:

Јадете многу малку горе никојготови производи Јадете многу малку или добро никој Производи со многу шеќер Пијте што е можно помалку додека никојБезалкохолни пијалаци. Водата и чајот се секогаш безбедни за пиење. кафе исто така, треба да се пие само во умерени количини и други природни пијалоци, како што се соја, пијалок од овес, пијалок од ориз итн. Пијте многул, без оглед дали сте спортист или не, најмалку 2,5л дневно јадете секој ден многу зеленчук и соодветни количини според вашиот план за јадење овошје Диетата треба да ја започнете со Апликација Сними за да добиеш чувство за храна, тежини, пропорции, количини и нивни макро дистрибуции.Јас користам MyFitnessPal затоа што е бесплатен и има огромна база на податоци за храна. Можете лесно да го направите тоа Баркод Скенирање на пакувањето храна и сè што треба да направите е да наведете колку јадете. Направете го ова најмалку една недела, по што сè уште можете да одлучите дали сакате да го користите или дали е (веќе не) потребно.

фитнес

Дефинитивно треба спортска активност изберете и вежбајте најмалку 2-3 пати неделно, препорачувам Freeletics. Совршен за сите спортисти. Исто така Спорт на издржливост е идеален Се разбира, не мора да бидете конкурентен спортист за да направите разлика. Седнете реални и остварливи цели. Ова не треба да го специфицираат медиумите или слично. (Забелешка: Скоро сите слики во медиумите се уредувани и тие се претежно модели на фитнес или слично.) Снимете го вашиот напредок секоја недела. Земете слики од тебе и измери ги барем твоите Тежинаи Процент на телесни масти (КФА). Можете или да користите аналитичка скала што ви ги дава овие и многу други вредности, или можете да користите едноставна скала за бања и една Дебеломер (Стегач за мерење на маснотии во телото). Многу детално објаснување за тоа како да се измери со дебеломер и онлајн калкулатор може да се најде тука. По избор, можете исто така Пропорции на телоизмери, на пр. обем на струкот, обем на колк, обем на градите, обем на надлактица, итн.

Бидејќи многу луѓе имаат проблеми со јадење јаглени хидрати, бидејќи тие не знаат колку јаглени хидрати содржат храна, има табели со јаглени хидрати.

Земете протеински прав ако не можете да ги задоволите вашите протеински потреби преку диета.

За Јама

Јама, студент, работи околу 4 месеци Фрилетика, првите 15 недели Сила и кардио тренер, сега Тренер на силата, од 87 кг и околу 25% телесни масти до 67 кг и 7% телесни масти, т.е. 20 кг и 18% телесни масти за 4 месеци, скоро само изгубени маснотии и во Топ форма на мојот живот.

Јас правев цело време никогаш не гладувал, Се чувствував исцрпено поради мојата диета или бев измамен/измачуван или јадев што не сакав.

---