Веганските спортисти споделуваат што јадат за да внесат протеини - Бизнис инсајдер
Веганските спортисти пријавуваат што јадат за да добијат протеини
Кога луѓето избираат веганска диета, тие често мора да слушаат прашања од типот „Од каде ги земаш протеините?“ Врвните спортисти кои живеат вегански, како што е УФЦ-борецот Нејт Дијаз, на кои им требаат многу хранливи материи за да ги градат своите мускули и да спортуваат, не се поштедени од ова прашање.
Новиот документарец на Нетфликс „The Game Changers“ е во продукција на Арнолд Шварценегер, ieеки Чен и ејмс Камерон. Документарецот покажува дека растенијата се навистина најдобриот извор на протеини, а диетите растителни се уште подобри за врвни перформанси.
Иако не постои единствена диета која работи за секого, експертите се согласуваат дека растенијата можат да бидат добар извор на протеини - дури и за конкурентни спортисти. Препорачаниот внес на протеини на ден е 0,7-0,8 грама на килограм телесна тежина. Според Меѓународната асоцијација на атлетски сојузи, чадор организација на сите национални спортски здруженија за атлетика, на спортистите обично им треба до двапати повеќе.
Гравот и другите мешунки се основа на здрава и веганска исхрана.
Мешунките се растителна група на храна која вклучува грав од сите видови, наут и леќа. Некои од најдобрите мешунки содржат до 23,6 грама протеини на 100 грама.
- Леќа, исушени: 23,3 грама
- Сплит грашок, сушен: 20,5 грама
- Пинто грав, сушен: 21,4 грама
- Грав од бубрег, сушен: 23,6 грама
- Црн грав, сушен: 21,6 грама
Покрај тоа што се богати со протеини, мешунките се богати и со растителни влакна, што е особено важно за здраво варење.
Тенисерката Венус Вилијамс порано беше суров веган поради автоимуна болест. Таа рече дека нејзините мешунки, а особено леќата во нејзината диета и помогнале да се зајакне нејзиното енергично вежбање.
Тофу е богата со протеини и разноврсна замена за месо, бидејќи има благ вкус сам по себе, но може и добро да ги апсорбира вкусовите.
Сојата е исто така добар извор на протеини. Според Министерството за земјоделство на САД, 100 грама тофу содржат до 17,3 грама протеини. Ова е споредливо со свежо мелено говедско месо, кое има околу 19 грама протеини на 100 грама.
Бидејќи сојата е многу хранлива, постојат многу добри причини зошто треба да го вклучите во растителна диета. На овој начин, хранливи материи како што се витамини од групата Б, калиум, магнезиум, а понекогаш и калциум може да се апсорбираат.
Сепак, многу луѓе, вклучително и диаз, избегнуваат тофу и други производи од соја. За храната се вели дека има негативно влијание врз нивото на тестостерон кај мажите поради наводно високи нивоа на естроген - женски полов хормон.
Вистината, сепак, е дека додека производите од соја содржат фитоестроген - хербално соединение слично на естрогенот - истражувањата покажаа дека тие немаат значителен ефект врз нивото на тестостерон. Студиите за другите здравствени ефекти на сојата, вклучително и за жените во менопауза, се измешани.
Личниот тренер Азад Синг е една од многуте луѓе кои вметнуваат тофу во својата веганска исхрана.
Сеитан е замена за месо без соја и се состои од протеини од пченица.
Сеитанот е пченичен протеин, познат и како глутен, кој се добива со месење на пченично брашно, а потоа миење на скроб под вода.
На пример, ако некогаш сте јаделе погрешно пилешко, патка или свинско месо во кинески ресторан, тоа најверојатно било сеитан.
Сеитан често се користи како замена за месо од растителна основа, бидејќи неговата цврста и џвакачка конзистентност работи добро во рецептите кои користат пилешко или свинско месо. Овие вклучуваат, на пример, мексикански фаџити, јадења од пржење, но исто така и сендвичи и хамбургери.
Замената на месото содржи до 19 грама протеини на 100 грама.Сеитан е исто така богат со железо - важна хранлива материја за здрави крвни клетки.
Меѓутоа, ако имате нетолеранција на глутен, треба да избегнувате сеитан.
Зрна како киноа, правопис и амарант обезбедуваат изненадувачка количина протеини.
Кога станува збор за житарките, луѓето честопати не размислуваат за фактот дека тие исто така можат да бидат богати со протеини. Тоа е затоа што рафинираните зрна во типичната западна кујна содржат трици богати со протеини и микроби кои се отстрануваат при мелење.
Цели зрна и зрнести семиња како киноа се природно богати со протеини. Некои од најдобрите житарки содржат до 15 грама протеини на 100 грама.
- Амарант, неварен: 15 грама
- Киноа, неварена: 13 грама
- Див ориз, неварен: 14,7 грама
- Кускус, неварен: 11 грама
Со околу 13 грама протеини на 100 грама, тестенините од цело зрно може да бидат и добар извор на протеини.
Цели зрна се исто така добар извор на сложени јаглехидрати. Овие се клучот за зајакнување на телото за време на долги тренинзи, според нутриционистите.
За протеини, влакна и други хранливи материи, овесот е одлично зрно.
Овесот е theвезда и меѓу другите високо протеински зрна. Зрното има околу 13,5 грама протеини на 100 грама. Сепак, содржи и други хранливи материи како фолна киселина, калиум, фосфор, магнезиум и железо.
Овесот е популарен не само заради мноштвото здравствени придобивки, како што се помал шеќер во крвта и помал ризик од срцеви заболувања, но исто така и за многу витамини и антиоксиданти, како и протеини и растителни влакна.
Компонентите на овесот имаат и антиинфламаторни својства, па затоа овесната бања е традиционален лек за отровен бршлен, варичела или други болести на чешање.
Фудбалерот на Веган НФЛ, Андре Патон се заколна во овесна каша за појадок, рече тој на подкастот „Полначи“. Тркачите на маратонот исто така им рекоа на Инсајдерите дека се колнат во пред-трчани јадења со овес.
Покрај протеините, семето и оревите исто така обезбедуваат здрави маснотии.
Оревите и семињата се високо квалитетни хранливи состојки кои содржат многу протеини, влакна и витамини. Некои видови содржат до 31 грам протеини на 100 грама.
- Семе од коноп, излупени: 31 грам
- Семиња од тиква: 35,5 грама
- Кикирики: 25,3 грама
- Бадеми: 29,1 грама
- Ленено семе: 22,3 грама
- Семиња чиа: 17 грама
Оревите и семето се исто така важен извор на здрави масти, кои се поврзани со пониски нивоа на „лош“ холестерол и подобро здравје на срцето. Овие вклучуваат омега-3 масни киселини, кои често се наоѓаат во рибите, но во веганска форма во ореви, чиа семе и семе од лен.
Веганскиот ултрамаратонски тркач Скот Јурек изјави дека здравите масти како коноп и бадеми се составен дел од неговите 3.000 до 5.000 килокалории на ден.
Вегански додатоци и шејкови можат да помогнат во заокружување на потребите на растителни протеини.
Многу протеински шејкови и решетки се исто така достапни во веганска верзија.
Додека протеинскиот прав, кој е направен од млеко, не е вегански, многу популарни брендови додатоци во исхраната нудат растителни варијанти направени од грашок, тиква, кафеав ориз или коноп.
Тие можат да бидат подготвени со вода или млечни растителни алтернативи. Шејковите служат како зајакнување после тренинг или се добра закуска помеѓу оброците. Можете исто така да користите протеински прав за палачинки, каша и други креативни рецепти.
Сепак, секогаш треба да внимавате на етикетата за да немате премногу шеќер, вештачки состојки или други непожелни адитиви во протеинскиот прав.
Друг вегански боречки уметник, Мек Данциг, изјави дека е aубител на вегански протеински шејкови и на многу други јадења на оваа листа.
Оваа статија е преведена од англиски јазик од Клаудија Саатц. Оригиналот можете да го прочитате овде.