Веге план за исхрана на тенки нозе ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Комплетен и здрав План за вегетаријанска исхрана на Проектот Тенки Нозе
Овој примерен план за исхрана * за 1 недела се базира на дневно внесување на калории од 1500 до 1800 kcal (пресметано за просечна жена од 1,65 m и 60 kg). На овој начин слабеете, но во исто време имате доволно енергија за тренингот. Јадете закуска (до) 1 час пред тренингот како закуска пред тренинг. Користете ги количините во планот како водич - не оние во (поврзаните) рецепти.
>>> 4-неделниот план на исхрана како платено преземање
ДЕН 1
појадок 2 тостови од цели зрна, секоја со 1/2 лажичка путер + 1 парче сирење + 1 лажичка мед, плус 1 чаша млеко или сок од портокалПладне Салата од леблебија направена од 100 гр наут (конзерва) и зеленчук по ваш избор
>>> Рецепт за примерок: салата од леблебијаСовет: идеален за подготовка (за кутијата за ручек)закуска1 грст бадеми, 1 парче овошје (на пр. 1 нектарин, 1 портокал итн.)вечера 2-3 јајца (на пр. Изматени јајца) + 2 компири со средна големина + 2 лажици билка кварк + зеленчук по ваш избор на пр. Спанаќ, аспарагус, печурки, пиперки, грав итн.
2 ДЕН
појадок 5 лажици (75 гр.) Овесни снегулки + 250 мл млеко + 1 лажичка ореви + 1 лажичка снегулки од кокос + 1 нотка циметПладне 1 кеса со пита од цели зрна исполнета со салата и зеленчук по ваш избор
>>> Рецепт за примерок: пита со мешана салата закуска2-3 суво овошје (на пример, смокви, кајсии), плус 1 чаша матеница вечера Голема салата со 100 гр тофу + 1/2 авокадо + 50 гр фета или козјо сирење + друг зеленчук по ваш избор
3 ДЕН
појадок Зелено смути по ваш избор и сезона
>>> Избор на рецепти за зелени смути Пладне Домашна веге-плескавица со пита направена од грав од бубрег и брашно од леблебија на интегрална пунџа
>>> до рецептот: веге-плескавицазакуска1 мала кригла урда а) слатка со 1 мед мед или б) срдечно измешана со сенф и билки, со 2 интегрални оризови вафли вечера Изматени јајца или омлет (3 јајца) + билки и зеленчук (на пр. Брокула, домат, печурки и сл.) Со 1 мала парче леб од интегрално
>>> Избор на рецепти
4 ДЕН
појадок 1 презла ролна или стапче со путер + 2 парчиња тврдо сирење + домати, ротквица и копродукции, плус: 1 мал природен јогурт и 1 чаша сок од портокалПладне Салата со 50 гр булгур или кускус (сурова тежина) и полна со зеленчук (на пр. Домати, пиперки итн.) По ваш избор + 2 варени јајца
>>> Рецепт за примерок: салата од кускус и моцарелаСовет: идеален за подготовка (за кутија за ручек)закуска100 гр јаболко сос (други пире од овошје исто така работат) + 150 гр кварк со малку маснотии вечера Супа од зеленчук (на пр. Тиква морков итн.) Или чорба (на пример, со леќа)
>>> Избор на рецепти
5 ДЕН
појадок Топла каша за појадок направена од 75 гр снегулки од овес, 200 мл млеко, 2 лажици семе од калинка + 1 лажица семки од тиква + 1 цртичка мед
>>> на рецептот: Каша за појадокПладне 1 голем печен или сладок компир со кварк од билки + 150 гр едамам (соја) или други мешунки + мала споредна салата закуска150 гр природен јогурт + 1 парче овошје по ваш избор + 1 лажичка медвечера Голема салата (како сакате) + 1 грст зеле + 1 варено јајце + 1/2 мала конзерва наут, друг зеленчук по ваш избор
6 ДЕН
Појадок изматени јајца (2-3 јајца) со 1 парче интегрален леб, премачкан со 2 лажици урда + парчиња домат или краставицаПладне 50 гр тестенини од цело зрно или ориз + 100 гр брокула + пиперки + домати
Совет: идеален за подготовка (за кутијата за ручек)закуска 1 бананавечера Полнети пиперки (алтернативно, исто така, исполнети тиквички или печурки) со 50 гр кускус (сурова тежина) + 50 гр фета + 1 лажица бор ореви + маслинки + домати
>>> Рецепт за примерок: Пиперки исполнети со медитеранско ниво
7 ДЕН
појадок 1 ролна од интегрален леб со крем или урда, 1 парче сирење, зелена салата (на пример, ракета, крес) и домати, плус: 1 варено јајце и 1 чаша сок од портокалПладне Домашна интегрална пица со прелив од зеленчук по ваш избор, на пр. Пченка, спанаќ, козјо сирење, црвен пипер, печурки
>>> Основен рецепт: Пица од цели зрна со домат и моцарелазакуска Овошен шејк на пр. 200 мл млеко + 2 лажици јогурт + 1 парче овошје по ваш избор + плус 1 лажица снегулки од овесвечера Кари печурки со сладок компир
>>>> на рецептотЗАБЕЛЕШКА: варете двојна порција и ручајте следниот ден
>>> На денови на тренинг: Измешајте сопствен шејк после тренинг од 100 гр кварк со малку маснотии, 300 мл млеко, 1 банана, 1 лажица мед
* План за исхрана подготвен од: Нутриционистката Катлин Шмит
www.kathleen-schmidt.com
Белешка: план за исхрана идентичен со плановите за исхрана на Projekt Knackpo 2015 година