Вегетаријанска диета; Основна фитнес
Вегетаријанска диета
Повеќето студии за овој вид диета ги истакнуваат неговите корисни ефекти врз кардиоваскуларните болести, дијабетес тип 2, рак и повисок животен век. Општо земено, вегетаријанската диета ја следат индивидуи кои покрај откажувањето од конзумирање месо, вршат секојдневна физичка активност, не консумираат тутун, не консумираат алкохол или консумираат умерено, сите овие фактори се столбови на здравиот начин на живот. Истите ефекти може да се забележат кај индивидуи кои следат сештојадна диета, но применувајќи ги овие принципи на ист начин, придобивките се еднакви.
Опсегот на оваа диета варира во голема мера, од:
Најчестиот недостатоци се оние на протеини, калциум, железо, витамин Д, витамин А и витамин Б12. Многу добро испланирана вегетаријанска диета може да го постигне потребниот дневен внес на секој вид на хранливи материи, или преку диета или додатоци.
Главната грижа во оваа диета е адекватен внес на протеини, бидејќи изворите на растително потекло имаат протеини со мала биолошка вредност, освен сојата. За борба против овој недостаток, може да се направат комплементарни комбинации на храна кои заедно го исполнуваат доволниот внес на аминокиселини. Овие комплементарни комбинации се претставени со мешунки со ориз, мешунки со житарици, ореви со житни култури, консумирани барем еднаш на ден може да донесат адекватен внес на протеини. Тековните студии сугерираат дека не е неопходен многу крут план, јадењето разни растителни протеини за еден ден е доволно.
протеини имаат улога во обновување на ткивата, развој и закрепнување на мускулите, улога во синтезата на хормони и ензими. Протеини од извори на зеленчук: грав, леќа, наут, киноа, ореви, семиња и производи од соја како што се темпе, тофу, едамам, соја млеко.
Витамин Б12 има улога во синтезата на протеините, производството на црвени крвни клетки и има улога во метаболизмот на енергијата. Извори на витамин Б12: темпе, мисо, шитаке печурки
Фе тоа е основна компонента на црвените крвни клетки што помага во транспортот на кислородот до мускулите. Извори на зеленчук од Fe: грав, леќа, спанаќ, тофу, темпе, житарици и леб збогатен со Fe. За подобра апсорпција комбинирајте ја оваа храна со друга храна богата со витамин Ц како цитрус, пиперки, брокула, домати.
Спортистите кои имаат диета богата со зеленчук, овошје и цели зрна имаат голема количина на хранливи состојки богати со антиоксиданти кои помагаат да се намали оксидативниот стрес кој се среќава при зголемен физички напор. Ако планирате да следите вегетаријанска диета, обрнете внимание на зголемување на внесот на влакна, бидејќи може да предизвика надуеност или дијареја.
Немаше многу високи недостатоци кај спортистите, а акцентот беше ставен неодамна на потрошувачката на јаглени хидрати, а не на протеините, во случај на повеќето спортови кои вклучуваат издржливост. Меѓу жените кои практикуваат спортски перформанси, се препорачува додаток на железо. Како резултат на тоа, вегетаријанската диета може да има поволни ефекти за спортистите, бидејќи е диета богата со јаглехидрати, го зголемува нивото на гликоген во мускулите.
Како заклучок, кој било вид диета што го следите мора да биде прилагоден на вашите потреби и желби. Ова придружено со здрави навики може да ви обезбеди дневна енергија што ви треба.
Оваа статија е напишана од Пăамади Дијана, диетичар и личен тренер.