Вегетаријанска храна - NutriPharm од Летитија Матес

Храната за вегетаријанци во последно време станува сè попопуларна и прифатена од општата популација. Во овој аспект придонесоа индивидуалните верувања засновани врз свеста за важноста на секојдневната исхрана како чиста, природна и богата со хранливи материи, поврзана со грижата за природата и животната средина. Покрај тоа, резултатите од неодамнешното истражување обезбедуваат неоспорни докази за придобивките од консумирањето растителни производи врз нашето здравје.

Покрај етичките и еколошките придобивки, усвојувањето на избалансирана и добро испланирана вегетаријанска диета може да игра голема улога и во намалувањето на ризикот од хронични заболувања, губењето тежина и одржувањето на оптималната телесна тежина и во подобрувањето на квалитетот на дневната исхрана [ 1].

Вегетаријанска храна низ историјата

Првата позната група што се воздржа од јадење месо, и од филозофски причини и со надеж дека ќе им го продолжи животот, беше таа на Питагоријците, потомци на грчкиот филозоф Питагора (шести век п.н.е.). . Инспириран од нивните учења, грчкиот филозоф Порфириј напишал книга во третиот век од нашата ера, „За воздржување од храна од животинско потекло“, следејќи го диеталниот модел и етиката на грчкиот филозоф Плотин. Исто така, постојат докази за античко вегетаријанство во династијата Маурија (304-232 п.н.е.). Индискиот император Ашока ги охрабрува своите поданици да престанат да јадат храна од животинско потекло во обид да го запрат нивниот колеж. Покрај тоа, на крајот на 6 век и низ 19 век, јапонскиот император Тенму забранил консумирање месо во одредени периоди од годината.

Видови вегетаријанска храна

Постојат неколку форми на вегетаријанство, кои се разликуваат едни од други со одредени особености или ограничувања во исхраната. Од нив, најчестите видови вклучуваат:

Лакто-ова-вегетаријанска диетакомплицирано: елиминира црвено месо, риба и живина, но дозволува јајца и млечни производи;
Лакто-вегетаријанска диетакомплицирано: елиминира црвено месо, риба, живина и јајца, но дозволува млечни производи;
Јајце-вегетаријанска диетакомплицирано: елиминира црвено месо, риба, живина и млечни производи, но дозволува јајца;
Песко-вегетаријанска диета: елиминира црвено месо и живина, но дозволува риба, понекогаш јајца и млечни производи;
Веганска диета: елиминира црвено месо, риба, живина, јајца и млечни производи, како и други производи од животинско потекло како што е мед;
Флекситарна диетакомплицирано: претежно вегетаријанска диета која вклучува повремено консумирање црвено месо, риба или живина.

Вегетаријанска храна - здравствени придобивки

Вегетаријанската диета е поврзана со голем број здравствени придобивки, вклучувајќи: подобрување на квалитетот на дневната храна, губење на тежината, намалување на ризикот од рак, нормализирање на шеќерот во крвта, одржување на здравјето на кардиоваскуларниот систем итн.

смиренкомплицираностврднато калењекомплицираноодржувајте ја вашата дневна исхрана

Студиите покажуваат дека вегетаријанците имаат тенденција да имаат подобра диета квалитет од нутриционистичка гледна точка во споредба со луѓето кои се навикнати да јадат месо, бидејќи има корист од поголемиот внес на соединенија со важна хранлива вредност, како што се витамин Ц, витамин Е, магнезиум, калиум, како и други растителни соединенија со антиоксидативен карактер и антиинфламаторно, со синергистичко дејство во одржување на здравјето [2].

scкомплицираногубење на тежина

Вегетаријанска диета може да придонесе за губење на тежината и одржување на оптималната телесна тежина, поради што усвојувањето вегетаријанска исхрана може да се смета за ефективна стратегија при дизајнирање на планови за слабеење.

Мета-анализа на 12 рандомизирани контролирани испитувања покажа дека вегетаријанската диета и особено веганската диета имаат корисни ефекти врз намалувањето на телесната тежина. Според резултатите, во текот на 18 недели, вегетаријанците забележале просечно слабеење од 2 кг повеќе од не-вегетаријанците [3].
Слично на тоа, шестмесечно истражување на 74 лица со дијабетес тип 2 покажа дека вегетаријанските диети биле скоро двојно поефикасни во намалувањето на телесната тежина од нискокалоричните диети. [4].
Една студија спроведена на приближно 61 000 возрасни лица покажа дека вегетаријанците имаат понизок индекс на телесна маса (БМИ) отколку невегетаријанците [5].

Намалување на ризикот од рак

Некои истражувања сугерираат дека вегетаријанската диета е во корелација со помал ризик од рак (карцином на дојка, колоректален и желудник) [6,7]. Потребно е дополнително истражување преку висококвалитетни клинички испитувања за да се разбере како вегетаријанството може да влијае на ризикот од рак [8,9].

Нормализација на гликозата во крвта

Неколку студии покажуваат дека вегетаријанската диета може да помогне во одржување на нивото на шеќер во крвта во нормални граници. На пример, следејќи го систематскиот преглед и мета-анализата што вклучуваше шест контролирани клинички испитувања, се покажа дека вегетаријанска исхрана е во корелација со подобра гликемиска контрола кај дијабетес тип 2 (ДМ2). Вегетаријанската диета е поврзана со значително намалување на HbA1c во споредба со не-вегетаријанската диета [10].

Вегетаријанската диета исто така може да спречи дијабетес со стабилизирање на долгорочните нивоа на гликемии. Според студија спроведена на 2.918 лица, преминот од невегетаријанска во вегетаријанска исхрана е поврзано со 53% намалување на ризикот од дијабетес во просек за пет години [11].

Поддршка на здравјето на кардиоваскуларниот систем

Со усвојување на вегетаријанска исхрана, постои намалување на неколку кардиоваскуларни фактори на ризик; растителна храна, преку антиоксидантни и антиинфламаторни соединенија што ги обезбедуваат, помагајќи да се заштити кардиоваскуларниот систем. Систематски преглед и мета-анализа на 11 рандомизирани клинички испитувања покажаа дека во споредба со сештојади диети, вегетаријанските диети значително ја намалуваат серумската концентрација на вкупен холестерол и ЛДЛ-холестерол, без да влијаат на нивото на триглицерид [12].

Слично на тоа, друга неодамнешна студија на 118 луѓе покажа дека нискокалорична вегетаријанска диета е поефикасна во намалувањето на ЛДЛ-холестеролот отколку медитеранската диета [13].

Други истражувања покажуваат дека вегетаријанството може да биде поврзано со понизок крвен притисок. Високиот крвен притисок се смета за еден од најголемите фактори на ризик за кардиоваскуларни болести [14,15].

Потенцијални недостатоци на вегетаријанска диета

Добро составената и нутриционистички избалансирана вегетаријанска диета се смета за хранлива и корисна за здравјето. Сепак, постои ризик од одредени недостатоци во исхраната, кои треба да се земат предвид и да се проценат однапред.

Затоа, од почетокот на усвојувањето на таквата диета, многу е важно да се претпостави разновидност на храна, така што телото ги добива потребните макро и микроелементи во оптимални количини за одржување на здравјето. Консумирање широк спектар на овошје, зеленчук, цели зрна, извори на растителни протеини и храна од цели растителни растенија може да обезбеди соодветна исхрана. Доколку се појават одредени недостатоци во исхраната, тие можат да се поправат и со храна што ги содржи овие хранливи материи во поголеми количини, и со додатоци (пример: витамин Б12, витамин Д, итн.).

Вегетаријанска храна - препорачана храна

Секоја вегетаријанска диета треба да вклучува што е можно поширок спектар на целосна храна: овошје, зеленчук, житарки, протеини и здрави масти, од растителни извори, што е можно чисти.

За адекватен внес на протеини, вегетаријанската диета вклучува храна богата со растителни протеини, како мешунки (грав, грашок, леќа, наут, соја), ореви, лешници и семиња, како и храна добиена од соја (темпе, тофу, итн.). Во случај на лакто-ово-вегетаријанска диета, јајцата и млечните производи можат да ја надополнат потребата за протеини, заедно со растителна храна.

Консумирајќи целосна храна со висока хранлива густина, како овошје, зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови, кикирики и семиња, можете да обезбедите потреба од важни витамини и минерали за да ги пополните сите нутриционистички празнини во исхраната.

Некои од здравите намирници кои се дел од вегетаријанската исхрана се:

овошје - сите: јаболка, круши, грозје, кајсии, праски, нектарини, сливи, агруми, банани, бобинки, дињи, дињи, итн;
зеленчук: домати, пиперки, моркови, пашканати, целер, магдонос, кромид, праз, лук, тиквички, модар патлиџан, зелка, карфиол, брокула, бриселско зелје, кеale, ротквица итн.;
Reитарки и псевдоцерални култури: пченица, јачмен, овес, 'рж, ориз, киноа, леќата и сл.;
Мешункаст зеленчук: леќа, грав, грашок, наут, соја;
Ореви и лешници: бадеми, ореви, индиски ореви, костени, лешници;
семе: семе од лен, семе од чиа, семе од коноп;
Здрави масти: маслиново, авокадо, орев и масло од лешник;
протеини: темпе, тофу, сеитан, нато, хранлив квасец, можеби јајца, млечни производи или риба.

За препорачаните количини на храна во секоја група на храна, што одговара на 12 различни калорични нивоа (1000-3200 kcal/ден), можете да се консултирате "Упатства за диета 2015-2020 година - Додаток 5. Модели на храна на USDA: Здрав вегетаријански образец за јадење".

Вегетаријанска храна - храна што треба да се избегнува

Постојат многу варијации на вегетаријанство, секоја со специфична специфичност и различни ограничувања. Вегетаријанската диета со лакто-ово, најчестиот вид на вегетаријанска диета, вклучува елиминација на црвено месо, живина и риба. Во други диети, храна, како што се јајца и млечни производи, исто така, може да се избегне.

Веганската храна е најрестриктивната форма на вегетаријанство, бидејќи ја ограничува потрошувачката на какви било производи од животинско потекло: црвено месо, живина, риба, морски плодови, јајца, млеко и млечни производи.

Храна што треба да се избегнува

Во зависност од индивидуалните потреби и склоности, за да се донесе вегетаријанска диета потребно е да се избегнат следниве намирници:

Месо: говедско, свинско, овчо, јагнешко, зајак, дивеч;
Месо од птици: пилешко и мисирка;
Риби и школки: ограничувањето не се однесува на риба вегетаријанци;
Состојки добиени од производи од животинско потекло: желатин, маст, кармин, ихтиокол, олеинска киселина и лој;
Јајца: ограничувањето се однесува на вегани и лакто-вегетаријанци;
Млечни производи: ограничувањето на млекото, јогуртот, сирењето и целата храна што ги содржи се однесува на вегани и јајце-вегетаријанци;
Други производи од животинско потекло: луѓето кои ќе изберат да јадат веганска диета можат да изберат да избегнуваат мед, пчелин восок и полен.

Заклучок

Храната за вегетаријанци не е само моментален тренд, бидејќи се сметаше долго време, модел или стандард за исхрана на луѓето.

Позиција на Академијата за исхрана и диететика 2016 (САД) за вегетаријанска диета: „Правилно планираните вегетаријански диети, вклучително и вегански диети, се здрави, нутритивно адекватни и можат да обезбедат здравствени придобивки, третман на одредени болести. Овие диети се погодни за сите фази од животниот циклус, вклучително и бременост, лактација, детство, детство, адолесценција, постара зрелост и за спортисти “.