Вегетаријанците имаат доволно протеини во нивната исхрана Блог
Постои популарно гледиште дека вегетаријанците немаат доволно протеини во нивната исхрана. Ајде да ги анализираме фактите! Кога ќе го земеме предвид индексот на квалитетот на исхраната, диетите базирани на растителна храна се најздрави. Но, вегетаријанците и веганите успеваат да го достигнат препорачаниот дневен внес на протеини?
Најсеопфатната студија во историјата на хербални диети неодамна го спореди нутриционистичкиот профил на околу 30 000 невегетаријанци со оној на 20 000 вегетаријанци и околу 5000 вегани, флекситаријанци и луѓе кои не јадат месо освен риба, дозволувајќи им Дозволете ни конечно да одговориме на прашањето: "Дали вегетаријанците имаат доволно протеини во нивната исхрана?"
Препорачаната дневна доза е 42 грама протеини.
Не-вегетаријанците имаат поголем внес на протеини отколку што им е потребно, како и другите категории. Просечна, Вегетаријанците и веганите добиваат 70% повеќе протеини отколку што им требаат секој ден.
Изненадувачки, има толку многу забелешки на протеини кога, според студиите, помалку од 3% од возрасните во САД не ја добиваат препорачаната дневна доза, но тие веројатно следат диети со екстремни или без калориски ограничувања. јадете доволно храна. Но, 97% од Американците јадат доволно протеини.
Луѓето на диета со билки имаат скоро двојно повеќе протеини дневно отколку што им требаат во просек. А, оние кои не знаат каде да набават протеини од диета од растителна основа, не се запознаени со гравот. Сега, кога го решивме проблемот со количината на протеини во исхраната, како стојат работите кога станува збор за квалитетот на протеините?
Митот е дека растителните протеини се нецелосни, за што е потребна комбинација на протеини?
Сите хранливи материи доаѓаат од сонцето или почвата. Витаминот Д, витамин на сонцето, се создава кога кожата е изложена на сонце. Сè друго доаѓа од земјата. Минералите доаѓаат од земјата, витамини од растенија и микроорганизми кои растат од нив. Калциумот во кравјото млеко доаѓа од растенијата што ги јаде, а тој ги извлекол од почвата. Можеме да се откажеме од овој меѓупроизвод и да добиеме калциум директно од растенијата.
Од каде ги земате протеините? Протеините содржат есенцијални аминокиселини, што значи дека телото не може да ги произведува, затоа е од суштинско значење да се добие сè преку нашата исхрана. Но, ниту другите животни не произведуваат протеини. Сите есенцијални аминокиселини доаѓаат од растенија (и микроби), а растителните протеини ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Единствениот нецелосен протеин во внесувањето храна е желатин, бидејќи недостасува аминокиселина триптофан.
Концептот дека растителниот протеин е инфериорен во однос на животинскиот протеин, произлезе од студиите за глодари пред повеќе од еден век. Научниците откриле дека глувците не растат исто така ако јадат само растенија. Но, глувчињата не растат толку добро со мајчиното млеко, па зарем не треба да ги доиме своите бебиња? Смешно! Има глувци. Млекото на глувчето има десет пати повеќе протеини отколку човечкото, бидејќи глувците растат околу десет пати побрзо од луѓето.
Вистина е дека некои растителни протеини имаат ниско ниво на одредени есенцијални аминокиселини. Пред околу 40 години, митот за комбинирање на протеини стана модерен откако беше споменат во модно списание во февруари 1975 година. Концептот беше дека треба да комбинираме комплементарни протеини, како што се ориз и грав, за да ги надополниме недостатоците. роднина Но, митот дека растителните протеини се нецелосни беше отфрлен пред неколку децении. Сите овие идеи беа отфрлени од нутриционистичката заедница како лажни пред неколку децении, но се чини дека многу лекари ја изоставиле оваа информација.
За среќа, растителните протеини можат да ги обезбедат сите есенцијални аминокиселини без потреба од комбинирање на комплементарни протеини.
Се чини дека човечкото тело е поспектакуларно отколку што мислев. Чува групи на слободни аминокиселини кои може да ги искористи за да ги направи сите додатоци што ни се потребни, а да не ја спомнуваме масивната програма за рециклирање протеини што ја има нашето тело. Околу 90 грама протеини се внесуваат во дигестивниот тракт секој ден од сопственото тело за да се распаднат и соберат повторно, така што телото може да меша и да одговара на аминокиселините во зависност од тоа што ни треба, што јадеме, што го прави практично невозможно не постои диета со целосна храна од растително потекло која е богата со калории, но со малку протеини. Затоа, луѓето кои јадат храна од растително потекло не треба да бидат загрижени за дисбалансот на аминокиселините во растителните протеини кои постојат во нашата редовна диета.
За метаболичките системи вклучени во производството и поправката на протеините, не е важно дали аминокиселините доаѓаат од животински или растителни протеини.
Сепак, протеините не се консумираат изолирано. Наместо тоа, тие придружуваат многу други хранливи материи. Квалитетот и квантитетот на масти, јаглехидрати, натриум и други хранливи материи во пакетот со храна и протеините можат да влијаат на долгорочното здравје. На пример, резултатите од здравствената студија на медицинските сестри во Харвард сугерираат дека поголем внес на протеини од грав, ореви, семиња и друга слична храна, во комбинација со намален внес на рафинирани јаглехидрати, како што е брашно, може да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Вистински проблем: внес на влакна
Сепак, постои една хранлива материја со која 97% од Американците имаат недостаток. Еве го вистинскиот проблем. Помалку од 3% од Американците добиваат адекватен минимален внес на влакна. Значи, прашањето не е од каде ги земате протеините, туку од каде ги добивате влакната. Ние трошиме околу 15 грама на ден. Минималната препорачана дневна доза е 31,5 грама, така што добиваме помалку од половина од минималната. Ако анализирате според возраста и полот, по проучувањето на диетите на 12.761 Американец, колкав е процентот на мажи на возраст меѓу 14 и 50 години, кои успеваат да добијат адекватен минимален внес? Нула.
Овој недостаток е зачудувачки со тоа што диеталните влакна се поврзани со намален ризик од дијабетес, метаболен синдром, кардиоваскуларни заболувања, дебелина и разни видови на рак, како и со намален холестерол, крвен притисок и шеќер во крвта.
Проблемот е што повеќето луѓе немаат идеја што има во храната што ја јадат. Повеќе од половина Американци веруваат дека стекот е важен извор на влакна.
По дефиниција, влакната се наоѓаат само во растенијата. Нема влакна во млечните производи или јајцата и скоро и да нема нездрава храна (нездрава храна). Ова е проблемот. Луѓето треба да јадат повеќе грав, зеленчук, овошје, цели зрна. Но, како можат да бидат убедени? Па, 96% од Американците не ја следат препорачаната дневна доза на грав. 96% од нив не јадат минимум зеленчук. 99% од нив не консумираат доволно цели зрна. Што ти кажуваат овие проценти? Скоро целото население на Соединетите држави не успева да јаде доволно растителна основа на целата храна.
Дури и полу-вегетаријанците трошат само минимум влакна. А, оние кои следат диета од растителна основа, тројно го зголемуваат просечното внесување на влакна на Американците. Меѓутоа, кога сакате да го отстраните недостатокот на влакна, треба да го правите тоа постепено, не повеќе од околу пет дополнителни грама влакна дневно секоја недела, сè додека не ја достигнете препорачаната дневна доза.
Но, целиот овој напор вреди. Диетите добиени од храна од растително потекло имаат тенденција значително да придонесат за намалување на нивото на масти, заситени масти, холестерол и патогени во храната, обезбедувајќи во истиот тип повеќе влакна, фолна киселина, витамин Ц и фитохемикалии; сите суштински фактори за спречување на болести и за оптимална општа здравствена состојба и благосостојба.
Заклучокот? Изберете храна од растително потекло! Усвојувањето на растителна диета е најздравото решение.
Како да не се држи диета, од д-р Мајкл Грегер, наскоро во Bookzone
Десетици илјади студии за исхрана, дебелина и губење на тежината се анализирани и сумирани. Исходот: книга за диети заснована на докази, целосен водич за оние кои го ставаат здравјето на прво место.