Вегетаријанска и Спорт FIT за списанието LIFE
Вегетаријанска спортска исхрана
Дали спортистите на издржливост добиваат доволно протеини, витамини и минерали без месо и производи од животинско потекло? Експертот за исхрана Корин Спар одговара на најважните прашања во врска со вегетаријанството во спортот.
Популарното верување е дека некој што не јаде месо е вегетаријанец, но тоа не е толку едноставно. Кои различни форми на вегетаријанство можат да се разликуваат, Корин Спар?
Во принцип, вегетаријанството се однесува на сè, од едноставно избегнување на месо до чисто растителна диета. Но, мора да разликувате: веганите не јадат никакви производи од животинско потекло, односно месо, риба и јајца, но исто така и мед и желатин. Лакто-вегетаријанците не јадат месо, риба или јајца. Млекото и млечните производи, пак, се на нивното мени, па оттаму се додава и лакто. И вегетаријанците од лакто-ово не јадат месо или риба. Дозволени се јајца, млеко, млечни производи или мед. Покрај овие форми, постојат бројни средни варијанти како избегнување на црвено месо или избегнување месо освен риба итн. „Класични“ вегетаријанци или најголема вегетаријанска група се вегетаријанците лакто-ово, кои не јадат месо и риба, но инаку јадете сè.
Во Швајцарија, скоро три проценти се вегетаријанци. Дали процентот на вегетаријанци вклучени во спортови на издржливост е поголем од просечната популација?
Особено во спортовите за издржливост, свеста за исхраната е доста висока и затоа процентот на потенцијални вегетаријанци е веројатно нешто поголем отколку кај просечната популација. Сепак, многу спортисти на издржливост не се строги вегетаријанци, туку повеќе избегнуваат производи од колбаси или црвено месо во исхраната и претпочитаат риба и бело месо, како што се живина.
Со која причина?
Многу спортисти го заменуваат месото со производи богати со јаглени хидрати и влакна. А, некои целосно го исекуваат месото од исхраната затоа што мислат дека тоа ќе предизвика да внесат премногу маснотии и да се здебелат. Сепак, ова е точно само за производи од колбаси, црвеното месо или живината е малку масна. И тогаш има и етички и/или морални причини зошто се избегнуваат месо или производи од животинско потекло.
Дали вегетаријанската диета ги промовира перформансите?
Нема докази за ова. Сепак, вегетаријанците имаат тенденција да консумираат повеќе јаглехидрати отколку не-вегетаријанци и тоа може да биде предност за спортистите на издржливост кои интензивно тренираат. Од друга страна, месото и животинските производи содржат многу важни состојки кои треба да се снабдуваат поинаку во вегетаријанска исхрана. Без оглед на тоа дали сте вегетаријанец или не - важна е урамнотежената исхрана за да нема дефицит.
Кои се опасностите кога спортистите целосно ќе се откажат од месото?
Дури и вегетаријанците можат да ги добијат сите потребни хранливи материи од храната; во пракса - во зависност од видот на вегетаријанството - едноставно е малку покомплицирано. Добро прилагодената вегетаријанска диета содржи доволно енергија и протеини, богата е со јаглехидрати и има малку маснотии, а со тоа совршено одговара на упатствата за современа спортска исхрана. Вегетаријанците мораат малку посвесно да ја испланираат својата исхрана за да нема недостатоци, бидејќи некои витамини и минерали како што се железо, рибофлавин, витамини Б12, Б1, Б6 и А или калциум и цинк главно се наоѓаат во храна од животинско потекло. Месото исто така обезбедува Л-карнитин и креатин, уште две важни состојки. Како вегетаријанец треба да знаете која вегетаријанска храна можете да ја користите за да ги консумирате овие состојки.
Дали има здравствени придобивки од нејадењето месо?
Вегетаријанството исто така значи да се прави без производи од колбаси, како што се настинки, шунка, салама, мелено месо или остатоци како црн дроб, бубрези, итн. На ниту една од овие намирници не им се припишува ефект на промовирање на здравје.
Кои специфични совети за исхрана треба да ги земат предвид вегетаријанците?
Најлесно го имаат вегетаријанците во Лакто-ово, тие можат да земат млечни производи и јајца како извор на протеини и со тоа да го компензираат недостатокот на месо. Ако, пак, го замените кравјото млеко со млеко од соја, мора да бидете сигурни дека сте купиле млеко од соја збогатено со калциум, бидејќи соиното млеко содржи многу малку калциум. Во принцип, ако изоставите млечни производи, мора да користите друга храна богата со калциум, како што се минерална вода богата со калциум, ореви, сусам, ленено семе, зеленчук како што е брокула и, доколку е потребно, мора да додадете калциум. Леќа, сув грав и грашок, тофу, ореви, соја или алтернативи врз основа на пченица се извор на протеини за замена на месото и животинската храна.
Вегетаријанците од лакто и од лакто лакто кои консумираат млечни производи имаат полесно од веганите?
Да Покрај тоа, недостатокот на витамин Б12 е често проблем за строгите вегани, бидејќи млечните производи и јајцата содржат витамин Б12. Веганите можат да го компензираат ова со соја млеко збогатено со витамини и, доколку е потребно, со додатоци. Внесувањето на рибофлавин, витамин од комплексот Б, исто така може да биде проблематичен за веганите. Добри извори за ова се збогатените житарки за појадок, житарки, млеко од соја, јогурт од соја и соја сирење.
Вообичаен аргумент „за“ потрошувачка на месо е високата содржина на железо во месото. Колку е важно железото во месото и со каква друга храна може да се снабдува железо?
Во храната има две форми на железо: хем железо, кое се наоѓа во производи од животинско потекло, како што се црвено месо, живина, црн дроб и јајца, и нехем железо, кое се наоѓа во житарките за појадок, леб, ореви, лиснат зеленчук, суво овошје или мешунки z Се појавува црвен грав. Хеме железото многу добро се апсорбира од телото, нехем железото е многу полошо, бидејќи месото има јасни предности. Затоа е особено важно за вегетаријанците да јадат доволно храна што содржи железо и да ги комбинираат овие јадења богати со витамин Ц, како што се сок од портокал, киви или салата, со оброк, бидејќи се подобрува апсорпцијата на нехем железо. Чајот, кафето или дури и необработените трици, од друга страна, ја влошуваат апсорпцијата, поради што треба да се избегнуваат со оброци.