Вегетаријанска исхрана Како да добиете оптимална исхрана Романија Либера
За оние кои од различни причини се одлучиле за вегетаријанска исхрана, многу е важно многу внимателно да се испланира потрошувачката на храна, така што телото ќе ги прима хранливите материи потребни за правилно функционирање на организмот. .
Рекламни 0 коментари
За оние кои од различни причини се одлучиле за вегетаријанска диета, многу е важно многу внимателно да се испланира потрошувачката на храна, така што телото ќе ги прима хранливите материи потребни за правилно функционирање на органите и системите. Клучот е грижата да се обезбедат нутриционистички потреби на организмот.
Постојат неколку видови на вегетаријанска диета:
- веган, кој исклучува месо, риба, млечни производи и јајца, како и производи што ја содржат оваа храна
- лакто-вегетаријанец исклучува месо, риба и јајца, дозволувајќи потрошувачка на млечни производи како млеко, сирење, путер
- лакто-ово-вегетаријанец, кој исклучуваше месо и риба, дозволувајќи потрошувачка на јајца и млечни производи
- полу-вегетаријанец, што во основа е диета базирана на зеленчук, но која повремено вклучува мали количини месо, риба, млечни производи, јајца
Специјалистот за нутриционистички болести и дијабетес, д-р Михаела Уршаче од болницата Делта споменува дека „балансираната вегетаријанска исхрана мора да биде правилно испланирана, а вегетаријанската пирамида на храна може да биде корисна алатка во овој поглед. Вклучува соодветни категории и делови на храна за да се обезбеди здрава вегетаријанска исхрана “.
Клучот за оптимална вегетаријанска исхрана е да се обезбеди разновидна храна. Ниту една храна не може да ги обезбеди сите хранливи материи што му се потребни на телото. Колку е ограничена диетата, толку е потешко да се добијат потребните хранливи материи. На пример, веганската диета ги елиминира изворите на храна што содржат витамин Б12, како и оние што содржат калциум, како што се млечните производи.
Така, станува многу важно да се добие оптимална количина на следниве хранливи материи:
- калциум, што ја обезбедува структурата и јачината на коските, забите. Нискомаслено млеко и млечни производи се најбогатите извори на калциум. Зелен лиснат зеленчук обезбедува калциум ако се консумира во доволни количини. Семето од сусам содржи калциум во задоволителни количини. Додадени/збогатени производи со калциум, како што се житарки, млеко од соја и тофу сирење се исто така опции.
- јод - компонента на тироидните хормони, која учествува во регулирање на метаболизмот, раст, функционирање на органи - мозок, срце, бубрези и секако, тироидната жлезда. Веганите се изложени на ризик од недостаток на овој елемент и хипотироидизам. Дополнително, храната како што е соја, зеленчук со крупни зеленчуци, како што се зелка и сладок компир, може да го нагласат/активираат хипотироидизмот. Потрошувачката на јодирана сол може да го обезбеди овој микроелемент (1/4 кафена лажичка дневно обезбедува доволна количина на јод).
- железо тоа е суштински елемент за формирање на еритроцити, недостаток на железо во прилог на инсталација на анемија од дефицит на железо. Сувите мешунки како грав, грашок и суво овошје содржат железо. Бидејќи железото на растително потекло не може добро да се апсорбира и да се користи, препорачаната доза на железо за вегетаријанците е скоро двојно поголема отколку кај не-вегетаријанците. За да му помогнете на телото да апсорбира железо, јадете храна богата со витамин Ц, како што се агруми, јагоди, домати, зелка и брокула, како и храна богата со железо.
- цинк Тој е суштинска компонента на многу ензими во организмот и игра важна улога во клеточната делба и формирањето на структурни протеини. Како и железото, цинкот од растително потекло не се апсорбира правилно во споредба со животински извори. Сирењето е добра опција во овој поглед. Извори на зеленчук вклучуваат цели зрна, производи од соја, зеленчук, маслодајни семе и пченични никулци.
- Омега 3 масни киселини - се важни за кардиоваскуларното здравје, како и за развојот и оптималното функционирање на одредени органи, како што се очите и мозокот. Вегетаријанска диета која не вклучува риба и јајца е генерално ниска во активните форми на омега-3 липиди. Бидејќи конверзијата и употребата на омега 3 липиди од растителни извори е неефикасна, треба да јадете храна збогатена со додатоци на омега 3 или капсули.
- Витамин Б12 - тоа е потребно за формирање на елементи на крвни клетки, спречување на мегалобластна анемија на Биермер. Овој витамин се наоѓа исклучиво во производи од животинско потекло и затоа е тешко да се добие од строго веганска диета. Недостаток на витамин Б12 може да биде асимптоматски кај пациенти со веган бидејќи оваа диета е богата со фолна киселина која може да го прикрие недостатокот на витамин Б12, до нивото на сериозни невролошки симптоми. Поради оваа причина, важно е да се надополни со овој витамин и да се јаде храна збогатена со витамин Б12 (житарици, соја збогатена).
- Витамин Д. - тоа е важно за здравјето на коските, забите и функционирањето на елементите на имунолошкиот систем. Млечните производи се извори на витамин Д, како и некои видови храна со додаден витамин Д (важно е да се прочита етикетата) - млеко од соја, житарици и маргарини. Додатоците со витамин Д2 (добиени од растенија) или витамин Д3 (добиени од животински извори, со поголема ефикасност од растително потекло), можат да го поправат недостатокот на овој витамин доколку тој е веќе инсталиран.
Американската асоцијација за диети (АДА) и Организацијата на канадски диететичари сметаат дека „добро испланираната вегетаријанска диета е добра за здравјето, нутритивно соодветна, носејќи придобивки од аспект на превенција и третман на одредени хронични болести“, само ако посветиме поголемо внимание храната што ја јадеме.