Вегетаријанство неухранетост предпрограмирано Студибуч Магазин
Списание за книги за студија за вегетаријанство
Не е фантазија дека бројот на луѓе во Германија кои јадат без месо е зголемен. Според IfD Allensbach, сега има повеќе од 5 милиони вегетаријанци и 960 000 вегани - и многу компании како што се Rügenwalder Mühle или McDonald’s го следеа овој тренд и соодветно ги прилагодија своите портфолија на производи.
Ова е повод за многумина да се занимаваат со диета без месо - на пример, затоа што играат со идејата повеќе да се откажат од месото (било да е тоа од фигурирани или еколошки причини). Вообичаен мит што треба да се расчисти уште од самиот почеток е дека вегетаријанците и веганите постојано страдаат од недостаток на хранливи материи, бидејќи многу важни хранливи состојки главно се наоѓаат во производи од животинско потекло.
Дали е можно како вегетаријанец или веган да се јаде „здрав“, т.е. без никакви недостатоци? Одговорот е едноставно: „Да, но“. Предуслов за ова е урамнотежена исхрана, за која како „зеленчук“ треба да се размислува малку повеќе од сештојад.
Постојат повеќе видови на вегетаријанци отколку што наидува на око. Во следново главно претпоставувам лакто-ово вегетаријанци, т.е. луѓе кои се откажуваат од месо и риба, но кои сè уште имаат јајца и млечни производи на менито, но - кога и да е потребно - ќе обезбедат дополнителни информации за веганска исхрана . Исто така, ќе најдете неколку врски за читање овде!
Денес се ставени на тест „класичните извори на опасност“ на вегетаријанството: протеини, витамин Б12, железо, магнезиум, омега 3 и јод.
Внимание: „вегетаријанци со пудинг“
„Вегетаријанци на пудинг“ (или алтернативно: вегани на пудинг) се луѓе кои прават без животински производи како месо и риба, но освен тоа не обрнуваат внимание на нивната исхрана. Наместо да јадете повеќе свесно и активно да вметнувате храна во менито што гарантира целосна понуда на сите важни хранливи материи. Затоа фигуративно „пудинг вегетаријанец“, како некој што ги заменил месото и рибата со пудинг и други слатки. Проблемот тука е секако не само големиот внес на калории, туку и недостатокот на хранливи материи, што може да доведе до неухранетост. Значи, вегетаријанскиот пудинг е најдобриот пример за тоа што не треба да се прави со диета без месо.
Можни недостатоци во исхраната и како да ги спречите:
Протеини
Едно лице треба да консумира околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден - оваа вредност на упатството повторно се зголемува за спортистите. Знаци на недостаток на протеини вклучуваат замор, опаѓање на косата, сува кожа или нарушувања на спиењето. „Класичните извори на протеини“ главно вклучуваат производи од животинско потекло. Што да се прави?
Вегетаријанска храна со релативно висока содржина на протеини се на пример млечни производи и јајца, но исто така и мешунки, ореви или тофу. Детален список можете да најдете на fitforfun, на пример.
Внесот на протеини во форма на таблети е прилично неконвенционален. Пред сè, спортските луѓе имаат тенденција да користат протеински шејкови или шипки, кои сега се достапни не само од специјализирани трговци или на интернет продавници, туку и од аптека или супермаркет зад аголот. Сепак, треба да бидете претпазливи со решетките (назад на темата „вегетаријанци од пудинг“) - многу од понудените производи содржат прекумерен шеќер и затоа не се погодни за урамнотежена исхрана, бидејќи треба да се стремиме како вегетаријанец (или како просечна личност) препорача.
Витамин Б12
Според нетдоктор, се препорачува дневно внесување на 3 микрограми витамин Б12. Со недостаток на витамин Б12, може да се појават симптоми како што се мускулна слабост, замор, слаба концентрација или главоболки.
Вегетаријанците во ово-лакто не само што можат тука да здивнат поради релативно мала количина. Б12 се наоѓа во сите видови млечни производи, вклучувајќи млеко, јајца, сирење, итн. Ова ги прави работите уште потешки за веганите. Ако сакате да избегнете недостаток, треба да користите капсули или специјални вегански производи збогатени со витамин Б12. ПЕТА, на пример, обезбедува детална помош тука.
железо
„Вегетаријанците имаат недостаток на железо“ е веројатно најпознатиот мит што ја опкружува диетата без месо. Според германското друштво за исхрана, мажите треба да консумираат 10 мг железо на ден, жените 15 мг. Но, од каде би требало да потекнуваат?
Недостаток на железо се манифестира на пр. Преку бледило, замор или слаба концентрација. Ако одлучите да одите вегетаријанец, постојат бројни начини да го поправите ова. Ironелезо може да се најде во темнозелен лиснат зеленчук (на пр. Спанаќ), ореви и семиња, како и мешунките и одредени видови жито.
Покрај капсули со железо, постојат и брендови за пијалоци со дополнителен дел од железо, како што се соковите од Ротбакчен. Значи, ако не сакате да голтате апчиња цело време, се препорачува оваа алтернатива. Соковите содржат и витамин Ц, кој ја поттикнува апсорпцијата на железо во организмот, што нормално може да преработи само дел од железото што е во нашата храна.
магнезиум
Препорачаната дневна доза на магнезиум е од 300 до 400 мг за возрасни. Додека недостаток на магнезиум првично се прави склон кон бледило и замор, на пример, тој обично се забележува само во подоцнежна фаза во форма на главоболки, нервоза или пад на перформансите. Вегетаријански извори на магнезиум се, на пример, јадра и ореви или разни производи од цели зрна. Понекогаш, на пример, во време на стрес или во лето, кога се пот повеќе од вообичаено, тоа можеби не е доволно за да се спречи недостаток на магнезиум. Во овој случај, не треба да се плашите да користите додатоци во исхраната.
Омега-3 масни киселини
Работната група Омега-3 препорачува дневно внесување на најмалку 0,3 g омега-3 масни киселини - кои на прв поглед главно се наоѓаат во рибите. Симптоми на недостаток може да бидат и нарушувања на спиењето, слаб имунолошки систем или сува кожа.
Според смартикулар, вегетаријанска и веганска храна што содржи омега-3 масни киселини се на пример ленено семе, семе од коноп, ореви, микроалги или масло добиено од нив и масло од репка. Бидејќи, на пример, една до две лажички ленено семе или масло од ленено семе ги покриваат дневните потреби, не треба да е потребно за повеќето да прибегнуваат кон производи за замена.
И ако тоа се случи: капсулите омега-3 може да се најдат во секоја аптека. Но, тука треба да погледнете подетално - рибата се користи во многу од производите. Значи, вие не сте вегетаријанец!
Возрасните треба да консумираат 200 микрограми јод дневно. Храната особено богата со јод е морска риба и млечни производи. Проблем тука главно може да се појави кај веганите. Недостаток би имал ефекти како што се формирање гушави или развој на дисфункција на тироидната жлезда.
Веге-храна која содржи јод вклучува зеленчук како што се брокула и спанаќ, кои се прилично непопуларни алги, но кои не можат да бидат во чекор со животинските алтернативи. Јодизирана кујнска сол може да помогне. Како алтернатива, можете да користите пасти за заби кои содржат јод за да ги задоволите вашите побарувања за јод.
Заклучок
Како што можете да видите, далеку е од невозможно да се јаде здрава зеленчукова диета. Се разбира, не можете да обрнете големо внимание на вашата диета 365 дена во годината - секогаш ќе има фази во кои немате време да се грижите за планот за оброк или едноставно нема можност (на пр. Кога патувате) да ја промените вашата исхрана соодветно усогласување. Особено во овие случаи, нема срам да се прибегнувате кон додатоци во исхраната за да спречите неухранетост - затоа што последиците од недостаток на хранливи материи никогаш не треба да се потценуваат! Целта е секако да не станете вегетаријанец во пудинг кој ги добива сите свои хранливи материи од капсули или таблети.
Ако сеуште се плашите да не можете да ја промените вашата исхрана без да претрпите никакви недостатоци, ви ги препорачуваме бројните Интернет-водичи, што може многу полесно да започнете со вегетаријанството или веганизмот. Накратко: оние кои се добро информирани можат многу полесно да ја направат промената!
Дали размислувате за ограничување на потрошувачката на месо? Или веќе сте вегетаријанец или веган? Какви искуства сте имале со неухранетост - и како се справивте со тоа? Со нетрпение ги очекуваме сите прашања, совети и искуства во коментарите!