Вејдер принципи за обука Фитнес на напад врз телото Лексикон

Овие се основни основи за бодибилдери и фитнес спортисти кои го обликуваат дизајнот на тренингот за боди-билдинг како ништо друго. Се разбира, не е можно да се спроведат сите принципи одеднаш. Ова бара многу дисциплина. Важно е да бидете трпеливи со спроведувањето и да ги извршувате принципите во текот на неколку недели, месеци и години за да откриете на крајот што повеќе или помалку ви кажува. Размената со други спортисти кои ја следат истата цел и, пред сè, тренираат на исто ниво е многу корисна и важна, бидејќи спортистите понекогаш ги гледаат работите од друг агол.

Во боди-билдинг вообичаено е да се прават редовни размени. Кога се подготвувате за натпревари, вообичаено е да не се суди во најголемиот дел. Во фазата на подготвување, ова се повеќе го прават тренерите. Луѓето се суштества на навика и можат брзо да се заглават со една работа и веќе да ја немаат оваа предвидливост.

Принцип на прогресивно преоптоварување

Принцип на реченичните системи
Методот на повеќекратно множество се докажа со текот на годините и има предност да осигури дека одредена област на мускул е под стрес неколку пати (и не само еднаш) и со тоа може да се нагласи и замори што е можно повеќе. На пример, клупата за притискање не изведува само 1 сет, туку 3-4 сета.

Принцип на обука за изолација
Исто како основните вежби, изолационите вежби не треба да изостануваат во ниту еден план за обука. Од индивидуален спортист останува да проценат што точно се тие, бидејќи визуелните дефекти се различни за секого. Изолациони вежби тренираат изолирани мускулни области. За разлика од основните вежби, кои го користат целиот мускул, а исто така и помошните мускули. На пр., Влечење кабел (влечење рачки водени од горниот дел нагоре) напрегајте го горниот дел на градите. Пресот на клупа со гира ја стимулира целата област на градите.

Принцип на мускулна конфузија
Постојана промена во планот за обука во однос на вежби, повторувања, сетови, егзекуции, итн. Е задолжителна. На вашето тело не смее да му се даде можност да се прилагоди на која било од споменатите работи.

Приоритетен принцип
Приоритетите се утврдени во планот за обука, т.е. Х. послабата област се претпочита од посилната област. Пр. Имате силен горниот дел од телото, но не сте направиле доволно за вашите стомачни мускули во последниве години. Затоа, во вашиот план за обука, сега започнувате да го тренирате стомакот пред сите други мускули. На почетокот на тренингот, телото е најсилно и можете да ставите поголема тежина на стомакот и да тренирате повеќе на овој начин отколку на крајот на сесијата, како што е вообичаено.

Пирамидален принцип
Обуката за пирамида ја вршат многу спортисти. Има многу предности за почетници и напредни корисници. Може да спречи повреди, да доведе до подобра техника за обука и едноставно да го стимулира мускулот оптимално со зголемување на вашата тежина од поставена до поставена и зголемување на тежините во процесот. На пример, правите 4 сета сквотови: 1 сет = 15 повторувања, 2 сет = 12 повторувања, 3 сет = 10 повторувања и 4 сет = 8 повторувања. Треба да изберете тежина што ве принудува да правите не повеќе или помалку од наведените повторувања 15, 12, 10 и 8.

Сплит принцип
Предноста во однос на планот за обука на целото тело е тоа што обемот на обуката може да се зголеми, секогаш можете да тренирате нешто различно за секој тренинг и на овој начин да поставите повеќе стимули по мускулна група. Со други зборови, можете да напаѓате индивидуални игри потешко и подолго. Хоби-спортистите често претпочитаат поделба од 3: Ден 1 на градите и трицепс; Ден 2 назад, бицепс и стомачни мускули; 3 ден нозете, рамената и стомакот.

Циркуларен принцип Мускул може да расте само со соодветно снабдување со кислород и хранливи материи. Затоа се обидувате да внесете што е можно повеќе крв во индивидуалните мускули за да се надујат што е можно повеќе. Колку е поголема "пумпата", толку подобро се придржува кон овој принцип. За да се постигне оваа "пумпа", треба да се вчита истиот мускул со 3-4 последователни вежби и да не се вчитува некој друг дел од телото помеѓу комплетите.

Принцип на суперсет
Ова значи антагонистички суперсет, што значи дека се оптеретуваат спротивните мускули (градите и грбот; бицепс и трицепс или предните и задните нозе). Многу е важно да има максимум 3-4 секунди помеѓу речениците, односно да нема намерна пауза, во спротивно се губи чувството за принципот. Некои спортисти тренираат само на овој начин бидејќи се вели дека овој метод ја зголемува мускулната стимулација и мускулниот раст.

Принцип на сложени реченици
Во основа, исто така, еден вид суперсет (2 сета многу кратко едни после други), само што не е спротивно, туку ист мускул е трениран. Пример: 1-ви сет на француски печат, проследен со 2-ри сет на тесни преси за клупи (на пример, со шипката SZ). И тука сакате да се обидете да им дадете на мускулите најдобриот можен проток на крв.

Холистички принцип
Во основа, овој принцип ги изразува неговите основни моторни својства. Целта е оптимално да се користат индивидуални мускулни влакна (бавно и брзо стегање). Неколку повторувања со големи тежини се напрегаат и ја зголемуваат големината на влакната со брзо стегање, а високите повторувања со мала тежина ги иритираат мускулите со бавно стегање. За обука на обете влакна, треба да се направат броеви на извршување од 16-6

Циклуси на обука
Многу атлетичари и бодибилдери во областа на хоби се откажуваат од овие циклуси. Главната причина е неправилен тренинг и несакани паузи поради недостаток на време.

Принцип на напнатост на ISO
Овој принцип се користи редовно од конкурентни спортисти со цел да се обезбеди подобра мускулна цврстина, подобра контрола и дефинирање на телото. Тоа е потценето од многу спортисти-аматери и треба да се спроведува 3 пати неделно. Неколку секунди ги затегнувате индивидуалните мускули со соодветните пози

Принцип на фалсификување
Овој принцип не смее да биде погрешно разбран. Го користат доста спортисти за ослободување на мускулите. Всушност, фалсификувањето вклучува работа со тегови што се повисоки од вистинските со цел да се обезбеди подобар стимул и градење на мускулите. Оваа техника не смее да се спроведува во текот на целата реченица, станува збор за последните неколку (последните 2-3) егзекуции.

Принцип на тројни реченици
Овој принцип е продолжение на сложените реченици и значи три последователни вежби со различен агол на пристап. Рамената може да се работи многу добро со тоа што прво се прават предни кревања со тегови, потоа се креваат странично и на крај се зголемуваат странично со свиок напред. Не треба да се прават свесни паузи помеѓу вежбите.

Принцип на реченици мамути
Овој принцип за возврат го зголемува принципот на тројни реченици. Ова е затоа што се изведуваат 4-6 последователни вежби. Еве еден пример за нозете. Поставете 1 притискање на нозете, поставете 2 KH палења, поставете 3 продолженија на нозете, поставете 4 потколеници, поставете 5 подигања на теле. Повторно, најдобро е да не правите свесна пауза.

Принцип пред замор
Основните вежби го имаат единствениот „недостаток“ што се под стрес на главните и секундарните мускули. Со нозете, на пример, квадрицепсите, тетивите или телињата не се под стрес изолирано, туку одеднаш. Покрај тоа, помошните мускули се чувствуваат најдоцна за време на основните вежби и товарот никогаш не е исклучиво на вашите нозе. Затоа, овој принцип има смисла да се компензира мускулниот дефицит, да се обезбеди посилен стимул. Во однос на свеста за телото, тоа е нешто сосема поинакво кога прво правите чучњеви, потоа продолжувате нозе или обратно.

Прекинат принцип на реченица
Ова ви овозможува брзо да добиете маса и, пред сè, сила. Користете максимална тежина и си поставивте голем број повторувања од 7-10, и дека можете да направите максимум 2-3 егзекуции. Потоа правите пауза од 30-45 секунди и го правите овој принцип додека не го добиете бројот на повторувања. Во помладите години, Арнолд Шварценегер брзо се здоби со сила во областа на повлекувања. Во тоа време, тој си постави број на повторувања од 50, изведуваше неколку повторувања до откажување на мускулот, а потоа паузираше додека не можеше да направи повеќе повлекувања и ја следеше оваа шема се додека не имаше 50 парчиња.

Принцип на максимална концентрација
Кога станува збор за извршувањето, се зборува за концентрично и ексцентрично оптеретување. Од примерот на кадрици со гира, знаете дека движењето нагоре (концентрично оптоварување) резултира во мускулна релаксација од агол на раката од приближно 45 °. За да се спротивставите на оваа релаксација или олеснување, имате можност да ги свртите подлактиците нанадвор во највисоката точка со цел да обезбедите највисока можна концентрација на мускулите. Тоа е добра техника за отежнување на мускулот.

Принцип на континуирана напнатост
За жал, многу луѓе тренираат со погрешно извршување. Поимите тренинг со тегови и боди-билдинг се мешаат. Атлетичар за сила е да крене многу тежина, извршувањето не е многу примарно. Бодибилдер е да има одредена количина мускулна маса и да има добри пропорции и симетрија. Затоа, бодибилдер мора постојано да обезбедува оптимално движење, така што товарот конкретно ги обучува соодветните мускули и мускулите постојано се под напнатост. Ако работите со моментум, мускулот што вежба е олеснет, што значи дека целокупниот физички изглед не одговара на идеалниот.

Принцип на негативна обука
Фокусот е на движењето надолу (ексцентрично), кое многу спортисти го игнорираат и повеќе се концентрираат на движењето нагоре. Побавното и концентрирано намалување на тежината може да ги зголеми болните мускули, бидејќи влакната се кинат за време на процесот. На пример, при притискање на вратот, обично се користат 50 кг. Сега тежината е зголемена за z. Б. зголемени 60 кг, имате партнер позади вас и може да ви помогнеме со движењето нагоре и движењето надолу се изведува секој пат сам.

Принцип на интензивно повторување
Колку е поинтензивна обуката, толку повеќе има смисла да се работи со партнер за обука. И во овој случај, оваа техника не може да се изврши на кој било друг начин. Онаму каде што нормално управувате само со 10 повторувања, сега се обидувате да направите околу 13. Во овие последни 3 интензивни повторувања, партнерот помага само до степен до кој приправникот продолжува да работи поголем дел од работата. Бидете внимателни, да не ја правите оваа техника премногу често, бидејќи можете брзо да станете претренирани.

Принцип на двојна сплит обука
Овој принцип можете да го направите само ако го направите овој спорт главна работа или ако сте на одмор. Многу професионалци тренираат еден или два дела од телото секое утро и навечер. Предноста е во тоа што имате многу голем обем на обука неделно и можете да продолжите да тренирате со голема тежина поради поделените вежби. Со овој метод, можете да ја апсорбирате својата енергија од храна наутро и помеѓу двете единици за обука и со тоа да ги направите и двете единици интензивни.

Принцип на обука за тројно раздвојување
Ова е само за луѓе кои многу брзо се обновуваат. Се тренира 3 пати на ден и секој пат кога се под стрес различен мускул.

Принцип на прегорување
Некој зборува за чувство на печење кога се формира одредена количина на млечна киселина во мускулот и особено кога се извршени неколку делумни повторувања по реалниот број на повторувања.

Принцип на квалитетна обука
Овде станува збор за постепено скратување на паузите за одмор помеѓу индивидуалниот број на реченици, додека се одржува или уште подобро се зголемува бројот на повторувања. Се користи за подобра дефиниција и развој на васкуларност.

Принцип на намалување на тежините
Има еден партнер за обука лево и еден десно на шипката. Двете лица тргнуваат малку од лентата штом не може да се вршат повеќе повторувања со моменталната тежина. Ова извршување треба да се изврши само со една или две вежби по тренинг.

Принцип на инстинкт
Секој бодибилдер најдобро се познава себе си кога станува збор за тренинг и исхрана. Барем така треба да биде по одредено време. По одреден период на обука, индивидуалниот спортист треба да тренира и да јаде правилно. Само на овој начин природниот потенцијал може целосно да се искористи. Со зголемено искуство, физичкиот развој се подобрува. Не постои фиксна шема затоа што секое тело е индивидуално.

Принцип на делумно повторување
Се користи за градење поголема сила и мускули работејќи со делумни повторувања во основните вежби. Вообичаената тежина за 10 повторувања за z. Кадрици на Б. Скот се намалуваат за 15%. Пример би биле 21 реченица. Работите во 3 чекори. Првите 7 повторувања се прават во горната третина, вторите 7 во средната третина и последните 7 се целосни погубувања.