Велосипедизам - план за обука за почетници - WirEssenGesund

Велосипедизмот станува сè попопуларен. Не е ни чудо, бидејќи сте на свеж воздух, навистина можете да вежбате и да откриете прекрасни места кои инаку би останале скриени. За секој што сака да тренира издржливост со возење велосипед, постои план за обука особено за почетници.

Велосипедизам: тркачки велосипед наспроти планински велосипед

Првото прашање што се поставува: тркачки велосипед или планински велосипед? Бидејќи веќе ги испробав и двајцата, би сакал да ви дадам мое лично мислење за тоа кој од овие спортови е најсоодветен за вашиот сопствен тренинг план.

Двата спорта се дефинитивно погодни за тренинг за здрава издржливост. За почетници и прво да ја изградат својата издржливост, посоодветен е тркачки велосипед. Бидејќи планинскиот велосипедизам е навистина забавен само ако тренирате подалеку од заостанатите патеки или барем по шумски и теренски патеки. Малку способност за возење е важно, особено надвор од патеката, затоа што во спротивно брзо може да се појават опасни падови. Секако, тоа не е апсолутно потребно и дефинитивно не е од сите посакувано да се фрлат во планинските падини во одреден момент.

Во секој случај, обуката за издржливост со планински велосипед е многу разновидна и може да се дизајнира многу спонтано, така што е погодна за (скоро) секоја површина.

Тренингот за издржливост со тркачки велосипед, сепак е сосема поинаков. Фокусот на почетокот е ставен на монотоно, стабилно вртење на педалите. Фасцинацијата подоцна лежи главно во брзината или во радиусот што може да се покрие.

Поради многу тенки гуми, тркачкиот велосипед тешко нуди никаков отпор. Со малку поддршка на задниот ветер е многу лесно да се постигнат претходно ненавикнати брзини на велосипедот. Но, токму тука лежи опасноста кога тренирате со тркачки велосипед. Треба да се потпрете на добро асфалтирани патишта и тоа со голема брзина. Како велосипедист, автомобилите имаат тенденција да ве занемаруваат, особено во урбаните средини.

Многу вистински моторџии имаат и трки и планински велосипедизам на нивниот план за обука. Обука за велосипед на патишта е класичен летен спорт кога времето е убаво. Кога е ладно, ветерот го прави уште постуден и затоа е непријатен брзо. Возењето тркачки велосипед на дожд е едноставно опасно, бидејќи гумите немаат шара и брзо станува лизгаво.

За време со лошо време или во зима, планинскиот велосипедизам се претпочита на планот за обука. Брзините не се толку големи, па ветерот не е толку лош и добриот профил го прави погоден за сите временски услови.

Важно: Прво сигурен!

Без оглед дали сакате да ја обучите вашата издржливост или издржливост со планински велосипед или тркачки велосипед, вашата сопствена безбедност е сè и крај. Секој што е „професионален“ на велосипед, дефинитивно треба да носи шлем за велосипед!

Кога тренирам на планински велосипед, јас дури и препорачувам специјален заштитник на грбот. Падовите се редот на денот, особено кога сте малку надвор од вистинскиот пат. Иако овие обично минуваат лесно поради мекото тло ... но имаше и сериозни повреди на 'рбетот кај моите пријатели.

Дали велосипедизмот е здрав?

На прашањето дали велосипедизмот е здрав, јасно може да се одговори со „ДА“. Движењето и оптоварувањето на нашите нозе ги зајакнува мускулите и ги прави поотпорни и подобри. Ефектот за обука на рацете исто така не треба да се потценува. Особено кога тренирате издржливост на планински велосипед, тие компензираат за секоја нерамномерност на земјата. Но, дури и ако тркачкиот велосипед е на план за обука, ние ќе ги обучиме рацете, како и нозете. Од една страна, тие мора постојано да ја издржуваат тежината на горниот дел од телото и, од друга страна, рацете ја поддржуваат рамнотежата на велосипедот, особено на нагорни делови.

Во прилог на градење мускули, возењето велосипед е тренинг за издржливост и ни овозможува да тренираме издржливост. Ова го прави целиот кардиоваскуларен систем поефикасен. Ова е здраво за нашите бели дробови, како и за нашето општо здравје. Општо, обуката за издржливост ја зајакнува конституцијата на нашето сопствено тело, што нè прави помалку подложни на болести. Не само поради ова, обуката за издржливост, во овој случај велосипедизам, е основната обука за нашето тело. Секогаш треба да се комбинира со тренинг за сила, но тоа е друга тема.

План за обука: возење велосипед (за почетници)

Велосипедизмот е непознато движење, особено за почетници. Целата мускулатура сè уште не е дизајнирана за ваков вид на оптоварување и мора да се навикне на тоа преку редовна обука. Не е невообичаено мускулите да горат по неколку километри, особено во поодмината возраст.

Дури и најмалите ридови што сакаат да се искачат со велосипед се тортура.За првите единици за обука со велосипед, се претпочитаат истегнувања што се што е можно порамни.

На првиот план за обука, велосипедизмот дефинитивно треба да се внесува двапати, но не повеќе од три пати неделно. Со цел полека да се навикнете на овој нов тренинг за издржливост, препорачливо е да направите пауза од еден ден помеѓу единиците за обука, ова им дава на мускулите потребното време да се опорават.

Подоцна, по неколку недели, можете да правите повеќе сесии за обука на велосипеди неделно. Спортските научници, на пример, сметаат дека се оптимални три до четири единици на издржливост неделно. Заедно, овие треба да сочинуваат најмалку три до четири часа. Тоа значи еден час возење велосипед на тренинг сесија.

Кога почетниците тренираат да возат велосипед, нема смисла да се започне со полна брзина веднаш. Започнете полека и постепено побрзо со текот на времето треба да биде мотото.

Стрес пулс при возење велосипед за почетници

Како што веќе беше наведено, нема смисла да се тргнува со полна брзина. За многу кратко време, срцевиот ритам буквално би бил 180, а со тоа и над оптималното отчукување на срцето за вежбање. Постои едноставно правило за пресметување на отчукувањата на срцето при возење велосипед.

Формула за пулс за вежбање: 180 - возраст

Оваа формула е специјално наменета за почетници во велосипедизам. Вежбањето со велосипеди може да се интензивира подоцна - кога ќе заврши првата обука од 100 до 200 км за време на велосипедизмот.

Секој е различен. Истото важи и за пулсот за вежбање. Ако сакате да бидете апсолутно сигурни каде е за време на вашиот тренинг за издржливост, оваа формула не е доволна. Со помош на лактат или стрес-тест, ова може прецизно да се утврди под медицински надзор.

План за обука: возење велосипед за почетници

Обуката треба да се зголемува полека за време на велосипедизмот. За ова се погодни 10 нивоа, со чија помош треба да се зголемат единиците за обука. Бидејќи не треба да заборавите дека обуката за издржливост едноставно трае време, а издржливоста не доаѓа преку ноќ. Треба да се дозволат приближно три до четири недели со цел да напредуваме од едно на друго ниво. Во зависност од тоа колку совесно се држите до планот за обука, тоа може да оди побрзо или да потрае малку подолго.

План за обука за почетници до напредни

План за обука за велосипедизам - Ниво 1: 5 минути возење велосипед - 1 минутна пауза (од 5 до 10 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 2: 10 минути возење велосипед - 2 минути одмор (5 до 7 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 3: 15 минути возење велосипед - 2 минути одмор (3 до 5 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 4: 25 минути возење велосипед - 3 минути одмор (3 до 5 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 5: 25 минути возење велосипед - 2 минути одмор (5 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 6: 25 минути возење велосипед - 1 минута одмор (од 5 до 10 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 7: 30 минути возење велосипед - 10 минути активна пауза (2 до 3 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 8: 45 минути возење велосипед - 10 минути активна пауза (1 до 2 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 9: 60 минути возење велосипед - 10 минути активна пауза (1 до 2 повторувања)
План за обука за велосипедизам - Ниво 10: 90 минути возење велосипед - 10 минути активен одмор (1 до 2 повторувања)

Слабејте со велосипедизам

За многумина, покрај позитивните здравствени ефекти од обуката за издржливост, губење на тежината е во фокусот на интерес. Но, можеби некои добри вести претходно: слабеењето со велосипедизам може да успее! Дефинитивно може да очекувате потрошувачка од 500 до 700 калории на час (во зависност од интензитетот на обуката).

Под претпоставка дека обуката со велосипед може лесно да трае два до три часа по првичниот период, дневната потрошувачка на калории брзо ќе се удвои.

Заклучок: велосипедизмот мора да биде на планот за обука

Ако обожавате да бидете на свеж воздух, не треба да заборавите на велосипедизмот во вашиот план за обука. Не само што е забавно, туку е одлично и за обука со пријателите. Покрај тоа, како што научивме, возењето велосипед е здраво и исто така ви помага да изгубите тежина.